אימון לחיזוק הרגליים והגלוטות (עם או בלי כדור פילאטיס)
כשאתה מדמיין 'אימון יום רגליים' מאתגר, אתה יכול לדמיין משקולות כבדים והרבה סקוואט. אבל אתה יכול לחזק את השרירים ברגליים ובגלוטים עם ציוד מינימלי או אפילו ללא ציוד בכלל.
להלן תמצאו שני רצפים בהשראת פילאטיס מ- The Method, שיטת כושר שהקמתי - שגרה אחת דורשת רק את משקל גופכם, ואילו השנייה משתמשת ב כדור פילאטיס . אני ממליץ על רצפים אלה ללקוחות (כולל מייסד משותף ומנכ'ל משותף קולין ואצ'וב ) למקד את פלג הגוף התחתון בצורה יעילה ואסטרטגית. בנוסף, הם מושלמים לנסות בבית ולקחת זמן קצר בלבד. נסה אחד או שניהם לאימון פנטסטי ברגליים.
משמעות מספר מלאך 133במאמר זה
סדרת רגלי פילאטיס: משקל גוף.
סיכום
זמן: 10 דקות
ציוד: משקל גוף
הוראות: לעבור מתרגיל אחד לאחר, ללא מנוחה. לאחר שתשלים את כל ארבעת המהלכים, החלף צד וחזור על הסדרה כולה.
פרסומת
1.זרוע ורגליים מאוחרות בצד
תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux
איך ל: התחל בצד שלך, עם האמה התחתונה שלך לחוצה למזרן שלך, פלג גוף עליון מורם מהקרקע, והרגל התחתונה על הרצפה, הברך כפופה מעט. הרחף את זרועך והרגל העליונה שלך באוויר. הרחב את הזרוע העליונה שלך ומתח אותה מעל הראש תוך שאתה מאריך את הרגל העליונה שלך ישר, כאילו הם מתרחקים זה מזה. ואז, כופף את הברך העליונה שלך והביא אותה לכיוון החזה שלך בזמן שאתה מביא את היד מעל הרגל העליונה. זה נציג אחד. השלם 5 חזרות. החלף צד בסיבוב השני.
שתיים.זרוע & טוויסט רגליים
תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux
איך ל: התחל בצד שלך, עם האמה התחתונה שלך לחוצה למזרן שלך, פלג גוף עליון מורם מהקרקע, והרגל התחתונה על הרצפה, הברך כפופה מעט. הרחף את זרועך והרגל העליונה שלך באוויר. סובב את פלג גוף עליון לכיוון הקרקע כשאתה מאריך את זרועך העליונה החוצה לפני גופך ומאריך את הרגל העליונה שלך ישר, כאילו הם מתרחקים זה מזה. ואז, כופף את הברך העליונה שלך והביא אותה לכיוון החזה שלך בזמן שאתה מביא את היד מעל הרגל העליונה. זה נציג אחד. השלם 5 חזרות. החלף צד בסיבוב השני.
3.טוויסט שוכב צדדי עם פותחן חזה
תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux
איך ל: התחל בצד שלך, עם האמה התחתונה שלך לחוצה למזרן שלך, פלג גוף עליון מורם מהקרקע, והרגל התחתונה על הרצפה, הברך כפופה מעט. הרחף את זרועך והרגל העליונה שלך באוויר. סובב את פלג גוף עליון לכיוון הקרקע כשאתה מושיט את זרועך החוצה מול גופך ומאריך את הרגל העליונה שלך ישר, כאילו הם מתרחקים באלכסון אחד מהשני. שמור על רגל עליונה ישרה, הביא אותה לפני גופך, תוך פתיחת פלג גוף עליון לכיוון התקרה ומתיחת זרועך העליונה בכיוון ההפוך לרגלך. זה נציג אחד. השלם 5 חזרות. החלף צד בסיבוב השני.
ארבע.הארכת רגליים מרובעות
תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux
איך ל: התחל על הידיים והברכיים. הניחו זרוע אחת על הקרקע והאריכו את זרועכם הנגדית אל מול גופכם, כפות הידיים פונות כלפי מטה. בזמן שאתה שומר על הליבה שלך מעורבת והגב זקוף, הרם את הרגל (מאותו צד כמו הזרוע המורחבת שלך) לאוויר עד שהיא תואמת את עמוד השדרה שלך. הורד את הרגל בשליטה עד שהבהונות כמעט נוגעות בקרקע. זה נציג אחד. השלם 5 חזרות. החלף צד בסיבוב השני.
סדרת רגלי פילאטיס: עם כדור.
סיכום
זמן: 10 דקות
ציוד: כדור פילאטיס
הוראות: לעבור מתרגיל אחד לאחר, ללא מנוחה. לאחר שתשלים את כל ארבעת המהלכים, החלף צד וחזור על הסדרה כולה.
1.מחץ צדדי עם הארכה
תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux
איך ל: שכב על הצד שלך, כאשר הזרוע התחתונה שלך מורחבת מגופך, כדור פילאטיס מונח מתחת לצד פלג גוף עליון. הניחו את הרגל התחתונה על הרצפה, הברך כפופה מעט, כאשר הרגל העליונה מורחבת ישר. הקשר את הגלוטות שלך כדי להרים את הרגל העליונה בערך רגל מהרצפה. במקביל, הקשר את האלכסונים שלך כדי להעלות את זרועך, ואז לכיוון הרגל העליונה שלך עד שהיד שלך פוגשת את הירך. זה נציג אחד. השלם 5 חזרות. החלף צד בסיבוב השני.
משמעות המשטרה חולמת
שתיים.בעיטות קשת על הצד
תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux
איך ל: שכב על הצד שלך, עם כדור פילאטיס שמונח מתחת לצד פלג גוף עליון. זרועותיך צריכות להיות כפופות, כששתי הידיים מונחות מאחורי הראש. הניחו את הרגל התחתונה על הרצפה, הברך כפופה מעט, כאשר הרגל העליונה מורחבת ישר. הקש על כף הרגל על הרצפה כמה סנטימטרים לפני גופך. הרם את כף הרגל לאוויר, צור צורת קשת והקש על כף הרגל מאחורי גופך. זה נציג אחד. השלם 5 חזרות. החלף צד בסיבוב השני.
3.הרחבת רגליים צדדיות
תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux
איך ל: התחל בצד שלך, עם האמה התחתונה שלך לחוצה לתוך המזרן שלך וכדור פילאטיס ממוקם מתחת לפלגול הגוף שלך. סובב את פלג גוף עליון מעט לכיוון הרצפה, והניח את ידך הנגדית על הקרקע, כאשר המרפק כפוף מעט. הניחו את הרגל התחתונה על הרצפה, הברך כפופה מעט. מכאן, הרחב את הרגל העליונה שלך החוצה לפני גופך, ואז כופף את הברך והאריך אותה חזרה מאחורי גופך (כמעט כמו שאתה רוכב על אופניים). זה נציג אחד. השלם 5 חזרות. החלף צד בסיבוב השני.
ארבע.הרמת רגל צדדית
תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux
4646 מספר מלאך
איך ל: שכב על הצד שלך, כאשר הזרוע התחתונה שלך מורחבת מגופך והיד העליונה מונחת בעדינות על הקרקע, שתי כפות הידיים כלפי מטה. הרחב את שתי הרגליים ישר, והניח כדור פילאטיס מתחת לצד הרגל התחתונה. כופף את כף הרגל שלך, והרם את הרגל העליונה שלך לאוויר, ואז תחתון גב תחתון עם שליטה. זה נציג אחד. השלם 5 חזרות. החלף צד בסיבוב השני.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
