ויטמין C עוזר לך לספוג יותר ברזל על בסיס צמחי

לפעמים לחומרים מזינים יש אפקט סינרגטי, שהם עובדים טוב יותר ביחד מאשר כשהם נצרכים בבידוד. כך הוא המקרה של ברזל וויטמין C. ויטמין C יכול לשפר את ספיגת הברזל, במיוחד מהסוג המצוי במזון צמחי.

אי ספיקת ברזל שכיחה למדי 1 , מה שמדאיג שכן מינרל זה ממלא תפקיד חיוני בייצור אנרגיה, בריאות המוח וחסינות. אז לא רק שחשוב לצרוך מספיק ברזל, אלא גם צריך לוודא שהגוף שלכם מסוגל לספוג ולנצל אותו.

הנה מה שאתה צריך לדעת על אופטימיזציה של ספיגת הברזל שלך.

לא כל הברזל נספג בצורה שווה

ברזל תזונתי מגיע בשתי צורות: heme ו-non heme. ברזל המה מגיע ממקורות מזון מהחי כמו בשר, עופות ודגים. זה הצורה הנספגת ביותר של ברזל תזונתי 2 , והגוף מסוגל למשוך כ-15% עד 35% מהברזל הזה למערכת שלו. אבל מזון מן החי רק תורם כל כך הרבה לתזונה שלנו. וההערכה היא ש-10% מכל הברזל הנספג מדי יום מגיע ממקורות heme. רק עשירית מהברזל התזונתי הנספג מגיע מברזל ההם.

ברזל לא-heme מופק ממזונות צמחיים - כמו ירקות, קטניות ושעועית - ויש לו הרבה יותר נמוך שיעור ספיגה של 2% עד לפעמים עד 20% 3 . חומר תזונתי זה הוא קפדני, והרבה גורמים צריכים להיות במקום כדי לספוג את הברזל מהמזונות האלה.

ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל הלא-heme

ויטמין סי -aka חומצה אסקורבית - היא גורם אחד שיכול לשפר את ספיגת הברזל הלא-heme.

הוא הופך מולקולות ברזל מצמחים לתרכובות שיכולות להיספג בקלות רבה יותר בדופן המעי. פירות וירקות עשירים באופן טבעי בויטמין C, ובכל פעם שאתם אוכלים ארוחה עתירת ירקות (שצריכה להיות לעתים קרובות) וודאו שיש מקור נוסף של ויטמין C כדי באמת לעזור למקסם את הספיגה.

מבחינת הטעם, הזיווגים הללו משלימים זה את זה באופן טבעי, וייתכן שאתה כבר מנצל את היתרונות שלהם מבלי לדעת זאת.

אכלו מזונות אלו כדי לשפר את ספיגת הברזל

מאז רוב הברזל אצלנו דיאטות מגיעות ממקורות שאינם Heme 2 , סחיטת הכמות הגבוהה ביותר של ברזל מתוך מזונות שכבר אוכלים עשויה להיות ההבדל בין חוסר מספיק ומספק של מאגרי ברזל בגוף.

להלן כמה מהמתכונים האהובים עלינו המשלבים ברזל לא-heme וויטמין C כדי לעזור לך באמת למקסם את צריכת הברזל שלך:

ספטמבר 7 גלגל המזלות

• צ'ילי עדשים אדומות טבעוניות
• קוויאר בוקרים
• כריכי אספרגוס ושעועית לבנה

אבל יש אינסוף דרכים שבהן אתה יכול לשלב מזונות כדי להכניס גם ברזל וגם ויטמין C באותה ארוחה. השתמש ברשימות אלה כדי לערבב ולהתאים את מה שנשמע לך טוב.

מזון צמחי עשיר בברזל:

• פולי סויה
• שעועית לבנה
• עדשים
• תרד
• אספרגוס
• דייסת שיבולת שועל מיידית (מועשרת)
• יַרבּוּז
• קינואה
• שוקולד

מזונות עשירים בויטמין C:

• פלפל אדום
• תפוזים
• אשכוליות
• לימונים
• לימונים
• עגבניות
• קיווי
• ירקות ממשפחת המצליבים (נבטי בריסל וברוקולי)
• דובדבני אסרולה
• פטרוזיליה

מזונות אלו יכולים לעכב את ספיגת הברזל

ישנם גם כמה מזונות שמקטינים את ספיגת הברזל, ועדיף להפריד בין מזונות אלו לבין ארוחות עשירות בברזל.

קפה ותה שניהם מכילים טאנינים ופוליפנולים אחרים, המוכרים להם מעכב ספיגת ברזל 4 במיוחד ממזונות שאינם בהמה. בחר לשתות קפה או תה שעה לפני ארוחה עשירה בברזל או למעלה משעה לאחר הארוחה.

סידן יכול גם לחסום את ספיגת הברזל 5 , אבל כמה מחקרים מראים כי ייתכן שיש לו השפעה מועטה כאשר הוא נצרך כחלק מ-a ארוחה עם מגוון מאכלים 6 . אבל אם אתה באמת רוצה להקפיד על ספיגת הברזל שלך, עדיין שקול להפריד בין צריכת חלב מברזל.

תוספי ברזל יכולים להבטיח צריכה וספיגה מיטבית של ברזל

ייתכן שאנשים רבים עדיין לא מקבלים את הברזל להם הם זקוקים באמצעות תזונה בלבד, וכאן תוספים נכנסים לתמונה. כדי לעזור למלא את הפער הזה, ניסחה mindbodygreen מולטי ויטמין+ האולטימטיבי עם מינון אופטימלי של ברזל של 9 מיליגרם של צורת חומצת אמינו מובחרת של ברזל (כלאט ביסגליצינאט ברזל).*

לשם השוואה, ½ כוס תרד מבושל מספקת כ-3.2 מיליגרם של ברזל.

הטייק אווי

ברזל הוא רכיב תזונתי קריטי, אבל הוא כזה שאנשים רבים לא מקבלים מספיק ממנו. שילוב של ויטמין C ומזונות צמחיים עשירים בברזל והימנעות מקפה ותה בזמן הארוחות יכולים לעזור לוודא שאתה מקבל כמה שיותר ברזל מהמזונות האלה למערכת שלך. ושילוב מולטי ויטמין איכותי הכולל צורת ברזל נספגת בקלות - כלומר זמינה ביולוגית - כמו של mindbodygreen מולטי ויטמין+ האולטימטיבי יכול לספק את התמיכה הנוספת הדרושה כדי לתמוך חזיתית בפערים נרחבים של מיקרו-נוטריינטים.*