איך לעשות דדליפט רומני עם רגל בודדת כדי להרים ולחזק את הגלוטס

מילה אחת שאתה בוודאי שומע הרבה בכל הנוגע לבניית כוח היא יציבות, ומיקוד הגלוטס שלך באמצעות פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לתמוך באופן טבעי בגופך. סקוואט אולי אחד מהתרגילים המוכרים ביותר לפלג הגוף התחתון, אבל תנועות רגל בודדות מועילות באותה מידה לחוסר איזון בשרירים ולעבוד באופן אינדיבידואלי הן את העכוז והן את הרגליים. המועדף האישי שלנו? ה-RDL החד רגל.

בהתמקדות במיקוד שרירי הירך האחורי (או הגלוטס תלוי איך אתה עושה את זה), ה-RDL החד רגל נגיש לכל רמות הכושר והכוח, משתנה בקלות על ידי שמירה על שתי הרגליים על הקרקע או הגדלת המשקולות שלך. למטה, מאמן כושר BB Arrington, CPT , מספקת את הטיפים המובילים שלה למסמר מהלך זה לבסיס כוח מאוזן יותר - בנוסף, יציבות טובה יותר.

איך לעשות דדליפט רומני ברגל בודדת.

הוכח על ידי BB Arrington.

איך ל:

1. עמוד על רגל אחת כשהמשקל שלך ביד הנגדית.
2. שמירה על הרגל העומדת שלך רכה ותומכת הליבה, אפשר לרגל האחורית שלך להתרומם לאוויר. שמור על פלג גוף עליון צמוד ליציבות מוגברת.
3. עם הירכיים מרובעות, הסע את הירכיים לאחור. חזור לעמידה כדי להשלים את החזרה.
4. זה נציג אחד. השלם את כל החזרות בצד אחד לפני שתחזור על הצד השני.

טיפים לטופס.

פרוביוטיקה+

(105)

תנועה זו שימושית במיוחד לעבודה על שיווי המשקל שלך, כך שחיזוק הליבה ושמירה על הירכיים מכוונות לרצפה בזמן שאתה מניע את הירכיים לאחור חיוני כדי לוודא שאינך מתהפך. 'אם אתה מחפש לכוון את העכוז שלך, אתה תרצה לחשוב על שמירה על כיפוף רב יותר ברגל הראשית. אם אתה מחפש לכוון ליותר הירך האחורי, אתה תרצה לשמור על הרגל הזו ישרה יותר, ' מסביר ארינגטון. 'ככל שהרגל מתכופפת יותר, כך אתה מעדיף את הגלוטה ומחסך את הירך האחורי'.

2 במאי לחתום

טיפ אחרון: 'זכור להתמקד בציר הירכיים במקום כמה נמוך אתה יכול להוריד את המשקל לרצפה - תן לציר שלך לקבוע את עומק התרגיל', היא מוסיפה.

שינויים וגרסאות.

בפוסט אחרון באינסטגרם, Arrington משתף כי ישנם מספר שינויים עבור RDL ברגל בודדת שיכולים להפוך את התנועה לנגישה יותר לכל רמות הכושר. אם אתה רוצה להיצמד לרגל אחת אך זקוק לעזרה נוספת בשיווי המשקל, זה יכול להיות שימושי להחזיק בכיסא מולך, תוך שימוש במשקל אחד בלבד.

אם אתה צריך להקטין את זה עוד יותר, Arrington מראה שאתה יכול להזיז את הרגליים שלך אבל להשאיר את שתיהן על הקרקע כך שאתה עדיין ממקד את המשקל ברגל הקדמית מבלי להוסיף איזון לתערובת.

הנה כמה שינויים שימושיים נוספים:

בוקר טוב

הוכח על ידי BB Arrington.

איך ל:

1. עם משקולות על הכתפיים, צא רגליים החוצה ברוחב הירכיים.
2. רכך את הברכיים שלך, חזק את הליבה שלך, וסובב את הירכיים שלך לאחור בהרגשה של מתיחה על שרירי הירך האחורי והרככי.
3. חוזרים לעמידה.

הקש על גב

הדגמה על ידי ג'נייל מייסון.

איך ל:

1. התחל בעמידה, כשהמיני-רצועה עטופה ממש מעל הקרסוליים.
2. העבירו את המשקל לתוך רגל שמאל, ואז קחו צעד אלכסוני אחורה עם רגל ימין.
3. המשך במשך 30 שניות, לאחר מכן החלף צד וחזור.

סינגל רגל דדליפט ושורה

הדגמה על ידי קריסטה סטרייקר.

איך ל:

1. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירכיים. העבר את המשקל שלך לרגל ימין, שאמורה להיות ישרה עם כפיפה רכה של הברך.
2. הסע את רגל ימין לאחור מאחוריך, שמור את הרגל שלך ישרה או כפופה מעט תוך כדי ציר מהמותן, הטיה קדימה עד שהגו שלך מקביל לרצפה. הקפד לשמור על הירכיים שלך כל הזמן.
3. כופפו את הידיים וסחטו את השכמות לאחור כשאתם מעלים את הידיים לכיוון החזה.
4. הורד את הידיים, ואז משוך את רגל שמאל קדימה והרם את פלג הגוף העליון בחזרה לעמידה. זה נציג אחד.
5. השלם את כל 10 החזרות בצד אחד לפני שתחליף צד.

הוסף אותו לשגרה שלך.

ה-RDL החד-רגל משתלב בקלות כמעט בכל אימון פלג גוף תחתון, אבל אם אתה זקוק להשראה, נסה להוסיף אותו לתרגיל המתמקד בגלוטט הזה באדיבות מורה ליוגה ומקצוען כושר סוקי קלמנטס . תוך 10 דקות בלבד, אתה יכול לשרוף את הרגליים והישבן תוך שיפור יעיל של כוח השרירים ושיווי המשקל. Win-win!

אם אתה רק מתחיל את מסע אימוני המשקולות שלך ומחפש אימון בבית שלא ישאיר אותך צולע למחרת, זה מפגש של 20 דקות מבית Arrington הוא ההתאמה המושלמת להתרגל לאבני הבניין של אימוני כוח. בנוסף, זה מתכוונן בקלות כאשר אתה מתחזק.

בין אם אתה רק מתחיל או מתאמן משקולות במשך שנים, ה-RDL החד רגל צריך להיות מרכיב יסוד בשגרת היציבות שלך.

אפס את הבטן שלך

הירשם בחינם שלנו מדריך לבריאות המעיים מאושר על ידי רופא כולל רשימות קניות, מתכונים וטיפים

שתף עם החברים שלך: