איך לעשות גשר גלוט עם רגל אחת כדי לבודד שרירים שקשה להגיע אליהם

אין כמו אימון רגליים שמכוון ספציפית לגלוטס שלך, ומותיר אותך מרגיש רעוע אך מוצלח בסוף האימון בחדר הכושר שלך. המחשבה שלך עשויה לנדוד לכמה וריאציה של סקוואט , אבל גשרי גלוטה - ובמיוחד, גשרי גלוטה עם רגל אחת - באמת יכולים לשרוף את הישבן הכי יעיל מהרצפה. 

את גשר הגלוטה המסורתי קל למדי למסמר (ראה עצות טופס כָּאן ), אבל אם אתה מוכן לקחת את האימון שלך לשלב הבא, אתה עשוי להפיק תועלת מלנסות מהלך של רגל אחת כדי למקד את שרירי הגלוט שקשה להגיע אליהם באמצעות בידוד.

כאן, מורה ליוגה ואיש כושר סוקי קלמנטס מדגים בדיוק איך להדביק את הצורה הנכונה עבור התנועה המסובכת הזו, כמו גם כמה שינויים שימושיים כדי להתאים את גשר העכוז שלך לרמת הכוח שלך.

איך לעשות גשר גלוטה רגל אחת

הדגמה על ידי סוקי קלמנטס.

איך:

1. שכב על המחצלת שלך, עם כפות הרגליים מעט מול העכוז שלך. תפוס משקל אחד והנח אותו על הירך השמאלית שלך. תבעט את רגל ימין למעלה.
2. עם שליטה, הרם את הירכיים למעלה, ואז רד בחזרה. שמור את המשקל על הירך והרגל שלך מורם כל הזמן.
3. זה נציג אחד. המשך למשך 30 שניות (דופק במשך 10 השניות האחרונות), ואז החלף צד.

טיפים לטופס

הדבר החשוב ביותר שיש לזכור בעת ביצוע גשר גלוטה ברגל אחת הוא ללחוץ ללא הרף את כף הרגל התחתונה לתוך הרצפה, לוודא שאתה מפעיל את התנועה מעסיק את הגלוטן שלך . שמירה על הירכיים כפופות לפנים והליבה שלך מסוכנת תבטיח שאף אזור בגופך לא יהיה מעורב, והתמקדות במיקום הירכיים שלך תאפשר לתנועת הגשר לכוון למעשה את העכוז שלך במקום להיות ממוקד מרובע.

לגבי המשקולת, זוהי דרך קלה לגוון את דרגת הקושי של גשר העכוז שלך, אך חשוב לשמור על ריכוז המשקל על הרגל שמוצמדת לקרקע. זו הדרך הטובה ביותר לשמור על שיווי המשקל שלך ולהימנע מהיפוך.

שינויים וגרסאות

גשר גלוטה

הוכח על ידי בי.בי ארינגטון .

30 דצמבר גלגל המזלות

איך:

1. שכב על המחצלת שלך, עם כפות הרגליים מעט מול העכוז שלך.
2. לחץ את העקבים שלך לתוך המחצלת, דחף את הידיים שלך לתוך המחצלת בצדדיך, הצמד את הליבה והעשב שלך, והרם את העכוז למעלה.
3. לאט לאט להוריד בחזרה למטה.
4. זה נציג אחד. המשך במשך דקה אחת, ואז דופק במשך 10 שניות בחלק העליון.

גשר גלוטה עם הרמת עקב

הדגמה על ידי סוקי קלמנטס.

איך:

1. שכב על המחצלת שלך, עם כפות הרגליים מעט מול העכוז שלך. הרם את העקבים למעלה, עלה על בהונותיך.
2. דחפו את הידיים לתוך המחצלת שבצדדיכם, הפעילו את הליבה והעשבים והרימו את העכוז למעלה.
3. לאט לאט להוריד בחזרה למטה.
4. זו חזרה אחת, המשך למשך 30 שניות (דופק במשך 10 השניות האחרונות).

Glute Bridge & Chest Fly

הדגמה על ידי סוקי קלמנטס.

איך:

1. שכב על המחצלת שלך, עם כפות הרגליים מעט מול העכוז שלך. החזק משקולת בכל יד, והרם את המשקולות שלך מעל הראש.
2. לחץ את העקבים שלך לתוך המחצלת, הצמד את הליבה והעשבים שלך, והרם את העכוז למעלה.
3. כשכפות הידיים פונות זו לזו, הוציאו לאט את זרועותיכם לצדדים, ואז החזרו אותן למרכז.
4. זה נציג אחד. המשך דקה אחת.

הוסף אותו לשגרה שלך

למרות שפיצולי אימון מעולים למיקוד שרירים ספציפיים, לפעמים אימון גוף מלא הוא כל מה שאתה צריך כדי להזיע במהירות וביעילות. אימון רצפת הגוף המלא הזה בן 10 דקות מבית קלמנטס הוא התוספת המושלמת לשגרה שלך בימים העמוסים ביותר - אבל אל תטעה מהמשך הקצר, אתה תרגיש את הכוויה תוך זמן קצר.

כדי להפעיל גם את הליבה וגם את הגלוטס, נסה אימון הרצפה הזה ממדריך פילאטיס מוסמך הלן פלן . תאמין לנו, אתה לא צריך שעה כדי להיכנס לאימון יעיל בבניית כוח.