איך לעשות כלב ציפור כדי להרים את הליבה, הרגליים והזרועות שלך

כשמדובר בחיזוק הגוף, אימון שיווי המשקל שלך ושיפור היציבות הכללית - כלב צייר הוא תרגיל אחד שכל מאמן נשבע על ידי. הסיבה לכך היא שמהלך הכושר הזה במשקל גוף, בעל השפעה נמוכה, עוסק בכל הגרעין שלך (חשבו ABS, גב, גלוטות ועוד), ובנוסף זה מכניס גם את פלג הגוף העליון והתחתון לעבוד. הנה כיצד לעשות את התרגיל המובהק הזה, כפי שהודגם על ידי מאמן מוסמך NASM Maeve McEwen, CPT ו

איך לעשות כלב ציפורים:

1. עלו על ארבע והניחו את השוקעים שטוחים על האדמה. שחרר את הכתפיים שלך הרחק מהאוזניים שלך.
2. נשפו כשאתם מגיעים לזרוע הימנית והרגל השמאלית למעלה, מותחים את שניהם הרחק מגופכם בכיוונים מנוגדים.
3. כשאתה מרים, אל תקשה את הגב שלך או תביא את הרגל שלך גבוהה מדי. שמור על רמת הכתפיים והירכיים. דחוף מהרצפה עם היד והקנה שלך. תוחם את האגן שלך מעט ו לחבק את הבטן שלך ב ; סחט את הגלוטים שלך ליציבות.
4. שאפו כשחזרו את זרועכם ורגלכם חזרה לקרקע.
5. חזור על הצד ההפוך. 

טיפים ושינויים:

• אם המהלך הזה מטריד על הברכיים, אל תהסס להניח מעט כרית, כמו מגבת מקופלת, מתחתיהם.
• אם האיזון שלך עדיין לא ממש שם, עבד על הרמת הזרוע והרגל בנפרד. נסה להרים ולהוריד את הזרוע האחת ואז רגל. חזור על הצד ההפוך.
• כאשר הרגל שלך מוגבהת, הרגישו במקום בו הגלוטים פוגשים את האגרסינג, כאשר החלק האחורי של רגלכם נדלק. הצבע או גמיש את אצבעות הרגליים כדי להבטיח שכל הרגל פעילה.

מהם היתרונות?

בעוד שהדגש במהלך זה הוא בעיקר על גלוטות וליבה , זה הוגן לומר ש- Bird Dog הוא תרגיל גוף מלא. אחרי הכל, עם זרועות ורגליים פעילות לאורך הרצף, גם אתה עובד עליהם לחלוטין. ובזכות הרמת הזרוע והרגליים ההפוכה, אתה משפר את שיווי המשקל, היציבות והכוח של גופך.

לאנשים עם ירכיים צמודות (קרא: כל מי שיושב בשולחן העבודה כל היום), מהלך זה עובד גם סיומת ירך. כשאנחנו יושבים כל היום , המותניים שלנו במצב מתמיד של כיפוף, שיכול לתרום לירך ו כאבים בגב התחתון ו בסך הכל, זה הופך את כלב הציפורים למהלך נהדר עבור הבא שלך שגרת פילאטיס , או כשאתה פשוט צריך להיכנס לתנועה יצרנית קצת במהלך היום שלך.