איך לעשות כלב ציפור עומד כמו שצריך + טיפים ושינויים, מאת מאמן אישי
בין אם זה לדחוף חזק יותר דרך שגרת HIIT או לזרוק על צלחת נוספת, השינוי הוא לעתים רחוקות קל. לכן החג הזה, אנחנו מעניקים לספורטאים בחיינו (ולעצמנו!) את הציוד שיעזור לקחת את התשוקות שלהם לשלב הבא. בין אם זה קטע 4 הכיוונים של חותלות קרסול מרידיאן אנדר ארמור או ההתאמה האווירודינמית שלהם חזיית ספורט בהדפסה גבוהה אינפיניטי - Under Armor הוא מה שהספורטאי היומיומי רוצה לפרוש השנה... כל חזרה, כל מייל, כל עונה היא מתנה.
ספטמבר 14 סימן גלגל המזלות
כשזה מגיע לאגירת התרגילים הפשוטים האהובים עלינו, כולנו עוסקים במהלכים שעובדים על הרבה שרירים שונים ויש להם שינויים שיתאימו לכל רמות המיומנות. אחד המהלכים האלה? כלב ציפור עומד.
ייתכן שהשלמת כלב ציפורים מסורתי (עשית על ארבע) בשיעור כושר בעבר, וגרסה זו משלבת גורמים נוספים כמו איזון ומשקולות לתרגיל אחד סופר יעיל. הנה איך לעשות את זה, כפי שהוכיח מאמן אישי ותזונאית הוליסטית BB Arrington, CPT .
איך לעשות כלב ציפור בעמידה:
תמונה מאת mbg קריאייטיב- התחל להזיז את המשקל שלך ושיווי משקל על רגל אחת, תוך החזקת משקל קל יותר ביד באותו צד של רגלך העומדת.
- הסתובבו והושיטו את הרגל הפנויה מאחוריכם כמו זנב, והביאו את ידכם הנגדית המחזיקה את המשקל לפניכם.
- חבר את המרפק והברך יחד במרכז ואז האריך בחזרה לתנוחת הגוף הארוכה הזו.
- זה נציג אחד. חזור על 8 עד 10 חזרות, ואז החלף צד. השלם 3 סטים משני הצדדים.
טיפ מקצוען
אתה תרגיש את האתגר הגדול ביותר בגב שלך כאשר הגוף מורחב במלואו.טיפים ושינויים:
- שמור על הירכיים שלך מרובעות לאורך כל התרגיל.
- הקפד לקרקע לאורך כל כף הרגל שלך והימנע מלהתנדנד על הקרסול לאורך כל החזרות שלך.
- שלבו את הנשימה על ידי שאיפה תוך כדי הרחבה ונשיפה תוך כדי התכרבלות פנימה.
- אם אתה נאבק באיזון כאן, אתה יכול להשתמש ביד הפנויה שלך כדי להחזיק במשהו ליציבות. לחלופין, אתה יכול לעשות כלב ציפורים מסורתי, שאינו עומד וכרוך בהתנעה מהידיים והברכיים.
- כדי להפוך את זה למאתגר יותר, אתה יכול להגדיל את המשקל ביד ו/או להוסיף משקולות קרסול .
מה הם היתרונות?
לעשות כלב ציפורים סטנדרטי מגיע עם כל כך הרבה יתרונות, אבל על ידי הפיכתו לתרגיל עמידה, אתה משלב איזון ויציבות. המהלך הזה מצוין גם לחיטוב שרירי הגב, שארינגטון הסביר בעבר שהוא חיוני לו חוזק הליבה הכולל .
'[שרירי הגב] עוזרים לייצב ולכופף את עמוד השדרה, להרים ולהחזיר את הידיים, והם המפתח ליציבה טובה', היא אומרת ומוסיפה, 'באמת, שרירי הגב לשחק תפקיד כמעט בכל תנועה שאתה יכול לעשות.'
עם כלב ציפור בעמידה, אתה מפעיל את שרירי הירך והשרצים שלך לאורך החלק האחורי של הרגליים, כמו גם את שרירי הגב שלך, ו הליבה שלך. לא רע בשביל מהלך אחד בלבד.
אסוף את הציוד שלך
ATIVAFIT משקולת כושר משקולת מתכווננת
80 דולר
FYGL סט משקולות מתכווננות
54 דולר
Bowflex SelectTech 552 משקולות
429 דולר
הטייק אווי.
אם אתה מחפש קצת מגוון שלך שגרת כוח ורוצה תרגיל מהיר שיכול להפעיל את כל הגוף שלך תוך שיפור שיווי המשקל והיציבה שלך, כלב ציפור עומד הוא כזה שלא תרצה לפספס.
מזל עקרב זכר גדי
שתף עם החברים שלך:
