איך לעשות קרש אמה כדי לעבוד על כל הגוף שלך

אם אתה רוצה תנועה שעובדת על כל הגוף שלך, תנוחת קרש היא מקום מצוין להתחיל בו. ואם אתם מחפשים לעלות מדרגה כדי לאתגר את עצמכם עוד יותר, שקול את קרש האמה.

קרש האמה יכול להיות חלק מזרימות היוגה, אימונים במשקל גוף , או אפילו תרגיל עצמאי בכל פעם שאתה רוצה לגרום ללב שלך לפעום ולרעד הליבה.

למד איך לעשות את זה - בנוסף למה זה כל כך מועיל - ממדריך יוגה מוסמך ומצוות mbg אמנדה קוודריני .

איך לעשות קרש זרוע, Phalakasana וָרִיאַצִיָה:

• התחל בתנוחת קרש (או שכיבה גבוהה) עם כתפיים מוערמות על פרקי הידיים והגוף בקו ישר.
• הורד על האמות, זרוע אחת בכל פעם, תוך שמירה על הכתפיים והמרפקים בקו.
• לחץ את הידיים והאמות כלפי מטה בזמן שאתה מושך את הבטן למעלה ולפנים.
• דחוף את העקבים לאחור והצמד את הירכיים שלך, מצמיד אותן זו לזו.
• הסתכל מול הידיים שלך, תוך שמירה על הצוואר שלך בקו אחד עם עמוד השדרה.
• החזק למשך 30 שניות עד דקה.
• צא על ידי ירידה עדינה על הברכיים.

כמה טיפים שכדאי לזכור

אם הווריאציה הזו קצת מאתגרת מדי כרגע, אתה יכול גם להוריד את הברכיים לרצפה.

כדי לעבוד קצת על הרגליים, נסה לסחוט גוש בין הירכיים , כדי להפעיל אותם.

זכור לשמור על הידיים והאמות לוחצות באופן פעיל לתוך הקרקע, מחוברות הליבה והעקבים לאחור כדי לשמור על התאמה. אחרת, תנוחה זו עלולה להטריד את הגב התחתון ו כתפיים .

שמור על מבטך רך והפנים והלסת רפויים. ואל תשכח לנשום.

מהן היתרונות?

'אני אוהב קרש אמה כי זה תרגיל פונקציונלי, גוף מלא, שלא דורש המון זמן או ציוד כדי להיות סופר יעיל', אומר Quadrini. 'קרשים אמה מפעילים את ליבת 360 שלך, מפעילים את הבטן הרוחבית שלך, הישר בטן, ואת אלכסונים , יחד עם העכוז והזרועות שלך.'

ו בעל גרעין חזק , היא מסבירה, חשוב מאוד לאיזון, ליציבה, לתמיכה בגב התחתון ולשיפור ביצועי האימון הכלליים שלך.

בנוסף, היתרונות לא נעצרים בליבה שלך. התנוחה הזו עובדת על הכל: ידיים, רגליים, בלוטות בטן, שרירי בטן, חזה, כתפיים - אתה שם את זה. (ואם אתם משלבים קרש זרוע בתרגול היוגה שלכם, תשמחו לדעת שהתנוחה הזו מצוינת עבור מחזק את זרועות הצ'אטורנגה שלך .)

'קרש זרוע מהיר הוא גם דרך נהדרת להגביר את האנרגיה ואת מצב הרוח שלך', מוסיף קוואדריני, 'ואני אוהב את זה יש טונות של וריאציות קרש אתה יכול להוסיף לאימונים שלך כדי שיהיה כיף ומאתגר!'

יש סיבה לכך שקרשים וריאציות של קרשים הם המתנה בכל כך הרבה אימונים שונים: הם עובדים. בפעם הבאה שאתה צריך דחיפה או למצוא את עצמך בתוך א זרימת יוגה , הוסף קרש זרוע לתערובת כדי לכוון ולחזק את הגוף המלא שלך.