איך להתאמן ל-5K + תוכנית ריצה מלאה
ריצה היא מקור מועיל וחינמי לכושר גופני, אבל זו גם דרך מצוינת לעשות זאת לדאוג לבריאות הנפש 1 .
בעוד מרתון מלא עשוי להיות המטרה הסופית עבור רצים ותיקים, 5K הוא א מקום טוב למתחילים להתחיל.
המונח 5K מייצג 5 קילומטרים, שהם 3.1 מיילים. מכל המירוצים המאורגנים למרחקים ארוכים, 5K הם בדרך כלל הקצרים ביותר.
כדי לעזור לרצים מתחילים במסעם, mbg אספה טיפים ותוכנית ריצה מכמה מומחים בספורט.
יש הרבה דברים שצריך לקחת בחשבון כשזה מגיע לריצה, כמו איך להתחיל, מתי להתחיל ואיך לתרגל בטיחות בזמן הריצה.
טיפים למתחילים לריצת 5K:
1.תתחיל בקטן
ריצה יכולה להרגיש תחרותית - במיוחד כשיש מטרה סופית, כמו 5K, בראש.
זה יכול להוביל רצים לקחת על עצמם יותר מדי, מהר מדי מבחינת מהירות ומרחק, מאמן ריצה ומאמן אישי אליזבת קורקום אומר. זה יוביל לכאב ויגרום לרצים להיות פחות נלהבים לחזור לשם.
'זה נשמע לא פרודוקטיבי, אבל השקיעו יותר זמן בהליכה', מאמן הריצה אמנדה ברוקס אומר. 'זה ימנע ממך להיות מתוסכל, מתוסכל ופצוע.'
2.הכינו ערב לפני כל ריצה
מציאת המוטיבציה לרוץ יכולה להיות מאתגרת כשלעצמה. למצוא את המוטיבציה בסוף יום ארוך ומייגע יכול להיות אפילו יותר קשה.
'זה יכול להיות מאוד מועיל עבור רץ חדש להגדיר את שלו ציוד ריצה לצאת בלילה שלפני הריצה', אומר קורקום. 'ככה, דבר ראשון בבוקר, הם יכולים פשוט ללבוש את הציוד שלהם ובעצם לצאת מהדלת'.
טיפ זה מועיל במיוחד במהלך הקיץ מכיוון שבקרים הם בדרך כלל השעה הקרירה ביותר ביום.
3.אל תפסיקו עם צורות אחרות של פעילות גופנית
חשוב לקחת הפסקות מהריצה, גם בזמן האימון. זה יכול להפחית את הסיכונים לשימוש יתר ובסופו של דבר, פציעה.
קורקום מציע להמשיך בתרגילים אירוביים, כמו שחייה, רכיבה על אופניים או חתירה.
פעילויות אלו נותנות לגוף הפסקה מתנועת הריצה, היא מסבירה, תוך כדי המשך העלאת קצב הלב וחיזוק הריאות.
למי שאין גישה למכשירי כושר או למכשירי אירובי, היא ממליצה לצאת לטיול.
'לא כל הרצים זקוקים לאימון צולב אירובי', היא אומרת, 'אבל כל רץ צריך לעשות איזשהו אימוני כוח, יוֹגָה , או תרגול מתיחות כדי לשמור על הגוף מאוזן וחזק מכף רגל ועד ראש.'
4.לנוח כשצריך
רצים מתחילים ואפילו ספורטאים מתקדמים צריכים לקחת לפחות יום מנוחה שלם אחד בשבוע, לפי קורקום. 'הגוף והמוח שלך יודו לך, ותתרגשי יותר לחזור ליום האימונים הבא שלך', היא אומרת.
מתי להתחיל להתאמן
קורקום ממליץ להתחיל להתאמן לא יאוחר משישה שבועות לפני המרוץ.
זה משאיר מספיק זמן כדי להקל על הריצה, אומר קורקום, אבל זה גם מספיק קרוב כדי להניע את הרצים לקחת אימונים ברצינות.
עבור רצים מתחילים באמת, ברוקס משתף אותה תוכנית אימון ספה עד 5K , שמתפרש על פני תשעה שבועות:
תוכנית אימונים של תשעה שבועות של 5K
לפני כל אימון, הליכה מהירה במשך חמש דקות.
במשך ארבעת השבועות הראשונים, חזור על אותו אימון 3 פעמים בשבוע.
שבוע 1
ריצה לסירוגין של 60 שניות, 90 שניות הליכה במשך 20 דקות בסך הכל.
שבוע 2
לסירוגין 90 שניות של ריצה, 2 דקות של הליכה במשך 20 דקות בסך הכל.
שבוע 3
בצע 2 חזרות על הדברים הבאים:
- ריצה 200 יארד, או 90 שניות
- ללכת 200 יארד, או 90 שניות
- ריצה 400 יארד, או 3 דקות
- ללכת 400 יארד, או 3 דקות
שבוע 4
- ריצה ¼ מייל, או 3 דקות
- ללכת ⅛ מייל, או 90 שניות
- ריצה חצי מייל, או 5 דקות
- ללכת ¼ מייל, או 2½ דקות
- ריצה ¼ מייל, או 3 דקות
- ללכת ⅛ מייל, או 90 שניות
- ריצה חצי מייל, או 5 דקות
שבוע 5
יום 1:
- ריצה ¼ מייל, או 3 דקות
- ללכת ⅛ מייל, או 90 שניות
- ריצה חצי מייל, או 5 דקות
- ריצה חצי מייל, או 5 דקות
- ריצה ¼ מייל, או 3 דקות
- ללכת ⅛ מייל, או 90 שניות
- ריצה חצי מייל, או 5 דקות
יום 2:
- ריצה ¾ מייל, או 8 דקות
- ללכת ½ מייל, או 5 דקות
- ריצה ¾ מייל, או 8 דקות
יום 3:
443 מספר מלאך
- ריצה 2 מייל, או 20 דקות, ללא הליכה.
שבוע 6
יום 1:
- ריצה חצי מייל, או 5 דקות
- ללכת ¼ מייל, או 3 דקות
- ריצה ¾ מייל, או 8 דקות
- ללכת ¼ מייל, או 3 דקות
- ריצה חצי מייל, או 5 דקות
יום 2:
- ריצה קילומטר אחד, או 10 דקות
- ללכת ¼ מייל, או 3 דקות
- ריצה קילומטר אחד, או 10 דקות
יום 3:
- ריצה 2¼ מייל, או 22 דקות, ללא הליכה.
בשלושת השבועות האחרונים, חזור על אותו תרגיל 3 פעמים בשבוע.
שבוע 7
ריצה 2½ מייל, או 25 דקות
שבוע 8
ריצה 2¾ מייל, או 28 דקות
שבוע 9
ריצה 3 מייל, או 30 דקות
עצות בטיחות לרצים
דרכים כלליות לתרגול בטיחות בזמן ריצה כוללות:
- רוץ עם חבר או קבוצת ריצה.
- רוץ על מסלולים מוכרים, בשעות היום כשאנשים נמצאים בסביבה.
- אם רצים ברחוב, לכו נגד התנועה.
- הביאו טלפון וצורת זיהוי.
- אם רצים בלילה, לבשו ציוד בהיר או מחזיר אור.
הטייק אווי
ריצה יכולה להיות מאתגרת, אבל למי שמעוניין להרים את צורת הכושר, הטיפים האלה עשויים לעזור.
תוכנית האימונים של תשעה שבועות היא כללית, אך מי שמחפש תוכנית מותאמת אישית יכול להתייעץ עם מאמן ריצה.
לאחר ביצוע העבודה, שרוכים , לתדלק , ולכבוש את ה-5K הראשונים האלה.
עוד בנושא זה
יותר תנועהסיפורים פופולריים
צבעי ההילה והמשמעויות שלהם: כיצד לפרש את ההילה שלך באיזה צבע ההילה שלך? החידון הזה יכול לגלות תוך 3 דקות יוגה למתחילים: מדריך לתנוחות והיסטוריה 23 מזונות לחיזוק מערכת החיסון: פירות ירקות חלבונים ועוד סיבים מסיסים לעומת בלתי מסיסים: יתרונות ורשימות מזון מתי ואיך לשפוט מחדש את צמחי הבית שלך: מדריך מעמיקשתף עם החברים שלך:
