איך להיות יותר נוכח ולחיות ברגע, ממומחים

להיות נוכח הוא מושג שנמתח על פני דיסציפלינות של פילוסופיה, פיזיקה ופסיכולוגיה. ב חקר הזמן 1 , הפילוסוף א.נ. פריור משווה את ההווה למציאות. כלומר, הרגע הזה הוא הדבר היחיד שבאמת קיים.

אז, אם עכשיו זה כל מה שיש לנו, למה כל כך קשה לרבים מאיתנו להישאר נוכחים?

מה זה אומר להיות נוכח?

להיות נוכח מתייחס למצב של מודעות מודעת למה שנמצא ממש מולך, בלי להתעכב על העבר וללא דאגה לגבי העתיד.

'להיות נוכח פירושו להאט את הקצב, להביא למודעות לרגע המתרחש כרגע לעומת עיסוק במחשבות שאינן קשורות שעלולות להופיע', מטפל מורשה סטף טואזון, LCSW , אומר ל-mbg. 'אנחנו כל הזמן מעבדים מידע שאנחנו רואים, מרגישים, חושבים. קל לחלק את תשומת הלב שלנו בין השלושה וללכת לאיבוד במחשבה'.

ללמוד כיצד להיות נוכח באופן מלא הוא חלק גדול מצורות רבות של מדיטציה, תרגול רוחני ותשומת לב.

נוכחות היא גם שם עצם, שבו מישהו יכול להיות נוכח ולחלוק נוכחות. הדרך שבה אנחנו מדברים על נוכחות היא לעתים קרובות מתנה חיובית. אם יש לך נוכחות בימתית, אתה מאיר במה ומזמין את הקהל שלך פנימה. אם אתה חולק את הנוכחות שלך עם אחר, אתה עוסק ברגע הנוכחי עם מישהו. נוכחות יכולה להרגיש כמו צורת ביטוי אינטימית המערבת אנשים אחרים סביבך.

למה כל כך קשה להיות נוכח?

אם יש כל כך הרבה תכונות חיוביות בשמירה על נוכחות ושיתוף בנוכחות, למה זה כך קשה להיות נוכח ?

כרופא מוסמך Rajeev Kurapati, M.D. , בעבר אמר ל-mbg , מוחנו תמיד עובר בין ציפייה לסיכון לבין טיפוח תקווה. זהו תהליך טבעי שבו אנו מתכוננים לעתיד עם לקחים מהעבר.

אבל לפעמים המעגל הזה של התמקדות רבה מדי בעבר ובעתיד יכול להוביל להתנתקות ממה שעומד מולך. כאשר המחשבות הללו אינן נבדקות, הן עלולות להפוך למכריעות ולהוביל חשיבה מיותרת .

'החרדות והלחץ שלנו לגבי העבר והעתיד יכולים להפריע לנו להיות ברגע ההווה', פסיכיאטר מוסמך. Pia Quimson, D.O. , אומר ל-mbg. 'אנחנו מודאגים מההשפעה של טעויות או אירועים מהעבר שלנו על המצב הנוכחי שלנו ולגבי 'מה אם' של אירועים אפשריים שלא קרו או שאולי לא יקרו לעולם'.

מכיוון שהמוח שלנו כבר רגיל להתחבר לעבר ולתכנן את העתיד, טיפוח מכוון של הלך רוח שמתמקד יותר בהווה דורש תרגול.

12 דרכים להיות נוכחים יותר ברגע:

לְהַרהֵר.

זה ידוע שמדיטציה עוזרת לך להאט את הקצב כדי להבחין בדברים שנמצאים ממש מולך. לא רק מדיטציה עוזרת לשנות את דפוסי החשיבה שלך, אחת מחקר 2011 2 מציע שזה עשוי לשנות את הפיזיולוגיה של המוח שלך על ידי ייצור יותר חומר אפור באזורים ספציפיים. משמעות הדבר היא שמדיטציה יכולה לעצב את המוח שלך כך שיהפוך לחווט לרמות גבוהות יותר של למידה, זיכרון ועיבוד רגשי, מה שיכול להוביל להיות נוכח יותר.

תפעיל את כל החושים שלך.

התודעה של המוח שלנו היא רק כלי אחד שיש לנו כדי לחקור את העולם שלנו. ניצול האינטליגנציה שיש לגופנו יכולה להיות שימושית כדי להיות נוכחים. לדברי קווימסון, 'אסטרטגיה מועילה היא למקד את תשומת הלב שלך בחמשת החושים שלך.'

כמה שאלות מנחות שהיא מציעה:

• מה אתה רואה, שומע ומריח במבט או בסביבתך המיידיים?
• האם יש משהו בידיים שלך שאתה יכול להרגיש את המרקם שלו?
• איך הלבוש שלך מרגיש על הגוף שלך?
• איך מרגיש הגוף שלך בכיסא שאתה יושב עליו או במיטה שאתה שוכב בה?
• אם אתה אוכל או שותה משהו, איך זה הטעם?
• מהי הטמפרטורה של המזון או המשקה שאתה בולע?

התחל תחביב.

תחביב יכול לעזור לך לנצל את ההווה ולעבוד עם מצב הזרימה שלך. הפסיכולוג Mihaly Csikszentmihalyi, הפסיכולוג המייסד של מחקר 'זרימה'. 3 , אומר, 'הדרך לאושר טמונה לא בנהנתנות חסרת שכל אלא באתגר מודע'. עיסוק במשימה מאתגרת יכול להיות מתגמל ולתרום לתחושות חיוביות של הישג. כאשר תשומת לב עצומה היא על פרויקט תשוקה, מצב הזרימה יכול לשמור אותך ממוקד בהווה.

ליצור קשר עין.

אם אתה מתקשה להישאר נוכח בפגישה או בשיחה, נסה ליצור קשר עין עם הדובר כדי להישאר מעורב, ממליצה Tuazon. 'זה לא חייב להיות לכל הזמן, אבל לפחות כדי ליצור ולאשר שמתבצע חיבור.'

התמקד בדבר אחד בכל פעם.

נמכר לנו המיתוס שאנחנו יכולים לעשות ריבוי משימות. מושג זה מקורו ביכולות של מחשבים לבצע ריבוי משימות או לעשות יותר מדבר אחד בו זמנית. עם זאת, המוח שלנו אינו מחווט כמו מחשבים. למעשה איננו יכולים לבצע ריבוי משימות טוב. קצת מחקר 4 מצביע על כך שריבוי משימות אפילו פוגע בשיעורי הפרודוקטיביות שלנו.

'נסה להתמקד במשימה אחת גם אם זה לחמש דקות לפני שאתה קופץ למשימה הבאה', מציע טואזון. 'כאשר תשומת הלב שלנו מפוצלת, אנחנו יכולים בקלות להתחיל להרגיש המומים על כמה דברים לכאורה צריכים את תשומת הלב שלנו באותו הרגע.'

השהה את השימוש במדיה החברתית.

תוכן מדיה חברתית מבוסס בעיקר על העבר מכיוון שהתמונות והסרטונים שאתם צורכים כולם קרו בעבר. לפעמים הפסקה מהמדיה החברתית יכולה לעזור לך להתמקד בדברים שקורים מולך, בתחום הפיזי.

פלטפורמות מדיה חברתית בנויות גם כדי להשאיר אותך באפליקציה, מה שעלול לגרום לך לגלול במשך שעות. תחליף אחד למדיה חברתית יכול להיות א יומן מיינדפולנס שבו אתה משתמש בהפסקה כדי להרהר איך אתה מרגיש ברגע זה.

תעשה כמה תרגילי נשימה.

הנשימה שלך היא אחת הדרכים הנגישות ביותר להיות נוכחים. אם רק תעקבו ותתמקדו אך ורק בנשימה שלכם, אתם יכולים להיות כאן ועכשיו. נסה את זה טכניקת 4-7-8 בפעם הבאה אתה צריך להיות ברגע עם הנשימה שלך.

תזמן בכוונה זמן להיות נוכח.

קווימסון חולק ציטוט פופולרי של רנדי ארמסטרונג: 'דאגה לא מורידה את הצרות של מחר. היא מורידה את השלווה של היום'.

אם אתה אדם עסוק, למעשה לקבוע לעצמך זמן להיות רק ברגע עשוי להיות תרגול מועיל עד שתוכל לנצל את ההווה באופן רגיל. עם כל מיומנות חדשה, לוקח זמן לבנות תרגול. לכן, בנייה לאט לאט יכולה להיות מועילה.

סימן 12 במרץ

הזמן המתוכנן להיות נוכח יכול להתחיל רק 30 שניות. נסה זאת עכשיו.

הרגישו רגשות עמוקות.

לפעמים אנחנו רוצים להתעכב על הזמנים הטובים של העבר או למהר לרגע הבא כי אנחנו מרגישים תחושות לא נוחות בהווה. לאפשר לעצמנו להרגיש את כל הרגשות לעומק ולהכיר במה שיש ברגע יכול לחזק את היכולת שלנו להיות ברגע, ללא קשר לנסיבות.

א מאמר על תורת הרגשות 5 בתוך ה סקירה שנתית של פסיכולוגיה מסיק כי היכולת לזהות רגשות עוזרת לנו לפתח ויסות רגשי ומיומנויות חברתיות ברמה גבוהה, מה שיכול להועיל לנוכחות האינטראקציות היומיומיות שלנו.

לצאת לטבע.

הטבע הוא אחד המרפאים הגדולים ביותר לעולמנו המודרני. הוא מספק הזמנה להאט ולהיות נוכח. מעקב אחר גלי האוקיינוס ​​או נדנוד העצים דומה לעקוב אחר הנשימה שלך. דפוס התנועה הקבוע יכול לעזור לרכז אותך ברגע.

מחקר על 6 שינרין-יוקו 6 , או רחצה ביער 6 , הוכיחה גם יתרונות פוטנציאליים של הפחתת מתח. רמות מתח נמוכות יותר יכולות להוביל ליכולת גדולה יותר להתמקד ברגע הנוכחי.

צור טקס עם נרות או חפצים ריחניים אחרים.

מחקרים מראים שלגוף שלנו יש תגובות רגשיות ופיזיולוגיות לריחות 7 . יש אנשים שמשתמשים בכלים כמו נרות כדי להזכיר לעצמם שהם נמצאים ברגע מסוים. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בנר מדיטציית לבנדר כדי להרגיע, או נר עבודה לימון ורבנה יכול לעודד אותך לאורך כל היום. הקצאת תזכורת להיות נוכח לריח ספציפי יכולה לעזור לך לטפח תרגול נוכח בתשומת לב.

מצא תמיכה ממטפל.

מטפלים יכולים לעזור לך לדבר על כל אחת מהשיטות שלמעלה, כמו גם לחקור מדוע ייתכן שיהיה לך קשה להישאר ברגע הנוכחי. עבודה עם מטפל מועיל במיוחד אם חווית טראומה או אובדן פתאומי, שיכול להיות קשור לכמיהה לעבר או לכמיהה לעתיד.

איך להיות נוכח בזוגיות.

להיות עם השותפים שלנו ברגע יוצר זיכרונות ומשמעות במערכות היחסים שלנו.

יש הרבה דרכים לעשות זאת להיות נוכח יותר בזוגיות . לדוגמה, Tuazon משתף, אם אתה ובן הזוג שלך מרבים לצפות יחד בטלוויזיה אחרי יום בעבודה, אבל לפעמים שניכם צופים ולפעמים אחד מכם בטלפון, ייתכן שיש חוסר נוכחות שם שיכול לגרום לרגשות של בדידות לאחד מבני הזוג או לשניהם.

'זה לא חייב להיות כלל קשה של אין טלפונים בזמן צפייה בתוכנית', היא אומרת, 'אבל אם אתה שם לב שאתה מרגיש מרוחק או עצבני לראות את בן הזוג שלך בטלפון שלו, [אתה יכול] לשאול,' היי, אפשר לשים את הטלפונים שלנו הערב? אני ממש רוצה לראות את זה איתך''.

זה עשוי להיות משמעותי גם ליצור קשר פיזי אחד עם השני בזמן שאתה צופה או ליצור קשר עין לאורך התוכנית כדי לעזור לך להרגיש מחובר בפעילות, היא מציעה.

'יכול להיות שזה אומר להשהות קצת את התוכנית כדי לשוחח אחד עם השני, להתכרבל יחד על הספה או להחזיק ידיים', היא מוסיפה. 'שוב, להיות נוכח זה האטה והבאת מודעות לרגע ובמקרה הזה - זה לזה'.

איך להיות נוכח בשיחה.

שיחה בזמן אמת היא הדבק ששומר על מערכות היחסים שלנו ביחד. חשוב להישאר נוכח בשיחות עם אחרים כי זה מסמן שאנחנו נמצאים שם ברגע עם האדם האחר.

'בשיחה, אנו יכולים להיות נוכחים על ידי הקשבה ועמידה בפיתוי לפרש, להניח, לחזות או להמציא תשובה בזמן שהאדם עדיין מדבר', מסביר טואזון. 'זה יכול להיות מזיז גופים פיזית כדי לעמוד זה מול זה או יצירת קשר עין. הקשבה יכולה גם פירושה לשאול מישהו שאלת המשך או לחזור על מה ששמעת כדי לראות אם אתה מבין.'

סימן אחד לכך שאתה לא נוכח בשיחה, היא מציינת, הוא כשאתה מתגעגע לחלוטין למה שהאדם השני אמר או לא יכול לחזור על מה שהוא אמר בהמשך. אבל היא מוסיפה, 'זה דבר אנושי מאוד נורמלי לעשות. אם זה המקרה, קחו אחריות על זה ותראו מה האדם האחר עשוי להזדקק לתיקון'.

להיות נוכח זה מעורבות מלאה עם האדם שאיתו. בהתאם לנושא, זה עשוי לדרוש ייעוץ, הזדהות או סתם שימוש שמיעה אקטיבית . ככל שאתה מתאמן יותר בשיחה עם מישהו, כך זה נהיה קל יותר.

איך להיות נוכח עם הילדים שלך.

ילדים רגישים מאוד ללמוד מהעולם הסובב אותם. בשנים הראשונות של ההתפתחות, ילדים מחקים את האנשים סביבם כדי ללמוד התנהגויות. בפיתוח מאוחר יותר, הם לומדים את המנהגים בתרבות ובקהילות שלהם, מה שמודיע כיצד הם מתקשרים עם אחרים. להיות נוכח עם הילדים שלך עוזר להם ללמוד איך להיות נוכח עם אחרים.

'להיות נוכח עם ילדים דומה להיות נוכח עם מבוגרים', אומר טואזון. זה אומר להשתמש בכל אותם שיטות שהזכרנו לעיל כדי להיות נוכחים יותר במערכות היחסים שלך כדי ליצור כוונון עם הילד שלך.

'תנו מקום לילד להביע את עצמו ולעסוק בסקרנות', היא מוסיפה. 'ילדים אולי לא תמיד מאטים בדרכים שאנחנו רוצים שיעשו, אבל הם בהחלט קולטים אם מבוגר מוסח'.

ברגע שילדים לומדים על הרעיון הבסיסי של נוכחות, הם מסוגלים להתחיל לטפח תרגול המיינדפולנס שלהם .

שאלות נפוצות:

הטייק אווי.

תרגול מודעות מודעת ברגע הנוכחי זו מיומנות. לא רק שאנחנו מנווטים בנוירוביולוגיה שלנו, אלא שיש לנו גם מכשולים בצורת מדיה חברתית, רגשות קשים והסחות דעת אחרות שיכולות למשוך אותנו מההווה.

החדשות הטובות הן שיש לנו דרכים מגובות מחקר שיעזרו לנו להיות נוכחים יותר עם עצמנו ואחד עם השני. היתרונות בלהיות נוכחים יותר בחיינו הם עצומים ושווים כל ניסיון.