איך שתיית קפה לפני שאימון משפיעה על הביצועים שלך

לפני שתתחיל להתאמן, אתה רוצה לשקול כיצד לתדלק את גופך כראוי. בין אם זה אוכל, מים או משקאות אחרים, מה שאתה צורך יכול להשפיע על הסיבולת שלך ועל הביצועים הספורטיביים שלך.

נקבה תאומים זכר סרטן

אם כי קפה עשוי לספק אנרגיה לאורך יום העבודה שלך, איך זה משפיע על אימון? 

התייעצנו עם מומחים בכושר ותזונה כדי להבין אם קפה עוזר או פוגע באימון, מתי לשתות אותו וכמה כדאי לצרוך. 

האם כדאי לשתות קפה לפני אימון? 

שתיית קפה לפני אימון יכולה לעזור ברמות אנרגיה נפשיות ופיזיות, מומחה למדעי התעמלות ותזונה שון טלבוט, M.S., Ph.D., אומר. למעשה, לפעמים הוא שותה את הקפה הקרוב שלו בְּמַהֲלָך אימון.  

'התוכן הגבוה של פוליפנולים בקפה יכול לעזור בהגנה נוגדת חמצון ואנטי דלקתית, כמו גם באיזון סוכר בדם', הוא אומר. כל אחד מההיבטים הללו חשוב לביצועי התעמלות ובמיוחד להחלמה לאחר האימון ותיקון רקמות.

יחד עם הפוליפנולים, לקפאין בקפה יש תכונות משפרות ביצועים. בסקירה כללית של קפאין ופעילות גופנית, החוקרים ניתחו 4,800 אנשים על 300 מחקרים ומצאו כי התרגיל הביצועים עלו עד 16% לאחר שהמשתתפים שתו קפאין 1 ו

הוכח גם כי ההשפעות המעוררות של קפאין לעזור לגוף לשרוף שומן 2 ו כך שאם ירידה במשקל היא אחת ממטרות האימון שלך, שתיית קפה לפני כן עשויה לעזור. 

כמה זמן לפני אימון עלי לשתות קפה?

'קפאין לוקח בערך 30 דקות כדי להתחיל לעבוד כדי להגביר את רמות האנרגיה', מסביר טלבוט, 'כך תלוי משך האימון שלך, אתה יכול 'זמן' כשאתה רוצה שהאפקט הקפאין יפעיל את עצמו.' 

גלגל המזלות של 20 בדצמבר

לתרגילים קצרים, שתו את הקפה שלכם לפני שתעזבו את הבית. כשאתה מגיע לחדר הכושר ולהתחיל להתאמן, הקפאין צריך להיכנס לתוקף. 

לתרגילי סיבולת, שמור את הקפה שלך בשעה האחרונה. 'בתור רץ אולטרה וטריאתלט של איירוןמן', אומר טלבוט, 'אני חוסך את הקפה הקרי שלי לחלק המאוחר יותר באימונים הארוכים שלי.' המתיחה האחרונה של ריצת סיבולת או נסיעה באופניים היא כאשר סביר להניח שתזדקק לדחיפה. 

רק קחו בחשבון כיצד קפה נוטה להשפיע עליכם. אם כוס קפה של בוקר בדרך כלל גורם לך קקי יתכן שזה לא תורם לקרדיו. שותה קפה קר או חליטה קרה במקום קפה חם עשוי לעזור, עם זאת, כמו נוזל חם עשוי להגביר את תנועתיות המעי 3 ולהגדיל את הדחף ללכת. 

מכיוון שרמת הסובלנות שלך עשויה להיות שונה מאנשים אחרים, התנסו בשתיית הקפה שלכם בכל מקום בין 15 ל 45 דקות לפני האימון. 

כמה קפה עלי לשתות?

כוס קפה סטנדרטית מכילה כמאה מ'ג קפאין, אומר טלבוט. עם זאת, תלוי כמה הקפה חזק, המספר הזה עשוי להכפיל. 

'100 מ'ג של קפאין ופוליפנולים נלווים יגבירו את הביצועים הנפשיים והפיזיים החל משלושים דקות ונמשכים בערך שעתיים עד ארבע שעות', מסביר טלבוט, אם כי הזמן המדויק תלוי ביכולת האישית שלכם לחילוף חומרים של קפאין, השונה בין אנשים ו

מחקר אחד מצא כי המשתתפים ששתו 4.5 מיליגרם קפאין לקילו ממשקל גופם 4 ראה שיפור של 15% בביצועים הספורטיביים. לדוגמה, אדם בן 140 קילו יצטרך לשתות 285 מיליגרם, שהוא כוס קפה של 20 גרם.

וגם אם אתה שותה קפה כבד, המחקר אומר את זה לא משנה את ההשפעות החיוביות קפאין 5 יש לאתלטיקה.

האם יש תופעות לוואי או חסרונות פוטנציאליים? 

בעוד שחלק מאמינים שקפה יכול להוביל להתייבשות במהלך אימון, טלבוט אומר כל עוד אתה שותה מים כראוי, אתה צריך להיות בסדר.

שתיית יותר מדי קפה (כ -400 מ'ג או ארבע כוסות ביום) עלולה להוביל לחסרונות פוטנציאליים, כמו קפאין יתר. 'אחרי 400 מ'ג קפאין, אתה מתחיל לראות את ההשפעות המועילות של קפה מוחלפות בתופעות לוואי שליליות', אומר טלבוט. השפעות אלה עשויות לכלול מתח או חרדה גבוהה, דפיקות לב, קיבה מוטרדת מייצור חומצה מוגבר ועלייה בקורטיזול. 

אם אתה מבצע אימון בערב, הוא ממליץ לך להפסיק לשתות קפה לפחות ארבע שעות לפני השינה כדי להימנע מהפרעות שינה.  

הנסיגה

קפה עשוי להיות מסוגל לעזור בשיפור הביצועים האתלטיים שלך. אם תבחרו לשתות קפה כשיפור כושר, נסו לא לחרוג מהצריכה היומית המומלצת (פחות מארבע כוסות), והקפידו לחות כראוי עם מים לאורך כל הדרך.

סימן 17 באוקטובר