אימון דירות שאתה יכול לעשות בלי לעצבן את השכנים
א אימון HIIT היא דרך נהדרת להתאמן בבית: זה אידיאלי לכל הרמות, אינו דורש ציוד וניתן להשלים אותו בפרק זמן קצר (אימון נהדר להוסיף לאמצע יום העבודה ל אתחל מחדש אנרגיה ומיקוד ).
אבל אם אתה גר בדירה עם שכנים בקומה התחתונה, יתכן שהם לא מתלהבים מדי מהסקוויט האנרגטי שלך קופץ מעל לראש. למרבה המזל, ישנן דרכים להשיג את אותו הדחיפה מהאימונים שלך, מבלי שתצטרך לקפוץ או ליצור יותר מדי רעש עבור השכנים.
הנה אימון HIIT מהיר וקל שתוכלו לעשות, לא משנה היכן אתם גרים - אין קפיצה (ואין תלונות על שכנים).
סימן 15 במרץ
תַקצִיר
זְמַן: 20 דקות צִיוּד: אַף לֹא אֶחָד הוראות: השלם כמה שיותר חזרות (AMRAP) מכל תרגיל למשך דקה. לנוח דקה אחת בין הסטים. בצע את הסדרה ארבע פעמים בסך הכל. 1.פעימות סקוואט
איך: עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, כתפיים מוערמות מעל ירכיים. כופפו עמוק את שתי הברכיים, העבירו את הירכיים לאחור ונמוכה למטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. לעלות באמצע הדרך. כופפו עמוק ברכיים ונזעו חזרה לנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט. הישאר נמוך, רק עולה באמצע הסקוואט. זה נציג אחד. השלם את AMRAP בדקה אחת.
גלגל המזלות ה -15 ביולי2.
פעימות לונג
איך: היכנסו למצב המונח על ידי דריכה רגל ימין קדימה ושמאל רגל לאחור. נחת למטה עד שברך שמאל מרחפת מעל הרצפה. בוא באמצע הדרך ונחת ימינה בחזרה למטה. הניחו את מרבית המשקל שלכם בכף הרגל הקדמית, תלויים במותניים. הישאר נמוך, רק עולה באמצע הדרך במונח. זה נציג אחד. השלם AMRAP תוך 30 שניות ואז חזור על הצד השני.
3.פולסי גשר
איך: שכב על גבך עם רגליים ברוחך הירך זה מזה, ברכיים כפופות וידיים לצידך. לעסוק את הגלוטות ולהרים את המותניים כלפי מעלה (הברכיים יהיו בקנה אחד עם המותניים בנקודה הגבוהה ביותר). המותניים התחתונות למטה באמצע הדרך ואז לחץ עליהן חזרה עד לנקודה הגבוהה ביותר. זה נציג אחד. השלם את AMRAP בדקה אחת.
4.
מטפסי הרים
איך: היכנסו לקרש עם ידיים מתחת לכתפיים ורגליים ברוחב הירך זה מזה. צייר כתף שמות כלפי מטה ואחור, עוסק בעומק הרצפה וצור קו ארוך אחד מהראש לעקבים. סעו בברך ימינה לכיוון החזה, תוך להישאר בקרש. החלף במהירות רגליים, נוהג בברך שמאלה לקו המרכזי. זה נציג אחד. השלם AMRAP למשך דקה אחת.
גלגל המזלות 4 בינואר
בשורה התחתונה
הסדרה אמורה להיות קשוחה, קצרה ויעילה מאוד. טיפ מקצוען: כיבוי בין אימונים בעוצמה גבוהה לאימונים בעוצמה נמוכה בכל יום.
עם זאת, אתה יכול לבצע את האימון לעיל שלוש פעמים בשבוע ו החלף עם גרסת אור של Cardio (אולי הליכה אחר הצהריים), פילאטיס או יוגה. לעת עתה, תיהנו משיעור ה- HIIT השקט והקפיצה שלכם.
שתף עם החברים שלך:
