אימון חיצוני בן 5 מהלכים עבור פלג הגוף העליון והליבה שלך

בזמן שהזעת אותו בסלון שלך היא דרך נהדרת להשיג את התנועה היומית שלך, בעוד שמזג האוויר נחמד, אני ממליץ לך מאוד לקחת את שלך (בבטחה) אימון בחוץ ו

חפשו סט של מוטות קופים לא תפוסים והכניסו כמה מהלכים באימוני כוח.

סימן 27 בדצמבר

כאן, חמישה גוף עליון ו תרגילי ליבה ו

זְמַן: 15 דקות

צִיוּד: חטיפי קופים, חדר כושר בג'ונגל, או ברים מקבילים

הוראות: השלם שלוש קבוצות של מספר החזרות המצוין עבור כל מהלך. ואז המשך לתרגיל הבא.

יד על יד

1. התחל על ידי מול הסורגים עם זרועותיך מורחבות תקורה.
2. הניחו את היד השמאלית על הצלה הראשונה ויד ימין על הצלה השנייה. כפות הידיים שלך יפנו קדימה עם גופך תלוי למטה, רגליים תלויות וגרעין. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. להגיע עם היד השמאלית שלך כדי לתפוס את הצילום השלישי. הזרועות שלך צריכות להישאר ישרות או מעט כפופות לאורך כל התנועה. 
4. בשלב הבא, הגע ביד ימין כדי לתפוס את הצילום הרביעי. תמשיך בדרך זו כדי להשלים את אורך מוטות הקופים.
5. בכל פעם שאתה תופס ריצה חדשה, זה נציג אחד.
6. השלם 30 חזרות.

פֶּתֶק: אם התרגיל הזה קשה מדי, התחל בשליטה ביד ליד. במקום להגיע לכל ריצוף אחר, תעבור לאורך הסורגים אחד

מטבלים בחזה

1. התחל במצב בניצב לבר עם זרועותיך מורחבות תקורה. כל יד תונח על גבי צמצום מקביל באמצעות אחיזה ניטרלית.
2. משוך את עצמך למעלה ומעל הסורגים, נשען קדימה בזווית של 30 מעלות. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. הורד את עצמך לאט לאט, מתלקח מעט במרפקים תוך כדי נשימה פנימה. 
4. חזור למצב ההתחלה, דוחף דרך החזה שלך תוך כדי נשימה החוצה. זה נציג אחד.
5. השלם 15 חזרות.

פֶּתֶק: אם התרגיל הזה קשה מדי, לולאה א להקת התנגדות סביב הסורגים והניחו את כפות הרגליים בקצה אחד, כדי להסיר חלק ממשקל הגוף.

גלגל המזלות של ה -20 באוקטובר

משיכת אחיזה בינונית

1. התחל על ידי מול הסורגים עם זרועותיך מורחבות תקורה.
2. הניחו את הידיים על הבר, ברוחב הכתפיים זה מזה, כפות הידיים פונות קדימה. כאשר גופך תלוי למטה, רגליים תחובות, תכניס את החזה שלך החוצה ועקם מעט את הגב שלך. זו עמדת ההתחלה שלך. 
3. משוך את עצמך כלפי מעלה לכיוון המוט בעזרת הגב שלך עד שהמוט נמצא ברמת החזה תוך נשימה החוצה. 
4. הוריד את עצמך לאט לאט למצב ההתחלה תוך כדי נשימה פנימה. זה נציג אחד.
5. השלם 15 חזרות.

פֶּתֶק: אם התרגיל הזה קשה מדי, אתה יכול להשתמש בלהקות כדי להסיר חלק ממשקל הגוף. 

הרמות ברכיים תלויות

1. התחל על ידי מול הסורגים עם זרועותיך מורחבות תקורה.
2. הניחו את הידיים על הבר, ברוחב הכתפיים זה מזה, כפות הידיים פונות קדימה. זו עמדת ההתחלה שלך. 
3. הרם את הברכיים הכפופות שלך לעבר המרפקים באמצעות הליבה שלך תוך כדי נשימה החוצה. 
4. השהה, ואז יורד לאט לאט למטה למצב ההתחלה תוך כדי נשימה פנימה. זה נציג אחד.
5. השלם 15 חזרות.

פֶּתֶק: אם התרגיל הזה קל מדי, בצע הרמות רגל תלויות ו תשמור על הרגליים ישר לאורך כל התנועה ולא כפוף על הברכיים.

מגבים של השמשה הקדמית

1. התחל על ידי מול הסורגים עם זרועותיך מורחבות תקורה. 
2. הניחו את הידיים על הבר, ברוחב הכתפיים זה מזה, כפות הידיים פונות קדימה. שמירה על הרגליים ישר, הרמו אותן בערך ¾ מהדרך אל המוט. זו עמדת ההתחלה שלך. 
3. סובב את הרגליים שמאלה בתנועה איטית ומבוקרת באמצעות הליבה שלך. הגוף העליון שלך צריך להישאר פונה קדימה לאורך כל התרגיל. 
4. בשלב הבא, סובב את הרגליים כל הדרך לימינך. העברת הרגליים מצד אחד לצד השני היא נציג אחד.
5. השלם 20 חזרות.

פֶּתֶק: אם התרגיל הזה קשה מדי, בצע את התנועה השוכנת על האדמה.

נסה את המהלכים החיצוניים האלה החוצה כמה פעמים בשבוע לקבלת השפעות אופטימליות על גופך ונפשך.