אימון ירך פנימי של 20 דקות שתוכלו לעשות בבית
הירכיים הפנימיות ידועות לרוב כקבוצת שרירים קשה לעבר-אך עם מיקוד ונחישות, אתה יכול לחזק לחלוטין את החלק הזה בגופך (הידוע גם כמוליכים). אימון בירך פנימי לא רק מפטר את המוליכים שלך אלא גם מאפשר לך לגשת לסט העמוק ביותר שלך שרירי AB ו בנוסף, זה יכול לעזור לך למקד ולחזק גם את שרירי רצפת האגן.
עם המעגל הזה של 20 דקות, בדומה לשגרה שאני חולק עם הלקוחות שלי הנס , תרגיש את התבלין בירכיים הפנימיות שלך וקצת אהבה נוספת שלך שרירי הבטן התחתונים ו
תַקצִיר
זמן: 20 דקות • ציוד: אוכל יוגה • הוראות: עברו מתרגיל לתרגיל לאחר, השלמת מספר הסטים המצוין. השלם את המעגל כולו פעמיים דרך. 1.Lunge Curtsy 4-Courts
איך: חצו את רגל ימין מאחורי שמאל, וכופפו את שתי הברכיים למנחה מפותלת. חיבק את הירכיים הפנימיות שלך בחוזקה, מרחף את הברך הימנית שלך על האדמה כשאתה לוחץ לכדור כף הרגל שלך. התחל לעשות קטניות קטנות במצב זה, לספור 3-2-1. מקרקעית הדופק האחרון שלך, שורש דרך העקב השמאלי שלך ושלח את כתר הראש לכיוון השמים כדי לחזור לעמידה, לסחוט את שני הזוהר בחלקו העליון. חזור על דקה אחת ואז החלף צדדים.
הורוסקופ 16 ביולי2.
סקוואט מקופל עם רזה אלכסונית
איך: מצא עמדה רחבה עם אצבעות הרגליים התבררו לצדדים וידיים מאחורי הראש. כופפו את שתי הברכיים לסקוואט פליי, עוקב אחר ברכיים מעל העקבים בזמן שאתה מוריד את המותניים ישר למטה בין הרגליים. כשאתה ממלא את המיקום הנמוך הזה, הפעל את שרירי הבטן הנמוכים שלך, מרגישים את הירכיים הפנימיות שלך מלאות אנרגיה מולך. הרם את העקב הימני שלך מהקרקע, לחץ לכדור כף הרגל שלך. הרכב את פלג גוף עליון לצד ימין, לדמיין את המרפק הימני שלך מקיש על החלק העליון של הירך הימנית כשאתה מתארך בצד שמאל. לעסוק בשמאל שלך אֲלַכסוֹנִי להחזיר את הכתפיים ישירות מעל המותניים. חזור על דקה אחת ואז החלף צדדים.
3.
סחיטת הירך הפנימית הפוכה
איך: שכב בצד שמאל כשמרפקך נלחץ אל האדמה שמתחת לכתף שמאל. הקפד להפעיל את אלכסוני שמאל, כדי לשמור על מרחב בין הצד השמאלי שלך למזרן במקום לשקוע בכתף שלך. ערמו את הרגליים מעט לפניכם, ממש על גבי שמאל, כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הדבק את הירכיים הפנימיות שלך יחד, הרם את השוק הימני שלך משמאל בערך 12 סנטימטרים. החזק את שוקך הימני במקום כשאתה מרים את שמאל כדי לפגוש אותו, הירכיים הפנימיות שעדיין עוסקות; הורד את כל הצורה למטה כדי לאפס. חזור על דקה אחת ואז החלף צדדים.
גלגל המזלות ה -30 בנובמבר4.
גשר חוצה
איך: שוכב על גבך עם ברכיים מצביעות למעלה, חוצה את הקרסול הימני שלך מול שמאל. הניחו את כדורי כפות הרגליים על האדמה קרוב לישבן ככל שתוכלו וסחטו ירכיות פנימיות זו לזו; עקבים נותרו מורמים כל הזמן. לחץ לכדורי כפות הרגליים כדי להרים את המותניים מהקרקע אל תנוחת גשר ו שמירה על ירכיים פנימיות מחוברות, הרם את כף הרגל הימנית מהקרקע כדי להאריך את הרגל על אלכסון. החלף את כף הרגל על האדמה בקרסוליים חוצים וירכיים תחתונות. חזור על דקה אחת ואז החלף צדדים.
5.
קראנץ 'פרפר
איך: שכב על גבך עם ידיים מאחורי הראש והרם רגליים לשולחן השולחן, עם ברכיים מוערמות מעל מותניים ועגלים במקביל לרצפה. התרסק כדי להרים את הראש, הצוואר והכתפיים שלך מהקרקע תוך פתיחת רגליים בו זמנית למצב פרפר מוגבה. החזק את הקראנץ 'בזמן שאתה סוגר ופותח את הרגליים פעם אחת, ואז הורד את הראש בזמן שהרגליים קרובות לאיפוס. חזור על דקה.
סימן גלגל המזלות 20 באוקטובר
השלם את המעגל כולו פעמיים דרך.
שתף עם החברים שלך:
