זה כמה שינה אתה באמת צריך לקבל, תלוי בגילך

במהלך השנים, יתכן ששמת לב שאתה יכול להתחמק עם פחות שינה ממה שהיית פעם - אבל האם זה אומר שמנוחת לילה טובה הופכת פחות חשובה כשאנחנו גדלים? לא בדיוק. להלן סקירה כללית של מה שאנחנו יודעים עליו לישון לאורך הדורות והסכום המומלץ עבור כל סוגר גיל.

כמות השינה המומלצת לפי קבוצת גיל

המלצות השינה הנוכחיות ביותר עודכנו בשנת 2015 על ידי פאנל של 15 מומחים ברפואת שינה 1 לאחר שניתחו 5,314 מאמרים מדעיים בנושא שינה.

איש מזל דלי עקרב אישה

ובעוד שהחוקרים מציינים, 'הבנה ברורה יותר של המנגנונים הביולוגיים המדויקים העומדים בבסיס שינה צורך ממשיכה לדרוש חקירה מדעית נוספת,' הם הגיעו למסקנה כי המבוגר הבריא הממוצע זקוק לשבע שעות שינה או יותר בלילה, בעוד שקבוצות גיל צעירות נוטות לדרוש יוֹתֵר.

כאן, הרשמי שלהם המלצות שינה 2 , שהוצג על ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) והחברה לחקר שינה (SRS):

• ילודים, 0–3 חודשים:  לא נאמר (אבל קרן השינה הלאומית 3 ממליץ 14 עד 17 שעות)
• תינוקות, 4–11 חודשים:  12–16 שעות
• פעוטות, 1-2 שנים:  11–14 שעות
• ילדים בגיל הרך, 3–5 שנים : 10–13 שעות
• ילדים, 6–12 שנים : 9–12 שעות
• בני נוער 13–17 שנים : 8–10 שעות
• מבוגרים, 18+ : 7 שעות ויותר

אבל המתן: ייעוץ שינה אינו מתאים לכל אחד

המלצות AASM ו- SRS אלה יתאימו לרוב האנשים. אך כפי שכולנו חווינו בוודאי, ישנם כל מיני גורמים המשפיעים על כמה שינה אנו זקוקים בכל לילה נתון.

וכפי שחוקרים קנדים מציינים בפרסום 2018 על משך השינה ', יש  אין מספר קסם או כמות שינה אידיאלית 4  להגיע לכל לילה שיכול להחיל באופן נרחב על כולם. יש להתאים אישית את כמות השינה האופטימלית, מכיוון שהיא תלויה בגורמים רבים. '

לכולנו יש את החבר הזה שקנון עם שבע שעות, ואחד שנשבע שהם זקוקים לתשע. מסתבר שגורמים כמו גנטיקה, מצב בריאותי, תזונה, רמת פעילות ואיזון הורמונלי יכולים להשפיע על אם אתה זקוק לשינה פחות או יותר.

'מה שהכי חשוב זה שכל אחד מהם יקבל את כמות השינה שהם צריכים,' רופא שינה נטורופתי  קתרין דארלי, נ.ד. , מספר MBG. 'צורך שינה הוא עקומת פעמון.'

ובעוד שחלקנו ידרשו פחות שינה מאחרים, חוסר יכולת שינה לאורך זמן לעולם אינו דבר טוב. אם אתה מקבל בעקביות פחות משבע שעות שינה, סביר להניח שגופך ונפשך משלמים את המחיר. יש גם עדויות שכשמדובר בהרדמה,  עקביות היא המפתח ו  מחקרים מראים 5  אנשים שמקבלים ארבע שעות שינה או פחות בלילות מסוימים ועשר שעות ומעלה על אחרים חווים השפעה שלילית על התפקוד הקוגניטיבי מאשר אלה שמקבלים בעקביות שבע שעות ומעלה.

איך לקבל שינה איכותית

דארלי מציין כי קבוצת הגיל הזקוקה ביותר לשינה רבה יותר נוטה להיות בני נוער, והקבוצות התעסוקתיות הזקוקות ביותר לתרדמת נוספת הן אנשי מקצוע של המשטרה, הצבא והבריאות. אם קבלת שבע שעות לפחות ללילה על בסיס קבוע הייתה מאבק עבורך, ישנן מספר גישות שאתה יכול לנסות לתפוס את הכמות הנכונה של ZZZ לצרכים שלך:

צור שגרת שינה

לא משנה מה אתה צריך לעשות להירגע ולהתכונן למיטה בלילה - עשה את זה! אולי זה מתרחץ חם, עושה קצת יוגה יין או קורא עם כוס קמומיל. נסה להשאיר את הטלפון שלך בחדר אחר, להתנגד לפיתוי לגלול ולבחור במשהו שאומר למוח שלך,  אנחנו מתיישבים.

כגורם משותף של  לישון להצלחה!   רבקה רובינס, דוקטורט, בעבר אמר ל- MBG, 'שינה היא תהליך ואכן לוקח זמן. הכן את גופך ומוחך למנוחה על ידי סדר עדיפויות של פעילויות מרגיעות ב -30 הדקות לפני השינה.'

נסה תוסף מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל שיכול לעזור לקדם רגיעה ולהכין את הגוף והנפש למיטה.* אלרגיסט ואימונולוג  הת'ר מודאי, M.D.,   כתב בעבר ב- MBG  המגנזיום הזה 'מסייע לסידן ואשלגן בהרפיה של שרירים, שאתה צריך לשינה עמוקה', היא אומרת. 'בנוסף, זה מעכב את שחרורם של הורמוני לחץ מסוימים כמו אדרנלין ויכול לעזור לשמור על תגובת קורטיזול רגילה.'*

תוסף המגנזיום של Mindbodygreen, משלב מינרל חיוני זה עם שני מקדמי שינה מוכחים אחרים: תמצית זרעי Jujube ו- Pharmagaba®.* התוצאה היא א תוסף שינה זה מספיק חזק כדי לעזור לאנשים להירדם מהר יותר  וכן  הישאר ישן יותר אך עדין מספיק כדי להשתמש בכל לילה.*

סימן 15 בפברואר

שמור על לוח שינה עקבי

כאמור, עקביות היא המפתח. ובעוד שגורמים כמו בית ספר, עבודה, ילדים ולחץ יכולים להפוך אותו לאתגר, חשוב לנסות להישאר עם  שינה עקבית וכן  זמן השכמה  למען בריאות המוח שלך, רמות האנרגיה הכוללות ועוד. בנוסף, אימון גופך לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולהתעורר עם יותר אנרגיה.

הימנע מאלכוהול לפני השינה

ולבסוף, 'הימנעות מעישון וצריכת אלכוהול מיד לפני השינה מומלצת מאוד', פרופסור בניו יורק לבריאות הציבור  ג'ירארדין ז'אן-לואיס, דוקטורט. אמר בעבר ל- MBG. אחרי הכל, אנו יודעים זאת עכשיו  שתיית אלכוהול לפני שיטה מעכבת שינה רמנטית חשובה ו

הנסיגה

שינה כל כך מכריעה, ואם אתה מקבל בעקביות מעט מדי או יותר מדי, זה לא משהו להתעלם ממנו.  בעקבות היגיינת שינה בסיסית  ולקבל לפחות שבע שעות בלילה צריך להכניס אותך לכושר נהדר לשינה של לילה טוב - ויום מלא אנרגיה.