זה מה שאתה צריך לאכול לפני ריצה אם אתה טבעוני

לדעת מה לאכול לפני ריצה זה אף פעם לא קל, אבל זה קשה במיוחד אם אתה טבעוני . בנוסף לא לדעת איך לתדלק נכון לפני ריצה, גם לדעת מה לאכול על בסיס יומי זה לא קל להבין.

בין אם אתה רוכב מרתוניסט ובין אם אתה סתם יוצא לריצות מדי פעם, לטבעונים יש אפשרויות חלבון מוגבלות ואינסופיות פחמימה פשוטה אפשרויות - שיכולות להציג לא מעט אתגרים, שכן אכילת מזונות לא נכונה יכולה באמת להעיף אותך.

זו הסיבה שהתייעצנו עם שף עטור פרסים, מומחה לאכילה בריאה ורוכב אופניים שיימוס מאלן ודיאטנית רשומה מירנדה האמר לייעוץ לגבי המזונות הטבעוניים הטובים ביותר לרצים.

שאלה חשובה: האם רצים יכולים להיות טבעונים?

כן, גם אם אתה רץ מרתון אתה יכול להיות טבעוני - אתה רק צריך להבין את העובדות שלך.

'באופן כללי, אני חושב שרוב ספורטאי הסיבולת נוטים להיות שקועים מאוד במחזור הפחמימות, שקשה במיוחד לצאת ממנו אם אתה טבעוני או צמחוני פשוט כי על ידי סילוק שומנים וחלבונים מהחי, יש נטייה להיות גדולה ריק בתזונה שמתמלאת בקלות בפחמימות וסוכרים', אומר שיימוס ל-mbg. 'זה לא בלתי אפשרי לאמץ גישה דלת פחמימות/סוכר לאימון כטבעוני; זה רק דורש קצת חריצות'.

לגבי הרעיון שספורטאים צריכים לתדלק עם לחם ופסטה - במילים אחרות, פחמימות פשוטות - זה כנראה לא הרעיון הכי טוב.

'עד לאחרונה, הקונצנזוס הרווח היה שספורטאים, במיוחד ספורטאי סיבולת, צריכים לתדלק את עצמם כל הזמן בתזונה עתירת פחמימות. בשנים האחרונות, מחקרים נוספים הראו שגישה דלת פחמימות ועתירת שומן לאימון, במיוחד עבור אימונים באזור 'שריפת השומן' עשויים להיות הרבה יותר יעילים לאימוני סיבולת', ממשיך שיימוס. 'משמעות הדבר היא להתאים את חילוף החומרים כדי להיות מסוגל לגשת למאגר הקלוריות של הגוף עצמו ולמעשה, לפעול על קטונים ולא על גליקוגן.'

הנה איך טבעונים צריכים לתדלק לפני ריצה

עכשיו כשאתה יודע שאתה יכול להיות רץ חזק ו טבעוני, מה כדאי לאכול לפני שאתם רצים? שעה בערך לפני ששרוכים את נעלי הספורט, נסה את אלה.

'לכו על חמאת אגוזים ובננה בינונית, מאפין אנגלי מדגנים מלאים או ללא גלוטן עם חמאת אגוזים, או חצי כוס שיבולת שועל עם חלב אגוזים ואוכמניות טריות או קפואות', מייעצת מירנדה.

ל-60 פעם מסיים איש ברזל הילרי ביסקי, זה הכל על היסודות (הטעימים). 'אני הולך על בננה וחמאת בוטנים.'

אם אתה הולך לריצה ארוכה יותר, הנה העצה של שיימוס.

'בחרו ארוחה לפני אימון דלה בסוכר (שייק בתוספת חלבון, שקדים מושרים, פירות יער קפואים, ירקות ואבוקדו) היא ארוחת סופר קלה לעיכול ועתירת שומן/חלבון'.

בסדר, אז עכשיו אנחנו יודעים מה לאכול לפני ריצה. אבל מה לגבי אמצע הריצה?

אם אתה רץ למרחקים ארוכים, תדלוק באמצע הריצה הוא דרך מועילה לשמור על האנרגיה שלך. ריץ' רול, שניצח פעמיים באליפות העולם באולטראמן, מציע לאכול כמה תמרים, בננה, חמאת שקדים ולשתות חלב קוקוס במהלך אימונים של 90 דקות או יותר.

והנה המזונות הטובים ביותר שיעזרו לך להתאושש לאחר הריצה.

למרות שזה יכול להיות מפתה להגיע לבייגל אחרי ריצה ארוכה של שבת בבוקר, בחרו במשהו מזין יותר.

'לתדלק נכון את הגוף שלך עם הצמד הדינמי של חלבון נקי ופחמימות באיכות טובה הוא אידיאלי מכיוון שהם עוזרים לתקן ולתדלק שרירים', אומרת מירנדה. 'לכו על פודינג זרעי צ'יה עם חלב אגוזים ופירות טריים, סלט עדשים עם תרד טרי, שייק קייל ואוכמניות בר עם חלב קנבוס, או סלט חומוס וקינואה'.

אף אחד מאלה לא מרשים אותך? הנה הבחירות של שיימוס:

'אני אוהב פפאיה טרייה וצוננת עם אגוזי מקדמיה, תרד או קייל, מלח ים וויניגרט כורכום וזרעי צ'יה', הוא אומר. 'שומן וחלבון טובים מהצ'יה והמקדמיה, מיקרונוטריינטים צפופים מהירוקים, כורכומין אנטי דלקתי מהכורכום וכמה אנזימים בריאים מהפאפאיה'.

לגבי ההצעה של הילרי לאחר המירוץ? 'הכל מותר! אני מעריץ גדול של ערימה גדולה של צ'יפס מלוח ושמנוני.'

למה אתה מחכה? הכינו לעצמכם חטיף ותעלו על המדרכה.