זקוק למהלך גוף מלא כדי לגרום לדם שלך לשאוב? היכנס לקראנץ 'קרש צדדי
אנו תמיד מחפשים תרגילים חדשים להתאמן בכל עת ובכל מקום. קרשי צד הם מהלך נהדר לעבוד את הליבה שלך, וכשאתה מוסיף קראנץ 'לתערובת, אתה מקבל נוסף גוון אלכסוני פְּעוּלָה.
הורוסקופ 23 במרץ
פריצות קרש צדדיות מתארכות, מתחזקות ומגונות את כל גופך - והם בטוחים לגרום ללב שלך לשאוב תוך זמן קצר. כאן, מאמן אישי מוסמך קייטי דונלופ מדגים כיצד לעשות אותם נכון, ובנוסף מדוע הם כל כך יעילים.
איך לעשות קראנץ 'קרש צדדי
תמונה מאת קייטי דונלופ - התחל בצד קרש האמה עם כתפיים מוערמות מעל המרפק. (לאתגר בונוס, אתה יכול למקם א להקת התנגדות סביב הירכיים שלך ממש מעל הברכיים, כפי שתואר.)
- שאפו, והרחיבו באופן פעיל את הזרוע העליונה על פני ראשכם, שריר הזרוע באוזן. שמור על רגליים וליבה פעילות, משתרע דרך כפות הרגליים והרמת המותניים למעלה. שמור על ירכיים וכתפיים מוערמות אנכית.
- בנשיפה, חלוץ בגרעין ונהג את הברך העליונה לכיוון החזה שלך כשאתה מושך את המרפק כדי לפגוש את הברך באמצע.
- בשאיפה שלך, חזרו לקרש הצדדי כשזרועכם מורחבת. זה נציג אחד.
- השלם 10 חזרות מכל צד.
טיפים לזכור
קל לתת לירכיים שלך לשקוע לעבר הרצפה, אז התמקד בהרמת המותן התחתונה למעלה, לשמור על הקרש שלך ישר ומיושר.
כשאתה חוזר למרכז, שמור על מתיחה קלה בעצם הזנב שלך. זה יתמוך בירכיים ובגב התחתון שלך, ובנוסף הוסף מעט תוספת גלוט פְּעוּלָה.
זכור לזרום עם נשימתך: נשיפה על הקראנץ 'תאפשר התכווצות רבה יותר; שאיפה בעת ההרחבה תאפשר התארכות רבה יותר.
היתרונות של פריצות קרש צדדיות
כפי שמסביר דונלופ ל- MBG, שילוב של שני מהלכים אלה הופך אימון אחד טוב. 'קראנצ'י קרש צדדים יעילים בהרבה מאשר רק קראנץ 'רגיל או פשוט מחזיקים קרש צדדי', היא אומרת.
'תעבוד יותר שרירים כמו הבטן הרוחבית שלך, שרירי הבטן החיצוניים, מכשולים פנימיים , כמו גם את הגלוטים שלך, מקבלים יותר דפוק לדולר שלך. 'שלא לדבר, הזרוע התחתונה והכתף המחזיקה את הקרש יתחילו גם להרגיש את הכוויה. ככל שתעסיקו באופן פעיל יותר את הזרוע העליונה, כך גם התלת ראשי שלך ירגישו את זה.
קרשים צדדיים ומכסים הם סטנדרטים מוצקים בעולם הכושר, והם יעילים עוד יותר כשאתם משלבים את השניים. אז, תפוס את שלך להקת התנגדות ונסה אותם בפעם הבאה שתזדקק לאימון מהיר של גוף מלא.
שתף עם החברים שלך:
