זרימת היוגה PT זה מלמד לשפר את הניידות ולמנוע פציעה
ביליתי את העשורים האחרונים ללמדתי שיטות יוגה טיפוליות לכמה שיותר אנשים. עבדתי עם זקנים בשלבים שונים של חייהם, כל הדרך עד שנות ה-90 לחייהם.
אחד האתגרים שאני מבחין בהם מתמודדים לקוחותיי הקשישים כשהם מתבגרים הוא הפחד מנפילה ושבירת ירך. אם תגרום לקבוצה של זקנים לדבר, זה בלתי נמנע שאחד יביא סיפור של מישהו שהם מכירים שהיה לו בעיה רפואית רצינית או מת כתוצאה מנפילה.
למה כולנו צריכים להתאמן לעלות ולרדת מהרצפה
כפיזיותרפיסט צעיר בשנות ה-90, למדתי שנפילות הן אחד הסיבוכים המובילים שעלולים להוביל לפציעה חמורה או אפילו למוות בקרב האוכלוסייה המבוגרת. הוכשרתי מוקדם כיצד לעזור למטופלים שלי ללמוד כיצד לקום מהרצפה. במקרים מסוימים, לימדתי אותם כיצד ליפול בצורה יעילה יותר כדי להפחית את הסיכון לטראומה בראש ושברים.
דברים לא השתנו בעשורים האחרונים. ה-CDC מדווח על כך נפילות ממשיכות להיות המקור לסיבוכים בריאותיים 1 לזקנים בני 65 ומעלה. יותר מאחד מכל ארבעה אנשים מבוגרים נופל בכל שנה.
במהלך 27 שנים, פיתחתי שיטות לעזור לאלפי אנשים לעלות ולרדת בבטחה בתרגול היוגה הטיפולי שלי.
מכיוון שאנו עושים יוגה בעיקר על הרצפה, זה אומר שכל תלמיד שלי נאלץ לקבל קצת ניסיון בתנועה למטה ולמעלה מהרצפה באופן עצמאי. אני אוהב לוודא שכל אדם שאיתו אני עובד יוכל לרדת לרצפה ואז לקום מהרצפה בחן רב ככל האפשר.
השיטה היעילה ביותר שבה אני משתמש לעשות זאת נקראת 'הצדעה לשמש הטיפולית'. ©. אני מלמד את זה לכולם - צעירים ומבוגרים, בכושר או שברירי. כל מי שאני נתקל בו מקבל גרסה משלו לתרגול החשוב הזה.
אני אוהב במיוחד את התרגול הזה כי ברגע שלקוח לומד כיצד להשתמש בו, הוא יכול להפחית את הסיכון שלו להיתקע על הרצפה במקרה של נפילה מקרית. הם יכולים גם להשתמש בו כדי לבצע צ'ק-אין עם הגוף שלהם ולעשות א הערכה עצמית עד כמה הם נעים ומתפקדים באותו רגע.
תרגול החימום (יש לעשות בעמידה)
הנה הקדמה עדינה למחצית הראשונה של ברכת השמש הטיפולית © שכמעט כל אחד יכול לעשות. ביצוע תנועות אלה יכול לעזור להכין אותך נפשית ופיזית להצדעה השלמה. אתה יכול להשתמש בו כאשר אתה רוצה לחמם את הגוף ולמקד את הנפש, אבל אתה לא מוכן, מסוגל או מוכן לרדת לרצפה.
לפני שתתחיל, הקדישו רגע לקרוא את ההוראות במלואן כדי לוודא שכל שלב הגיוני. לתוצאות מהנות אפילו יותר ואולי טובות יותר, נסה את הפעילויות הבאות עם חבר או אדם אהוב. יוגה טיפולית מהנה יותר כשעושים אותה עם אחרים!
- מתחילים פנימה תנוחת הרים עומדת עם הידיים במרכז הלב וכפות הרגליים מקבילות ובמרחק בין הירכיים. בדוק כדי להרגיש את המשקל אפילו בין שתי הרגליים ולשמור על משקל אחיד בין כדור כף הרגל לעקב משני הצדדים. הרם את אצבעות הרגליים כדי להתחיל להפעיל את השרירים התומכים בקשת המבנית בכפות הרגליים. לאחר מכן מתחו את אצבעות הרגליים והרפי אותן כדי לנוח על המחצלת. במהלך פעילות זו ובכל פעילות, עשה כמיטב יכולתך לנשום דרך האף , בפה סגור.
- תרגול הכרת תודה: מקד את תשומת הלב שלך במשהו שאתה אסיר תודה עליו היום.
- שאפו וכל הידיים החוצה הצידה ומעל הראש. נשפו והורידו את הידיים למטה וחזרו אל הלב. חזור שלוש פעמים.
- שאפו והושיטו את הידיים הצידה ומעל הראש. נשפו והורידו את הידיים למטה וחזרו ללב בזמן שאתם מכופפים את הברכיים ומושיבים את החלק התחתון מאחור כאילו זזים לשבת על כיסא. חזור שלוש פעמים.
- שאפו והושיטו למעלה. נשפו והביאו את הידיים אל הירכיים. חזור שלוש פעמים.
- שאפו והושיטו למעלה. נשפו והביאו את הידיים אל הירכיים והחזיקו אותן שם. הישארו בתנוחת הברכיים-כפופות-עם-עמוד השדרה-ניטרלי.
- שאפו והאריכו את עמוד השדרה. נשפו והתכופפו והתעגלו דרך עמוד השדרה. חזור שלוש פעמים.
- שאפו וגרפו את זרועותיכם לצדדים ולמעלה בזמן שאתם מיישרים את הברכיים כדי לחזור לעמידה זקופה.
- נשפו והביאו את הידיים למרכז הלב כדי לחזור לתנוחת הרים בעמידה.
הרצף המלא
השיטה השלמה מכינה את הגוף לניידות וכוח שיקלו על הירידה לרצפה ולאחר מכן לעלות ממנה. 'קל' נמצא בגוף המתבונן בכל הנוגע לירידה מהרצפה. זה אמנם דורש תרגול עקבי - אבל זה שווה את זה.
494 מספר מלאך
אתה לא צריך להיות על הרצפה כדי להתחיל עם התרגול הזה. אתה יכול לעבוד על שלושת השלבים הראשונים כדי לעזור לפתח את פלג הגוף העליון ואת כוח הליבה שלך כאשר אתה שוכב על מיטה יציבה, רצוי רחבה. זה יאפשר לך לתרגל את הרכיבים ולשפר את הכוח והמיומנות שלך, תוך שהייה במצב קל לתמרון ונגיש על המיטה. אם אתה יכול לקום מהמיטה בבטחה, אז אתה יכול לעשות את התרגול ההתחלתי הזה.
זכרו, קודם כל בטיחות! הקפד להמשיך לנשום בצורה חלקה דרך האף שלך בזמן שאתה עושה את הפעילויות האלה. הנשימה שלך תספר לך מה שלומך. אם אתה עוצר את הנשימה, אתה עושה יותר ממה שהגוף שלך מוכן לו. תנוח ואז נסה שוב מאוחר יותר.
- אם אתה שוכב על הגב, כופף את הברכיים, התגלגל על הצד ולאחר מכן על הבטן. תנשום בזמן שאתה עושה את זה.
- עלה על המרפקים ותראה איך זה מרגיש. דחוף לתוך המרפקים והידיים כדי להרים את הירכיים מהרצפה ולעבור על הידיים והברכיים. לִנְשׁוֹם.
- דחוף לתוך המחצלת/רצפה בעזרת כוח הידיים והידיים שלך (כפות הידיים שטוחות ואצבעותיך רחבות). המשך לנשום.
- סלסל את אצבעות הרגליים מתחת כדי לעזור לכפות הרגליים שלך לנוע למצב כדי להקל על הרמת הברכיים מהמזרן. לחץ למעלה לתוך הכלב הפונה כלפי מטה. לִנְשׁוֹם.
- הרחב את עמדת כפות הרגליים שלך כאשר אתה מתחיל לצעוד את הרגליים קרוב יותר לידיים שלך על המחצלת. כופפו את הברכיים והזיזו את כפות הרגליים לכיוון הידיים עד שכפות הרגליים שלכם נמצאות במגע מוצק לחלוטין על המזרן. לִנְשׁוֹם.
- הביאו את הידיים אל הירכיים. לִנְשׁוֹם.
- הביאו את פלג הגוף העליון שלכם לגובה פני האדמה, כמעט כמו משטח שולחן. החזק כאן ונשום כדי לעזור ללחץ הדם שלך לרדת.
- לאחר מכן, התחל לאט לדחוף את כוח הרגליים כדי ליישר את גופך בחזרה למצב עמידה. שמרו את עיניכם על נקודת התייחסות, מוקד לשיפור שיווי המשקל. לִנְשׁוֹם.
- מזל טוב, הצלחת לרדת מהרצפה!
הטייק אווי
לקום מהרצפה קשה יותר ממה שזה נראה למתבונן המזדמן וחשובה יותר ממה שרוב האנשים מבינים. אם אתה בסופו של דבר על הרצפה ואתה לא יכול לקום, זה עלול להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים ואפילו למוות בטרם עת. אנחנו יכולים לעזור להפחית את הסיבוכים האלה על ידי שמירה על הגוף שלנו נייד וחזק מספיק כדי לעשות את ההצדעה הטיפולית שלי לשמש © על בסיס קבוע. עכשיו, תתחיל להתאמן.
עיבוד מתוך קטע של יוגה טיפולית עובדת: גישה עדינה להעלמת כאבי גב ושיפור ניידות תפקודית לכל החיים, הספר הראשון של ניודיה ייצא לאור בסתיו 2023.
שתף עם החברים שלך:
