10 מזונות עשירים באבץ שכדאי לאכול + כשתוספים הגיוניים

בואו נשחק משחק קטן שנקרא נחשו את המזין: חלקם לוקחים את זה כדי להקל על הצטננות, אחרים כדי להקל על התפרצויות, ואנשים אחרים כדי להגביר את חילוף החומרים. יש רעיונות? אנחנו מדברים על אבץ - והיתרונות האלה הם רק קצה הקרחון. 

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על קצירת אבץ מהתזונה שלך (כולל המקורות הטובים ביותר מהצומח והחי), וגם מתי יש צורך בתוספי מזון.

הצורך לדעת

• אבץ יכול לעזור להגביר את החסינות ...אבל לא כדאי להתעלם מזה לאחר שהעונה הקרה תסתיים.
• בסביבות 17% מהאנשים בעולם אינם מקבלים מספיק אבץ ...במיוחד אלה שאוכלים דיאטות צמחיות, נשים הרות ומניקות, ואלה עם בעיות בריאות העיכול.
• רוב האנשים יכולים להפיק תועלת ממולטי ויטמין המכיל אבץ ...אבל אלה עם חששות ספציפיים למחסור עשויים להזדקק לתוסף אבץ מבודד.

היתרונות של אבץ

אבץ עשוי להיות זמזום עבור עורו ו  הטבות חיסוניות , אבל זה הולך רָחוֹק מעבר לכך. 

על פי רופא מוסמך אנטי אייג'ינג ורפואה רגנרטיבית סמה בוני, מ.ד. של אבץ היתרונות העיקריים כוללים 1 : 

• בריאות חיסונית
• סינתזת DNA
• סינתזת חלבון
• ריפוי פצעים
• תומך בחוש הטעם שלנו
• פעילות אנזים
• מטבוליזם תאי כללי

זה מינרל חיוני ואתה יש להעביר את זה דרך הדיאטה. אם אתה לא מקבל מספיק מזה, זה יכול לגרום לירידה בחוש הטעם והריח, ירידה בחסינות, האטה בריפוי פצעים, פצעים בעור, ומעבר לכך, אומר בוני. 

באופן כללי, היא מציעה לטפל ב מנה יומית מומלצת (RDA) עבור אבץ 2 , שהם 11 מיליגרם לגברים ו-8 מיליגרם לנשים. לא כולם יגיעו לרף הזה עם אוכל בלבד (עוד על זה עוד מעט). 

עם זאת, הגוף שלך יכול להפיק תועלת אפילו יותר מאבץ מאשר רק ההמלצה הבסיסית. 'זו דרישת מינימום. לבריאות אופטימלית ולתמיכה ממוקדת (חשבו חסינות), צורכי האבץ נחשבים אחידים.  גבוה יותר 3  (15 עד 30 מיליגרם),' מציין סגן הנשיא לשעבר לעניינים מדעיים של mindbodygreen  אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN .

אמנם אתה עשוי להפיק תועלת מהעלאת צריכת האבץ שלך במהלך עונת ההצטננות והשפעת, אבל זה לא אמור להיות הפעם היחידה שאתה חושב על המינרל.

'כמו מגנזיום וברזל, אבץ נמצא בכל תא בגוף. הוא חיוני לכל כך הרבה תפקודים של הגוף ובכל זאת, מחוץ לעונת השפעת, הוא לרוב לא מקבל את תשומת הלב הראויה', רשומה דיאטנית עם ויטמין שופ. בריטני מיכלס, M.S., RDN,  מוסיף. 

קָשׁוּר:  5 יתרונות של אבץ + איך לוודא שאתה מקבל מספיק מהמינרל החיוני

מחסור באבץ

אנחנו לא משקרים כשאנחנו אומרים שמתעלמים מאבץ לעתים קרובות מדי. ההוכחה שלנו? הערכות מחקר עד 17% מאוכלוסיית העולם נמצאים בסיכון לצריכה לא מספקת של אבץ 1 . בדרום אסיה, עד אפילו 30% עשויים להיות חסרים באבץ, וכן ב יפן, עד 50% 4 .

גברים ומבוגרים נוטים להיות נוטים יותר למחסור באבץ, כמו גם צמחונים, אלה עם בעיות עיכול, נשים הרות ומניקות, אלה עם הפרעת שימוש באלכוהול וכו'. 

סימן גלגל המזלות של 27 בספטמבר

אלה עם בעיות עור כמו אַקְנֶה , רוזציאה, פסוריאזיס, אקזמה, נשירת שיער , וכו', עשוי להיות קשור גם לרמות אבץ נמוכות. למעשה, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהחריגות ברמות האבץ והספיגה עשויות להיות קשור להופעת חלק מהפרעות עור אלו מלכתחילה 5 . 

בעוד שאתה יכול לתרום את חלקך כדי לאכול יותר מזונות עשירים באבץ (ראה את הסעיף הבא לרעיונות), ישנם גורמים נוספים התורמים למחסור באבץ, אחד מהם הוא התוכן באדמה שבה מגדלים מזון. 

מחקר אחד הראה ניהול איכות ופוריות הקרקע עזר להפחית אבץ  ליקויים בזימבבואה. מחקר אחר מהודו מצא שזמינות אבץ בקרקע היא קשור באופן חיובי לגדילת הגובה של ילדים 6 , המצביע על כך שחיזוק הקרקע ותשומת לב לתכולת אבץ יכולים להיות מועילים לבריאות הציבור.

מספר מלאך 31

המסר הוא לא שעליכם לקנות אך ורק אורגני או לבחון את מקורו של כל תפוח אדמה שאתם צורכים. במקום זאת, מחקר זה נועד לקדם שיטות חקלאות מודעת יותר. והממצאים מספקים גם רציונל נוסף לשימוש בתוספי אבץ או מולטי ויטמינים בעמידה בדרישות היומיות.

לוקח תוספי ברזל? קרא את זה.

מזונות עשירים באבץ

כעת, לאחר שהסברנו מדוע אבץ צריך להיות בראש סדר העדיפויות בתזונה שלכם, בואו נעמיק היכן ניתן למצוא אותו. אלו הם המזונות הטובים ביותר העשירים באבץ, הן מהצומח והן מהחי. (הערה: תכולת הוויטמינים והמינרלים במזונות משתנה, ולכן הערכים המשותפים להלן הם הערכות המבוססות על מסד הנתונים המרכזי של USDA FoodData 7 .)

מזון מהחי:

צדפות

צדפות 8 הם כנראה המזון הפופולרי ביותר העשיר באבץ, וזה הוגן בהתחשב בכך שהם מציעים מעל 5 מיליגרם אבץ 9 פופ. לעתים רחוקות תצרוך רק צדפה אחת, כך שרוב הסיכויים שתמלאו את צרכי האבץ היומיומיים שלכם בישיבה אחת בלבד.

בָּקָר

במנה של 100 גרם, 3.5 אונקיות של בשר בקר (שזה בערך בגודל של חזה עוף קטן), תקבל בערך 5.9 מיליגרם אבץ. 10  

אם אתה צורך באותה כמות של כֶּבֶשׂ 11 אוֹ חֲזִיר 12 , מינון האבץ הזה נחתך בערך בחצי.

מעבירים את הגבינה

חובב דיאטה ים תיכונית? אם כן, יש לך מזל כי פטה (מרכיב עיקרי בתוכנית התזונה הזו) נושא 4.3 מיליגרם 13 של אבץ בכוס אחת בלבד של גבינה מפוררת.

סַרְטָן

מנה אחת של 3 אונקיות של סרטן מכילה 3.1 מיליגרם 14 של אבץ. אם אתה חובב סושי, אתה תדע את זה חיקוי סרטן 15 לעתים קרובות מקריב טעם, אבל זה גם מגיע עם טבילה עצומה בתכולת אבץ, ומציע רק 0.28 מיליגרם אבץ עבור אותו מנה.

לוֹבּסטֶר

לוֹבּסטֶר 16 דומה לסרטן, עם כ-3 מיליגרם אבץ למנה של 3 אונקיות.

מזון צמחי:

יש הרבה מזונות המכילים אבץ גם כן. כמה מהמקורות הטובים ביותר כוללים: 

פולי סויה

כוס אחת של פולי סויה 17 מכיל 2.5 מיליגרם אבץ, בעוד טופו 18 הוא מעט פחות, ומספק 1.5 מיליגרם למנת טופו של 100 גרם (3 אונקיות). 

עדשים 

חצי כוס של עדשים 19 מספק 3.9 מיליגרם אבץ, יחד עם כמות עצומה של 33 גרם חלבון צמחי. 

גרעיני דלעת

גודל הגשה הממוצע של גרעיני דלעת הוא כרבע כוס, ששווה קצת מעל 4 מיליגרם 20 של אבץ.

שעועית לבנה ושעועית כליה

רק חצי כוס של שעועית לבנה 21 מכיל 3.5 מיליגרם אבץ, ו שעועית כליה אדומה כהה 22 כ-3.3 מיליגרם, שהוא גבוה מ שעועית שחורה 23 (0.74 מיליגרם) ו שעועית פינטו 24 (0.62 מיליגרם). 

סימן גלגל המזלות הראשון לינואר

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

חצי כוס של חתוך פלדה  שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל 25 מכיל 2.8 מיליגרם אבץ. עם זאת, כוס אחת מלאה של חלב שיבולת שועל  26 מכיל רק 0.18 גרם אבץ. 

הערה על מזונות צמחיים ואבץ

תוספת באבץ

אז, האם אתה צריך תוסף אבץ ספציפי? עבור רוב האנשים, א מולטי ויטמין המכיל אבץ יצליח, אומר מיכלס. מולטי מעולים עבור אלה שצורכים כמה מזונות המכילים אבץ אך אינם בטוחים שהם מקבלים מספיק מאוכל בלבד (במיוחד  אוכלים על בסיס צמחי ). 

הקפד לחפש RDA הולם על התוספים שלך, 11 מיליגרם לגברים ו-8 מיליגרם לנשים. 

עבור אלה הרגישים יותר למחסור באבץ, תוסף ממוקד עשוי להיות הגיוני. אתה יכול גם לקחת אבץ מדי פעם כדי לטפח תמיכה חיסונית אופטימלית וריפוי פצעים, אומר מיכלס, אך אין להשתמש בתרגול זה לטווח ארוך אם אין צורך בכך. 

אם אתם עומסים יתר על המידה על תוספי אבץ למשך תקופה ממושכת, אתם מסתכנים להפריע לספיגת הנחושת בגוף ולחוות תופעות לוואי כמו חום, עייפות, כאבי ראש וכו'.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אם אתם מחפשים לבשל עם מזונות עשירים יותר באבץ, הוסיפו לתפריט שלכם צדפות, עדשים, שעועית לבנה וגבינת פטה (רק כדי להזכיר כמה). אמנם אפשר לקבל מספיק אבץ מהתזונה שלך בלבד, אך תוספת באמצעות מולטי ויטמין מאוזן היא אופציה כדאית עבור רוב האנשים - במיוחד אלה על בסיס צמחי.

הנה, הרשימה המומחית שלנו של 17 המולטי ויטמינים הטובים ביותר בשוק כרגע .