10 אוכלים עשירים באבץ שכדאי לאכול + כאשר תוספי מזון הגיוניים
בואו נשחק משחק קטן בשם נחשו את החומר המזין: חלקם לוקחים את זה כדי להקל על הצטננות, אחרים להקל על פריצות ואנשים אחרים לצורך דחיפה של חילוף החומרים. יש רעיונות? אנחנו מדברים על אבץ - והיתרונות האלה הם רק קצה הקרחון.
הנה כל מה שאתה צריך לדעת על קטיף אבץ מהתזונה שלך (כולל המקורות הטובים ביותר לצמח ובעלי חיים), בנוסף כאשר תוסף הוא באמת הכרחי.
הצורך לדעת
- אבץ יכול לעזור להגביר את החסינות ... אבל אתה לא צריך להתעלם מזה ברגע שהעונה הקרה תסתיים.
- בערך 17% מהאנשים ברחבי העולם אינם מקבלים מספיק אבץ ... במיוחד אלה שאוכלים תזונה מבוססת צמחים, נשים בהריון ומניקה, ואלה עם חששות בריאותיים בעיכול.
- רוב האנשים יכולים ליהנות ממולטי ויטמין המכיל אבץ ... אבל אנשים עם חששות למחסור ספציפיים עשויים להזדקק לתוסף אבץ מבודד.
יתרונות אבץ
אבץ עלול להיות זועם בעורו ו הטבות חיסוניות , אבל זה הולך רָחוֹק מעבר לזה.
על פי נתוני רופא מוסמך על ידי דירקטוריון אנטי אייג'ינג ורפואה רגנרטיבית סממה בונרי, M.D., אבץ היתרונות העיקריים כוללים 1 :
- בריאות חיסונית
- סינתזת DNA
- סינתזת חלבון
- ריפוי פצעים
- תומך בתחושת הטעם שלנו
- פעילות אנזים
- מטבוליזם סלולרי כללי
זה מינרל חיוני ואתה יש לעבור את זה בתזונה. אם לא תספיק מזה, זה יכול לגרום לירידה בתחושת הטעם והריח, ירידה בחסינות, להאט את ריפוי הפצעים, פצעי העור, ומעבר לו, אומר בונני.
באופן כללי, היא מציעה להתייחס ל קצבה יומית מומלצת (RDA) לאבץ 2 , שהם 11 מיליגרם לגברים ו -8 מיליגרם לנשים. לא כולם יפגעו במבחן זה עם אוכל בלבד (עוד על זה קצת).
עם זאת, גופך יכול ליהנות מאבץ עוד יותר מאשר רק מההמלצה של קו הבסיס. 'זו דרישה מינימלית. לבריאות מיטבית ותמיכה ממוקדת (חשבו חסינות), נחשבים צרכי אבץ גבוה יותר 3 (15 עד 30 מיליגרם), 'מציין סגן נשיא לשעבר של MindbodyGreen לשעבר לענייני מדע אשלי ג'ורדן הרט, Ph.D., RDN ו
אמנם אתה עשוי להפיק תועלת מהגברת צריכת האבץ שלך בעונת הקור והשפעת, אך זו לא צריכה להיות הפעם היחידה שאתה חושב על המינרל.
'כמו מגנזיום וברזל, אבץ נמצא בכל תא בגוף. זה חיוני לכל כך הרבה פונקציות של הגוף, עדיין מחוץ לעונת שפעת, לעתים קרובות זה לא מקבל את תשומת הלב הראויה לו', דיאטנית רשומה עם ויטמין שפה בריטני מיכלס, M.S., Rdn, מוסיף.
קָשׁוּר: 5 יתרונות של אבץ + כיצד לוודא שאתה מקבל מספיק מהמינרל החיוני
מחסור באבץ
אנחנו לא משקרים כשאנחנו אומרים שאבץ מתעלם לעתים קרובות מדי. ההוכחה שלנו? מחקר מעריך עד 17% מהאוכלוסייה העולמית נמצאת בסיכון לצריכת אבץ לא מספקת 1 ו בדרום אסיה, עד אפילו 30% עשויים לחסר באבץ, ובמקום יפן, עד 50% 4 ו
גברים ומבוגרים מבוגרים נוטים להיות מועדים יותר למחסור באבץ, כמו גם לצמחונים, לאנשים עם דאגות עיכול, נשים בהריון ומניקות, אלה עם הפרעת שימוש באלכוהול וכן הלאה.
אלה עם מצבי עור כמו אַקְנֶה , רוזציאה, פסוריאזיס, אקזמה, נשירת שיער וכו ', עשויה להיות קשורה גם לרמות אבץ נמוכות. למעשה, מחקרים עדכניים מראים כי חריגות ברמות האבץ והספיגה עשויות להיות קשור לתחילת כמה מהפרעות העור הללו מלכתחילה 5 ו
אמנם אתה יכול לעשות את חלקך כדי לאכול יותר מזונות עשירים באבץ (עיין בסעיף הבא לרעיונות), אך ישנם גורמים אחרים התורמים למחסור באבץ, כאשר אחד מהם מסתפק באדמה בה מגדלים אוכל.
מחקר אחד הראה ניהול איכות אדמה ופוריות עזר להפחית אבץ ליקויים בזימבבואה. מחקר נוסף בהודו מצא כי זמינות אבץ האדמה היא קשור לחיוב לצמיחת גובה הילדים 6 , מה שמציע כי ביצור קרקע ותשומת לב לתכולת אבץ יכולים להועיל לבריאות הציבור.
ההודעה היא לא שעליך לקנות באופן בלעדי אורגני או לבחון את מקורו של כל תפוח אדמה שאתה צורך. במקום זאת, מחקר זה נועד לקדם שיטות חקלאיות מודעות יותר. והממצאים מספקים גם רציונל נוסף לשימוש בתוספי אבץ או מולטי -ויטמינים בעמידה בדרישות היומיומיות.
לוקחים תוספי ברזל? קרא את זה.
תוספי ברזל במינון גבוה יכולים משפיעים לרעה על ספיגת אבץ , הערות של מייקלס. זכור זאת אם אתה נוטה למחסור באבץ או מבחין בתסמיני מחסור באבץ. אז אם אתה לוקח תוסף ברזל עצמאי ותוסף אבץ, הקפד לחלל אותם זה מזה בשגרה שלך.אוכל עשיר באבץ
כעת, לאחר שהסברנו מדוע אבץ צריך להיות בראש סדר העדיפויות בתזונה שלך, בואו נתעמק איפה למצוא אותו. אלה המזונות הטובים ביותר העשירים באבץ, מבוססי צמחים ובעלי חיים כאחד. (הערה: תוכן הוויטמין והמינרלים של המזונות משתנים, כך שהערכים המשותפים להלן הם הערכות על בסיס מסד הנתונים המרכזי של USDA FoodData 7 ו
מזון לבעלי חיים:
1.צדפות
צדפות 8 הם ככל הנראה האוכל הפופולרי ביותר עשיר באבץ, שהוא הוגן בהתחשב בכך שהם מציעים 5 מיליגרם אבץ 9 פופ. לעיתים רחוקות תצרוך רק צדפה אחת, אז רוב הסיכויים שתמלא את צרכי האבץ היומי שלך בישיבה אחת בלבד.
2.בָּקָר
במנה של 100 גרם, 3.5 גרם בשר בקר (שהיא בערך בגודל חזה עוף קטן), תקבלו בערך 5.9 מיליגרם אבץ. 10
אם אתה צורך את אותה כמות של כֶּבֶשׂ 11 אוֹ חֲזִיר 12 , מינון האבץ הזה הוא בערך לחתוך לשניים.
3.תעלה על הגבינה
אוהד התזונה הים תיכונית? אם כן, אתה במזל כי פטה (מצרך של תוכנית תזונה זו) נושאת 4.3 מיליגרם 13 של אבץ בכוס גבינה מפוררת בלבד.
4.סַרְטָן
מנה אחת של 3 גרם סרטן מכילה 3.1 מיליגרם 14 של אבץ. אם אתה חובב סושי, תדע את זה סרטן חיקוי 15 לעתים קרובות מקריב טעם, אך הוא מגיע גם עם טבילה עצומה בתכני אבץ, ומציע רק 0.28 מיליגרם אבץ לאותו גודל חלק.
5.לוֹבּסטֶר
לוֹבּסטֶר 16 דומה לסרטן, עם כ -3 מיליגרם אבץ לכל הגשה של 3 אונקיות.
אוכל צמח:
יש המון מזונות המכילים גם אבץ. כמה מהמקורות הטובים ביותר כוללים:
1.פולי סויה
כוס אחת של פולי סויה 17 מכיל 2.5 מיליגרם אבץ, ואילו טופו 18 הוא מעט פחות, ומספק 1.5 מיליגרם למנה של 100 גרם (3 גרם) של טופו.
2.עדשים
חצי כוס של עדשים 19 מספק 3.9 מיליגרם אבץ, יחד עם 33 גרם חלבון צמח.
3.זרעי דלעת
גודל ההגשה הממוצע לזרעי דלעת הוא כרבע כוס, השווה מעט מעל 4 מיליגרם 20 של אבץ.
4.שעועית לבנה וכליות
רק חצי כוס של שעועית לבנה 21 מכיל 3.5 מיליגרם אבץ, ו שעועית כליות אדומה כהה 22 בערך 3.3 מיליגרם, שהוא גבוה יותר מ שעועית שחורה 23 (0.74 מיליגרם) ו שעועית פינטו 24 (0.62 מיליגרם).
5.שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
חצי כוס פלדה חתוך שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל 25 מכיל 2.8 מיליגרם אבץ. עם זאת, כוס אחת מלאה של חלב שיבולת שועל 26 מכיל רק 0.18 גרם אבץ.
הערה על מזונות ואבץ על בסיס צמחים
בונני מציין כי ספיגת אבץ ממזון צמחי יכולה להיפגע על ידי החומצה הפיטית בצמחים, מה שמפחית את זמינותם הביולוגית. אז אם אתה צמחוני או טבעוני, ייתכן שתצטרך להיות מודע יותר להתאמה לאוכלים העשירים באבץ כשאתה יכול.משלים עם אבץ
אז האם אתה זקוק לתוסף אבץ ספציפי? לרוב האנשים, א מולטי-ויטמין המכיל אבץ יעשה, אומר מישלס. Multis נהדר עבור אלה שצורכים אוכל המכיל אבץ אך אינם בטוחים שהם מקבלים מספיק מאוכל בלבד (במיוחד אוכלים מבוססי צמחים ).
הקפד לחפש RDA נאות בתוספי מזון שלך, 11 מיליגרם לגברים ו -8 מיליגרם לנשים.
עבור אלה הרגישים יותר למחסור באבץ, תוסף ממוקד עשוי להיות הגיוני. אתה יכול גם לקחת אבץ מדי פעם כדי לטפח תמיכה חיסונית אופטימלית וריפוי פצעים, אומר מיכלס, אך אין להשתמש בתרגול זה לטווח הארוך אם זה לא הכרחי.
אם אתה עומס יתר על תוספי אבץ למשך תקופה ממושכת, אתה מסתכן להפריע לספיגת גופך של נחושת ולחוות תופעות לוואי כמו חום, עייפות, כאבי ראש וכו '.
שאלות נפוצות
הנסיגה
אם אתם מחפשים לבשל עם אוכלים עשירים יותר באבץ, הוסיפו צדפות, עדשים, שעועית לבנה וגבינת פטה לתפריט שלכם (רק אם נזכיר כמה). אמנם ניתן להשיג מספיק אבץ מהתזונה שלך בלבד, אך השלמת מולטי-ויטמין מאוזנת היא אפשרות כדאית עבור רוב האנשים-במיוחד לאלה המבוססים על צמחים.
מצעד המזלות ה -17
כאן, הרשימה המוערכת שלנו עם 17 המולטי-ויטמינים הטובים ביותר בשוק כרגע ו
שתף עם החברים שלך:
