11 דגנים עתיקים בריאים ואיך לשלב אותם בארוחות שלך

דגנים קדומים הם קבוצה של דגנים וגרגרים דמויי זרעים, הנקראים פסאודו דגנים. הגידולים מהווים מרכיבים עיקריים במדינות ברחבי העולם במשך אלפי שנים והם עדיין מעובדים באופן מינימלי.

בהשוואה לדגנים מודרניים, כמו אורז ופסטה, דגנים עתיקים נוטים להיות יתרונות בריאותיים גדולים יותר . הסיבה לכך היא שהם עדיין מכילים את הגרעין העשיר בתזונה, רופא לרפואה פונקציונלית ודיאטנית רשומה אליזבת בוהם, MD, M.S., R.D. , מסביר. 'הגרעין מכיל את סובין, אנדוספרם ונבט,' היא אומרת. 'נבטים וסובין אלה עשירים בסיבים, מינרלים, ויטמינים ופיטוכימיקלים.'

סוג של פיטוכימיה (פיטוסטרול) מסייע במניעת ספיגת כולסטרול במעיים, אומרים בוהם. מחקר אחד אפילו מראה שדגנים עתיקים עשויים להשתפר בריאות לב וכלי דם על ידי הורדת כולסטרול רע.

'ה סִיב בדגנים מלאים פועל גם להאטת ספיגת המזון שלך וכתוצאה מכך מקטין את רמת הסוכר בדם ואינסולין לאחר הארוחה ', אומר בוהם. 'לדגנים אלו עומס גליקמי נמוך יותר כאשר הם נאכלים בכל צורתם.'

למעשה, שילוב דגנים עתיקים לתזונה מודרנית עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כלליות, כולל סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.

סימן 19 ביולי

עשירים בוויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים, 11 דגנים קדומים אלה הם דרך בריאה לצרוך פחמימות:

1.טף

טף הוא תבואה קדומה שמקורה בצפון אפריקה, בעיקר באתיופיה. הוא נטול גלוטן, עשיר במינרלים כמו סידן, ובעלי סיבים תזונתיים דיאטנים רשומים משכה דייוויס, MPH, RDN , אומר. 'יש בו גם כמות ראויה של חלבון.'

טף עובד היטב בדייסות, פילאפס אורז, ומאפים ללא גלוטן, כמו אלה לביבות טף מתוקות .

שתיים.פריקה

על פי דיאטנית רשומה כיף לומר את פריקי וקל ליהנות ממנו קרלין תומאס, ר.ד. לדגן הקדום טעם אגוזי ומתבשל במהירות (כ -15 דקות).

'הוא עשיר בסיבים, חלבונים ומינרלים,' אומר בוהם. למעשה, יש בו יותר סיבים מאשר אורז חום וקינואה. 'הסיב הזה עוזר לנו להרגיש שובע ושובע,' מוסיף בוהם.

תומאס אוהב במיוחד את המילון החופשי הסדוק של בוב, שיש בו כ -7 גרם חלבון למנה. 'בישול אצווה והוסף למרקים וסלטים לתוספת סיבים ומגנזיום,' היא אומרת.

3.אוּמָה

דוחן הוא דגני דגנים הדומים לזרע. למעשה, זה משמש לעתים קרובות בהאכלה של ציפורים, אבל זה לא הופך אותו למזין פחות לבני אדם.

26 בינואר סימן גלגל המזלות

לפי בוהם, בדוחן יש 6 גרם חלבון למנה והיא עשירה בויטמינים מנחושת, חומצה פולית, מגנזיום ו- B, כולל ויטמין B1 (תיאמין) וויטמין B3 (ניאצין).

דוחן הוא מעט מתקתק בטעמו, אומר תומאס, והוא עובד היטב בסלטים או מעורבב בתערובת דגנים מלאים עם ירקות מוקפצים.

ארבע.כוסמת

'למרות הידיעה חיטה לשמה כוסמת הוא צמח אחר לחלוטין והוא ללא גלוטן, דיאטנית רשומה נור זיבדה, M.S., RDN , אומר לייף-שטף. התבואה העתיקה היא אחת מהן הפחמימות הבריאות ביותר אתה יכול לאכול, על פי זיבדה.

'זה לא רק צפוף בחומרים מזינים, אלא גם עשיר בתרכובות המכונות פלבנואידים', מסביר דייוויס, 'שהוכחו כמפחיתות דלקת.'

כוסמת היא גרגיר רב תכליתי ועובדת היטב בקערות ארוחת בוקר, כמו זו קלמנטין כוסמת וקערת צ'יה או זה קערת כוסמת ירקות .

5.קינואה

קינואה הוא דגן עתיק ידוע שכולו חלבונים וקל לבישול. 'יש בו יותר חלבונים וסיבים מאשר ברוב הדגנים האחרים,' אומר דייוויס. 'בנוסף, הוא מתגאה באינדקס גליקמי נמוך', מה שהופך אותו לבחירה טובה במיוחד אם אתה עוקב אחר רמות הסוכר בדם.

אם אתם חושקים באוכל נוחות, הכינו זאת קינואה ברוקולי גבינה . למשהו קל יותר, נסה זאת סלט כרובית ואפונה .

6.דוּרָה

דוּרָה הוא גרגר דגנים קדום נוסף הדומה לקינואה והוא אפשרות נהדרת אם אינך סובלני או אלרגי לגלוטן. בוהם אומר לנו שהוא עשיר בוויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B3 (ניאצין), ברזל, סידן וסיבים.

'אתה באמת יכול לפוצץ אותו כמו פופקורן,' אומר תומאס, 'או לבשל אותו ולהוסיף לסלטים ולמנות מעורבות (חשוב על ירקות קיץ בגריל עם רוטב).'

7.יַרבּוּז

'אמרנט הוא מקור טוב לשתי חומצות האמינו מתיונין וליזין,' אומר זיבדה. 'יש לו פי שלושה יותר סיבים מאשר חיטה והוא מקור טוב לברזל, זרחן וסידן מהצומח.'

מכיוון שהוא נמוך ב- FODMAPs, קל לעיכול אמרנט. אפשר לטחון אותו לא קמח ללא גלוטן ומשמשים במאפים.

8.שיפון

שיפון הוא יבול תבואה קדום במזרח התיכון. כוס אחת של גרגרי שיפון מכיל יותר מ -25 גרם סיבים ויותר מ -17 גרם חלבון, על פי משרד החקלאות האמריקני (USDA).

44444 מספר מלאך

זה אמנם לא ללא גלוטן, אך לאנשים שיכולים לסבול את זה, לחם שיפון עשוי להיות חיובי יתרונות במיקרוביום המעיים ועשוי לעזור בהורדת רמות האינסולין. הסיבה לכך היא רמות גבוהות של חיידקי חומצה לקטית בלחם השיפון.

9.בולגור

בולגור הוא סוג של חיטה, כלומר אינו נטול גלוטן. תזונאית דיאטנית רשומה פרנסס לרגמן-רוט, ר.ד. אומר לנו, 'בורגול הוא דגנים מלאים בסיבים מלאים, נהדרים לבריאות הלב ולעיכול.'

החיטה הסדוקה הזו היא מצרך עיקרי ב דיאטה ים תיכונית ועובד היטב במאכלים כמו טאבולה פודינג גרגרים טורקי, נקרא asure .

10.כוסמין

כוסמין הוא סוג של דגנים, בדומה לחיטה. 'הוא עשיר במינרלים כולל ברזל, מגנזיום ואבץ', אומר לרגמן-רוט. כוס אחת של כוסמין מבושל , על פי ה- USDA, מכיל 10 גרם חלבון.

ניתן להשתמש בקמח כוסמין במקום קמח חיטה ברוב המתכונים, היא אומרת לנו. אם אתה מנבט את התבואה, זה עשוי להיות קל יותר לעיכול וניתן להכין באמצעותם בייגלס כוסמין קרום דבש .

אחד עשר.קמוט

קאמוט, המכונה גם חיטת חוראסאן, הוא דגן עתיק עתיר סיבים וחלבונים, יליד מצרים. לדברי Largeman-Roth, הוא עשיר בסיבים וחלבונים. הוא עשיר גם בחומצות אמינו, סלניום, אבץ ומגנזיום.

מחקר קטן אחד מראה כי לקמוט יכול להיות יתרונות בריאותיים משתרע מהשפעות מטבוליות, שומניות, נוגדות חמצון ודלקתיות.

קאמוט הוא גרגר גדול ויכול להכין תוספות מילוי, צפופות לחומרים מזינים לסלטים, או בסיס לבבי לקערת דגנים.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: