12 אפשרויות קמח ללא גלוטן לכל צורכי הבישול והאפייה שלך

בין אם יש לך מחלת צליאק, אי סבילות לגלוטן, או שאתה פשוט מנסה לצמצם את הגלוטן, קמח (וכל המוצרים המיוצרים בקמח) הם ככל הנראה הדבר הראשון שתשלים מהתזונה.

למרבה המזל, בשוק קיימות מספר אפשרויות קמח לאפייה ובישול שאינן מכילות אונקיית גלוטן. חלקם אפילו כוללים מספר חומרים מזינים נוספים שלא תמצאו בקמח העשוי מחיטה.

כדי לעזור לך לבחור את המזנון הטוב ביותר למזווה שלך, ריכזנו 12 חלופות קמח ללא גלוטן המאושרות על ידי המומחים:

1.קמח חומוס

קמח חומוס עשוי מפולי גרבנזו יבשים. מכיוון שהוא עשוי מקטניות, חומוס קמח עשיר בחלבון. למעשה, דיאטנית רשומה ג'סיקה קורדינג, M.S., R.D., CDN , רואה אותו כמקור החלבון הגבוה ביותר בהשוואה לחלופות האחרות של קמח גלוטן ברשימה זו.

'זה משתנה בין המותגים', היא אומרת, 'אבל בדרך כלל תקבל כ -6 גרם חלבון ו -6 גרם סיבים למנה.' חלופת הקמח היא בצד הצפוף יותר, אז וודאו שיש לכם מספיק לחות בכל מה שאתם מבשלים כדי למנוע מהתייבשות.

'קמח חומוס עובד טוב מאוד כחומר מחייב, כמו בקציצות או בפלאפל במקום פירורי לחם,' אומר קורדינג. אם אתם עוקבים אחר דיאטה טבעונית, זה גם עובד כמו תחליף ביצה .

שתיים.קמח שקדים

קמח שקדים עשוי משקדים מולבנים, הטחונים עד לאבקה או עקביות דמוית קמח. על פי דיאטנית אינטגרטיבית ופונקציונלית נור זיבדה, M.S., RDN שקדים פחות עמילניים מאשר חלופות אחרות של גלוטן ומכילים אחוז גבוה יותר של שומן וחלבונים בלתי רוויים. זוהי אפשרות טובה עבור אנשים שעוקבים אחר פחמימות דלות או דיאטת קטו .

זיבדה אוהב להשתמש בקמח שקדים בעת אפיית דברים כמו פנקייק, מאפינס, ו לחם בננה . 'זה עוזר לאזן את הפחמימות וזו בחירה טובה לאפייה דלת סוכר,' היא אומרת.

3.קמח אמרנט

אמרנט הוא גרגר, דומה ל קינואה , הידוע בתכולת התזונה הגבוהה שלו. שלא כמו מזונות צמחיים רבים, זיבדה אומר, 'זה מקור טוב לשניים חומצות אמינו מתיונין וליזין, 'שיש להם מגוון יתרונות בריאותיים, כולל ייצור קולגן ולחימה ברדיקלים חופשיים.

״יש לו פי שלושה יותר סיבים מאשר חיטה והוא מקור טוב צמח מבוסס ברזל, סידן , ו זַרחָן ,' היא מוסיפה. ״כי זה נמוך ב- FODMAPs זה גם קל יותר לעיכול ואופציה טובה לאנשים עם IBS. '

לדברי תזונאי פרנסס לרגמן-רוט, RDN , 'יש לו טעם ארצי, עדין ומרקם עדין, מה שהופך אותו מתאים לעוגיות ועוגות.'

ארבע.קמח כוסמת

למרות שמו, כוסמת אינה מכילה חיטה או גלוטן. זהו למעשה זרע פרי שקשור ל ריבס וחומצה, על פי זיבדה. כוסמת נחשבת לחלבון שלם, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. זה גם גבוה ב מגנזיום וסיבים.

'כוסמת מכילה רוטין וקוורצטין, שהם פלבנואידים נוגדי חמצון המסייעים להתחדש ויטמין סי ', אומר זיבדה לחיים בשטף. וכמה מחקרים הראו אפילו כוסמת מוריד כולסטרול כולל ורע ומעלה כולסטרול טוב . '

Largeman-Roth נהנה מקמח כוסמת על טעמו האגוזי פנקייק בגודל דולר (aka בליני) או אטריות סובה.

5.קמח טף

טף הוא דגנים מלאים קדומים שמקורם בצפון אפריקה. Largeman-Roth אומר כי רבע כוס קמח טף מכילה 2 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון. בעזרתו ניתן להכין אינג'רה, לחם שטוח אתיופי מסורתי, דייסה, או קראנץ 'טוסט קינמון ביתי .

6.קמח אורז חום

קמח אורז חום עשוי מאורז חום יבש, הטחון דק לאבקה. אורז חום עשיר בוויטמינים ומינרלים, כמו מגנזיום וסיבים תזונתיים .

'למרות שזה דגנים מלאים, אין לו טעם חזק כמו קמחים מלאים אחרים,' אומר קורדינג. 'אני ממליץ להשתמש בו במאפים אם אתה רוצה טעם ניטרלי יותר.'

7.קמח קינואה

בדומה לקמח אורז חום, קינואה לקמח יש טעם עדין. זה גבוה ב מגוון חומרים מזינים , כולל חלבון, אשלגן, מגנזיום, סידן, ברזל, נחושת, מנגן ואבץ.

אם אתם חווים אי נוחות במערכת העיכול מה- ספונינים בקינואה , זכור זאת בעת ההחלטה אם להשתמש בחלופה זו או לא. 'אם אתה רגיש לקינואה מבושלת,' אומר קורדינג, 'אתה עלול להיות רגיש גם לקמח קינואה.'

קורדינג מציע להשתמש בו כציפוי בעת לחם על חזה עוף או מאכלים אחרים - בדומה לפירורי לחם - ולא כמרכיב מחייב.

8.קמח שורש

קמח שורש (נקרא גם אבקה או עמילן) הוא גם ללא גלוטן וגם ידידותי לפליאו. הוא עשוי משורש של ירק פקעת, בדומה לקאסאווה או ליוקה.

Largeman-Roth אומר לנו, 'יש לו מרקם משיי מאוד והוא תחליף נהדר לעמילן התירס.'

בגלל העמילן שלו, קמח השורש סופג נוזלים נוספים, מה שהופך אותו לתחליף יעיל בפשטידות ובמאפים אחרים מבוססי פרי. 'זה מוסיף עובי למתכונים כמו רטבים', מוסיף לרגמן-רוט, 'ויכול לשמש גם כתחליף ביצה.'

9.קמח טפיוקה

קמח טפיוקה משמש בהרבה מתכונים ללא גלוטן כחומר מייצב. אמנם לא צפוף מאוד בחומרים מזינים (דל בסיבים וחלבונים), אך מומחה מחקר בתזונה אונקולוגית L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , אומר 'זה גם דל בשומן וסוכר ובעל מרקם נהדר לאפייה.'

אמרל אומר לנו: 'זה מושלם למרקים ללא גלוטן ועוזר להטמעת רטבים ופודינגים'. בניגוד לרוב החלופות הגלוטניות העמילניות, קמח טפיוקה עוזר לשמור על לחות במאפים כמו אלה פופאובר רכות .

10.קמח תמרן

התומר הוא לא אגוז; זהו למעשה ירק שורש, מה שהופך אותו לחלופה ידידותית לאנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים ולחיטה. גבוה ב סיבים, שומנים חד בלתי רוויים, זרחן וברזל 'זה מזין מאוד ולעתים קרובות מומלץ לאנשים הסובלים מדיאטת פליאו או דיאטות ללא דגנים', אומר קורדינג.

אגוזי תמר עשירים גם הם עמילן פרה-ביוטי אז כדי להשיג דחיפה טובה לבריאות המעיים, הפוך את זה לחם בננה מאצ'ה . עם זאת, בדומה לקמחים אחרים של ירקות שורש, הוא עמילני למדי ולא אוורירי כמו קמח לכל מטרה. זה מתאים יותר למאכלים שאינם דורשים מחמצת, כמו לביבות או לחמים שטוחים.

אחד עשר.קמח קסאווה

קסאווה הוא עוד ירק שורש. כדי להפוך את הפקעת לקמח, הוא מיובש תחילה ואז מגרדים אותו למטה. רבע כוס קמח קסאווה מכיל 110 קלוריות ואפס גרם שומן. לדברי אמרל, זה תחליף טוב לאנשים שעוקבים אחר דיאטות פליאו, ללא דגנים וללא אגוזים. 'יש בו גם מרכיב של עמילן עמיד', היא אומרת, 'המועיל לחיידקי המעיים בדרכי העיכול שלנו.'

זה תחליף טוב לקמח בביסקוויטים, טורטיות או צ 'יפס טורטייה .

12.קמח קוקוס

קמח קוקוס עשוי מבשר קוקוס מיובש והוא קמח ללא גלוטן טוב לאנשים המבקשים אפשרות דלת פחמימות ודלות שומן. גודל הגשה הוא 2 כפות ומכיל רק 2 גרם פחמימות נטו ו -2 גרם שומן.

'המרקם שונה מאוד מקמח לכל מטרה', אומר אמרל, 'וזה דורש הרבה ביצים ותחליבים כדי לשמור על זה ביחד.' בגלל טעם הקוקוס החזק שלו, הוא עובד היטב במאכלים מתוקים יותר כמו מאפים או זה לחם קישואים ידידותי לקטו .

556 מספר מלאך

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: