3 הרגלים שיכולים לשפר את בריאות העצם שלך ככל שאתה מתבגר

עצמות היחלשות נחשבות לרוב כ'בעיה של אדם מבוגר 'שיש לטפל בה רק לאחר מתרחשת שבר או הפסקה, אומר, אומר קלייר מאסטרנק, PA-C , עוזר רופא אורתופדי רופא ורכזת שברים בבריאות העצם ושבריריות ברפואה במישיגן.

כתוצאה מכך, לעתים קרובות נותרו צעירים ללא כל מושג כיצד לטפל בבריאות העצם שלהם - או אם זה משהו שהם צריכים לתעדף מלכתחילה. 

'אני חושב שאנחנו תמיד שומעים להתבגר שסידן טוב לעצמות ו ויטמין ד טוב לנו ', אומר מאסטרנק.' אבל זה סוג של המקום בו הדיון נעצר עד שאנחנו מבוגרים ואולי היה לנו שבר. '

הבעיה: עד גיל 30, תגיע למסת העצם השיא שלך - כמות העצם הגדולה ביותר שיש לך אי פעם. אחרי אותה נקודה, לא תבנה עצם הרבה חדשה, אומר מאסטרנק. וככל שמתבגרים, סביר יותר שתחוו חששות בריאותיים הקשורים לעצם. 

למרבה המזל, ישנם כמה הרגלי אורח חיים שאנשים צעירים יותר יכולים לאמץ כדי לשמור על בריאות העצם שלהם בבדיקה ככל שהשנים עוברות. הנה מה לדעת.

בריאות העצם שלך לאורך זמן

ככל שאתה מתבגר, היכולת שלך לבנות עצם חדשה (aka ossification) פוחתת, אך תהליך פירוק העצמות (AKA Resortion) מתרחש באותו קצב, ויוצר חוסר איזון שיכול להוביל לאוסטאופניה ולאוסטאופורוזיס, אומר מאסטרנק.

עצמות יכולות להיות פחות צפופות, שבירות יותר, וכתוצאה מכך, סביר יותר לשבר. ותהליך זה בדרך כלל מוגבר לאחר הַפסָקַת וֶסֶת , כאשר רמות האסטרוגן צונחות, היא מוסיפה; ידוע כי ההורמון מווסת את חילוף החומרים העצם (קצב התמוטטות העצם ליצירת), ומחסור באסטרוגן הוא אחד הגורמים העיקריים לאוסטאופורוזיס לאחר גיל המעבר, על פי מחקרים שפורסמו בפורסם בפורסם דוחות מדעיים 1 ו

מצבים בריאותיים מסוימים יכולים להחמיר את הירידות בבריאות העצם. אם אתה באופן כרוני חסר בוויטמין D -אֵיזֶה 35% מהמבוגרים 2 בארה'ב הם - העצמות שלך יכולות להתרכך, ולהגדיל את הסיכון לשבר, אומר מאסטרנק.

'לעיתים קרובות בעיות רפואיות אחרות שמתגברות ככל שאנו מתבגרים, כמו מחלות כליות, מחלות כבד ולעתים קרובות סוכרת יכולות להשפיע גם על בריאות העצם', היא מציינת. 

כיצד לשפר את בריאות העצם ככל שתתבגר

אין תסמינים ברורים הקשורים לעצמות חלשות, למעט שבר, אומר מאסטרנק. 'אין לנו כאבים מצפיפות עצומה נמוכה', היא מוסיפה. 'יש לנו רק כאבים כשאנחנו שוברים עצם.'

בדיקות צפיפות עצם בדרך כלל אינן מומלצות גם לאנשים צעירים ובריאים, אומר מאסטרנק; בדרך כלל מומלץ לנשים לתאם את ההקרנה הראשונה שלהן כאשר הן בנות 65, על פי ה משרד למניעת מחלות וקידום בריאות ו

למרות שקשה לקבוע את חוזק ואיכות עצמותיך, הרגלי אורח החיים הקשורים לבריאות העצם המשופרת הם פשוטים יחסית ליישום - והם עשויים להועיל לאיברים אחרים, כולל גם הלב, הריאות והכבד.

כאן, Masternak חולקת את שלושת הנוהגים שתוכלו לאמץ היום כדי להגן על עצמותיכם ככל שתתבגר:

הישאר על גבי צריכת הסידן והוויטמין D שלך \

שני חומרים מזינים אלה ממלאים תפקיד מרכזי בתמיכה בבריאות העצם. סידן מהווה את מרבית מבנה השלד שלך, והוא גם מסייע בהתכווצות ובהרחבה של כלי הדם, בתפקוד השרירים ובקרם דם, בין תהליכים אחרים, על פי ה- מכונים לאומיים לבריאות 3 (NIH).

כשאתה לא צורך מספיק סידן - דרך מזון או תוספי מזון - הגוף שלך יעורר תהליך למשוך את המינרל מעצמותיך, ויגדיל את הסיכון לאובדן עצם, אומר מאסטרנק. באופן דומה, ויטמין D, שניתן להשיג באמצעות מזון, תוספי מזון וחשיפה לשמש, מקדם ספיגת סידן במעיים.

מזל טלה מזל מזל היום

בלי מספיק מזה, גופך לא יוכל לנצל כראוי את כל הסידן שאתה צורך, תורם לאוסטאופורוזיס, לפי הוא 4 ו

כדי להבטיח שאתה צורך את 1,000 עד 1,200 מיליגרם סידן מדי יום (תלוי בגילך), קבע עדיפות למזון כמו מוצרי חלב (למשל, יוגורט, חלב, גבינה), משקאות מבוצרים (למשל, חלב סויה, מיץ תפוזים), ודגים (למשל, סלמון וסרדינים עם עצמות). אם אתה זקוק לעזרה בעמידה בהנחיה זו לאחר התאמת הדיאטה שלך, שקול תוסף, אומר מאסטרנק, האם זה א מולטי ויטמין מנוסח היטב   אוֹ תוסף סידן עצמאי ו

ויטמין D נמצא בעיקר בדגים ובחלב ודגנים מועשרים, כך שלעתים קרובות קשה לאנשים לצרוך הסכום היומי המומלץ באמצעות דיאטה בלבד, אומר מאסטרנק. כדי להגדיל את הצריכה שלך, חפש תוסף המכיל ויטמין D3 , שנמצא כי הוא מגדיל את רמות הסרום של 25 (OH) D (תוצר לוואי של תהליך בכבד שמפעיל את הוויטמין) במידה רבה יותר מוויטמין D2, על פי ה- הוא 4 ו

'עם זאת, יש אנשים שהם חסרים וזקוקים ליותר [ויטמין D] אם יש להם מחלת צליאק, היסטוריה של מחלת מעי רגיז, או שהם נוטלים תרופה לריפלוקס חומצי, שיכולה לשנות את יכולת גופך לספוג חומרים מזינים מסוימים, 'דגלים של Masternak. 'הייתי ממליץ לכל אחד לקבל הקרנת ויטמין D.'

לבצע תרגילים נושאים משקל באופן קבוע

פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית נושאת משקל, היא 'חשובה להפליא' לשמירה על בריאות העצם ככל שאתה מתבגר, אומרת מאסטרנק. תרגולים שממקמים עומס מכני יותר על העצמות שלך מאשר הם חווים בחיי היומיום, כמו אימוני כוח - רִיצָה , טיולים רגליים וטיפוס מדרגות, עלולים לעורר את צמיחת העצם ולהגביר את חוזק העצם, מחקרים מציעים 5 ו

כדי לקצור את היתרונות של בריאות העצמות, מאסטרנק ממליץ לבצע פעילויות מסוג התנגדות למשך 30 עד 40 דקות מדי יום. אם זה קשה להשגה, שואף להיכנס לפעילות רבה ככל האפשר ולהישאר בקנה אחד עם השגרה שלך, היא מוסיפה. 

הימנע מטבק וניקוטין, והגביל אלכוהול

עישון ואדיף יכול להשפיע ישירות על בריאות העצם שלך, אומר מאסטרנק. מחקרים מציעים 6 עישון טבק יכול ליצור חוסר איזון במחזור העצמות, מה שמוביל להפחתת מסת העצם, ונראה כי הפסקות הופכות את השפעותיו המזיקות ומשפרות את בריאות העצם. ובעוד שהנתונים מוגבלים כרגע, א מאמר 2021 7 ב מחקר עצמות ומפרקים מציע כי ריכוזים גבוהים של ניקוטין (כמו אלה שנמצאים בסיגריות אלקטרוניות) עשויים לפגוע בתפקודם של אוסטאובלסטים (התאים האחראים להיווצרות העצם) ואוסטאוקלסטים (התאים האחראים לספיחת העצם).

יש גם קשר בין בריאות עצם לקויה לבין שְׁתִיָה , אומר מאסטרנק. נמצא כי צריכת אלכוהול כרונית מפריעה להתפתחות מסת עצם שיא אידיאלית בקרב צעירים ומאיצה את אובדן העצם בקרב אנשים קשישים, אם כי כמה מחקרים מוקדמים מצביעים על שתייה קלה עלולה להיות קשורה לצפיפות מינרלית עצם גבוהה יותר בקרב נשים לאחר גיל המעבר, לפי מחקר 2021 8 פורסם ב Plos One ו

ההימור הכי טוב שלך? הימנע מטבק וסיגריות אלקטרוניות, ולהפחית את צריכת האלכוהול.

הנסיגה

למרות שבריאות העצם מושפעת בחלקה מגנטיקה, נוהלי בריאות בסיסיים כמו צריכת ויטמין D מספיק וסידן, מתאמנים באופן קבוע, והגבלת טבק, ניקוטין ואלכוהול יכולים לעזור לשמור על עצמותיך חזקות ולהפחית את הסיכון שלך לשבר ככל שאתה מתבגר, אומר מאסטרנק. בדיוק כמו הלב והריאות שלך, העצמות הן רקמות חיות, וחשוב להתייחס אליהם באותה TLC בכל גיל.