3 התנהגויות שמזינות את ההיפוקמפי שלך - ו-3 שמכווצות אותם
אם אתה רוצה להגן או לשפר את הזיכרון שלך, אתה צריך להזין את המוח שלך, ובמיוחד את ההיפוקמפי שלך.
זוג מבנים זה בגודל אגודל הממוקם בתוך האונות הטמפורליות ממלא תפקיד קריטי ביכולת שלנו ללמוד ולזכור .
אולי אתה מכיר אותם טוב יותר בתור היפוקמפוס , המילה היוונית ל'סוס ים', מכיוון שהם מעוצבים כמו יצורי אוקיינוס. ההרגלים היומיומיים שלך מזינים את ההיפוקמפי שלך או מכווצים אותם.
למה ההיפוקמפי כל כך חשובים?
חשבו על ההיפוקמפי כעל מבני המוח של השער ליצירת זיכרון. זיכרונות ארוכי טווח עוברים דרך מבנים אלה לפני שהם מאוחסנים בכל המוח. לדוגמה, רמזים חזותיים מנותבים לאונות העורפית ומאוחסנים בהן, רמזים תחושתיים עוברים לאונות הקודקוד, צלילים בראש לאונות הטמפורליות, וכן הלאה.
כאשר ההיפוקמפי בריאים, הם עוזרים בלמידה ובזיכרון. הצטמקות, או אובדן נפח, במבני מוח אלו קשורים לבעיות זיכרון, ירידה קוגניטיבית, ובמקרים חמורים, מחלת אלצהיימר ודמנציות אחרות 1 .
מתעוררים מחקר הדמיית מוח 2 מצביע על סיבה נוספת שההיפוקמפי כל כך חשובים לנו: הם מכילים תאי גזע שמייצרים נוירונים חדשים. המשמעות היא שההיפוקמפוס מתפתח ללא הרף לאורך הבגרות. מחקר אחד 3 מציע שבני אדם יכולים לייצר עד 700 תאים חדשים בהיפוקמפוס ביום, בתנאי שנכניס אותם לסביבה מזינה.
לכן כל כך חשוב לדעת מה מזין את ההיפוקמפי שלך - ומה מכווץ אותם.
3 דרכים להזין את ההיפוקמפי שלך
1.תתחיל לזוז
הפעלת הלב שלך עם פעילות אירובית יכולה להגדיל את נפח ההיפוקמפוס, על פי גוף מחקר הולך וגדל, כולל ממצאים ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט 4 . וכשזה מגיע לזיכרון וללמידה, יותר תאי היפוקמפוס הם דבר טוב.
מֶחקָר 5 ב נוירופסיכולוגיה מראה שפעילות גופנית מגינה גם על ההיפוקמפי מההשפעות המזיקות של מתח כרוני (עוד על איך מתח מכווץ את ההיפוקמפי למטה). אפילו יותר טוב, אתה לא צריך לרוץ מרתון כדי לקבל את היתרונות. א לִלמוֹד 6 ב היפוקמפוס מצאו שהליכה בקצב נינוח הגדילה את נפח ההיפוקמפוס בנשים מבוגרות.
2.
עסוק בפעילות גופנית מנטלית
באותו אופן שבו אתה מתאמן על הגוף שלך, אתה צריך גם לאמן את המוח שלך כדי להזין את ההיפוקמפי שלך. זה אולי נראה מפתיע, אבל מחקר משנת 2020 7 גילו שמשחקי וידאו בתלת מימד משפר את הזיכרון בהיפוקמפוס אצל מבוגרים צעירים בריאים. בונוס נוסף: השיפורים נמשכו עד ארבעה שבועות לאחר סיום הניסיון. אז קדימה ותפוס את הג'ויסטיק הזה; רק אל תגזים בתור משחקי וידאו ממושכים יכול להיות השפעות מזיקות 8 .
דרכים אחרות לתת להיפוקמפוס שלך אימון נפשי כוללות שינון שירה או פרוזה. בשביל מחקר מופיע ב BMC מדעי המוח, המשתתפים נאלצו לשנן 500 מילים בשבוע במשך שישה שבועות ולאחר מכן עברו סדרה של מבחני זיכרון ועברו טכניקת הדמיה לא פולשנית המספקת מידע על פעילות תאית (ספקטרוסקופיה תהודה מגנטית פרוטונים). התוצאות? שיפור הזיכרון ותפקוד מטבולי משופר בהיפוקמפי.
הכנס את זה לתרגול יומיומי על ידי שינון דברים - נניח, רשימת המכולת שלך, מילות שיר או שיר - במקום להסתמך כל הזמן על הטלפון החכם שלך.
3.למד משהו חדש
לימוד דברים חדשים הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור ההיפוקמפי שלך. מחקר ב תמונה עצבית 9 גילה שלמידה אינטנסיבית, כמו לימודי משפטים או בית ספר לרפואה, הגדילה את ההיפוקמפי לאחר 14 שבועות בלבד.
וחזרה לבית הספר היא לא הדרך היחידה לשפר את מבנה המוח הזה. פשוט ללמוד לנגן על כלי נגינה יכול גם לעזור להגביר את עוצמת הקול של ההיפוקמפי, לפי מֶחקָר 10 ב- כתב עת למדעי המוח . זה גם עולה נוירופלסטיות -היכולת של המוח לשנות במבנה, בתפקוד ובקשרים. בעיקרון, זה מה שעוזר למוח שלך להסתגל במהלך החיים.
זכר מזל דלי נקבה
אז, שבו ליד הפסנתר, תפסו גיטרה, או הלם בתופים. ההיפוקמפי שלך יודה לך על זה.
3 דברים שמכווצים את ההיפוקמפי שלך
1.מתח כרוני
ידוע שלחץ יכול להזיק לבריאות הפיזית ולרווחה הרגשית. למרבה הצער, זה גם מזיק להיפוקמפי שלך. מחקרים בבעלי חיים 11 להראות שמתח כרוני מקטין את גודל ההיפוקמפי. למעשה, חשיפה ממושכת להורמוני לחץ, כגון קורטיזול, הורגת את התאים החדשים המיוצרים בהיפוקמפי שלך. ויש מתח אמצע החיים 11 נקשר לירידה קוגניטיבית בשלב מאוחר יותר בחיים.
טיפ למניעה
תהיו רציניים לגבי התרגול טכניקות להפחתת מתח - כגון נשימה עמוקה, מדיטציה, טאי צ'י או א תוסף המכוון ללחץ - על בסיס יומיומי. 2.רמות סוכר גבוהות בדם
בעל רמות סוכר גבוהות בדם, כפי שניתן לראות ב סוכרת סוג 1 12 ו סוכרת סוג 2 13 , קשור להיפוקמפי קטן יותר. אפילו טרום סוכרת ורמות סוכר גבוהות קלות בדם נקשרו להתכווצות ההיפוקמפוס ולבעיות זיכרון.
באחד לִלמוֹד 14 , למשל, אצל אנשים שאינם חולי סוכרת, הסיכון לדמנציה היה גבוה ב-18% עבור אנשים שרמת הגלוקוז הממוצעת בדם שלהם הייתה 115 מיליגרם לדציליטר בהשוואה לאנשים שרמות הגלוקוז שלהם היו בממוצע 100 מ'ג/דציליטר. ככל שרמות הגלוקוז עלו בהדרגה, כך גם עלה הסיכון לדמנציה.
טיפ למניעה:
אכלו חלבון בכל ארוחה ולהתרחק ממזונות בעלי גליקמי גבוה כדי לסייע באיזון רמות הסוכר בדם. 3.חומצות שומן נמוכות באומגה 3
האם ידעת שרוב האנשים דלים בחומצות השומן אומגה 3 EPA ו-DHA? במרפאות אמן לקחנו 50 מטופלים רצופים ובדקנו את שלהם רמות חומצות שומן אומגה 3 . ל-49 מזעזעים מתוך 50 היו רמות לא אופטימליות.
בניתוח ביתי אחר, צוות המחקר שלנו בחן את סריקות המוח של SPECT של 130 מטופלים והשווה אותם עם רמות ה-EPA וה-DHA שלהם. לחולים עם הרמות הנמוכות ביותר של חומצות שומן אומגה 3 הייתה גם זרימת דם נמוכה יותר למוח. זה מדאיג מכיוון שזרימת דם נמוכה היא מנבא הדמיית המוח מספר 1 לירידה קוגניטיבית עתידית. סריקות המוח הראו זרימת דם נמוכה בהיפוקמפוס הימני, בין היתר.
הוכחות מדעיות מתגברות מצביעות על קשר בין חומצות שומן אומגה 3, גודל ההיפוקמפוס ותפקוד קוגניטיבי. לדוגמה, 2022 לִלמוֹד ב נוירולוגיה מצא שלאנשים עם רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בדם היה נפח היפוקמפוס גדול יותר והיגיון מופשט טוב יותר.
טיפ למניעה
כדי להעלות את רמות חומצות השומן אומגה 3, אכלו יותר דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים או מקרל, או קח תוספי אומגה 3 איכותיים עם EPA ו-DHA .הטייק אווי
אם אתה רוצה לשפר ולהגן על הזיכרון שלך , הפסיקו לכווץ את ההיפוקמפי שלכם והתחילו להזין אותם עם ההרגלים היומיומיים הפשוטים האלה. אתה שווה את זה.
עוד בנושא זה
יותר בריאותסיפורים פופולריים
צבעי ההילה והמשמעויות שלהם: כיצד לפרש את ההילה שלך באיזה צבע ההילה שלך? החידון הזה יכול לגלות תוך 3 דקות יוגה למתחילים: מדריך לתנוחות והיסטוריה 23 מזונות לחיזוק מערכת החיסון: פירות ירקות חלבונים ועוד סיבים מסיסים לעומת בלתי מסיסים: יתרונות ורשימות מזון מתי ואיך לשפוט מחדש את צמחי הבית שלך: מדריך מעמיקשתף עם החברים שלך:
