16 דרכים קלות לאכול יותר חלבון + כמה אתה צריך מדי יום

נושא החלבון יכול להיות שנוי במחלוקת, עם דעות מתנגשות לגבי כמה אתה צריך לאכול ומתי .

דיברנו עם מומחי תזונה ומדעני חלבון כדי להבין כמה חלבון אתה צריך לאכול, ולעזור לענות על כל השאלות שלך לגבי איך לקבל יותר מהמאקרונוטריינט הזה בתזונה שלך.

למה אתה צריך חלבון.

חלבון ידוע בתפקידו בבנייה מחדש ובתיקון רקמות מתפרק במהלך האימון , כמו רקמת שריר.

24 באוגוסט גלגל המזלות

עם זאת, חלבון אינו חשוב רק לשרירים. אתה צריך חלבון כדי לשרוד ולשגשג. 'חלבון ממלא תפקיד בבניית עצמות, שרירים, סחוס, עור , ולמעשה כל איבר ורקמה בגוף', אומר תזונאית מוסמכת אלכס לרסון, MS, RDN . 'יש לו חלק קריטי בנשיאת חמצן בדם, בתגובות מטבוליות, בתפקוד החיסוני ובתפקוד המוח.'

בעוד שהגוף שלך יכול לאחסן פחמימות ושומן, הוא לא אוגר חלבון באותו אופן. מכיוון שהגוף שלך מתפרק כל הזמן ובונה מחדש חלבון חדש, עליך לאכול כמויות נאותות כדי לתפקד היטב.

כמה חלבון אתה צריך מדי יום.

אז מה מספיק כשמדובר בצריכת חלבון יומית?

הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) למבוגר ממוצע בישיבה היא שמרנית של 0.8 גרם לק'ג משקל גוף ליום (g/kg/d). זה ייראה כמו 60 גרם חלבון לאדם השוקל 165 פאונד (75 קילוגרם).

לאחר התייעצות עם מומחי חלבון ו לחפור במחקר 1 , אנו מאמינים שה-RDA לחלבון נמוך ושרוב האנשים הפעילים צריכים לשאוף לצרוך לפחות 100 גרם חלבון ליום לבריאות מיטבית.

כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) לוקח את ההמלצה הזו צעד קדימה ואומר שאנשים פעילים המעוניינים לבנות או לשמור על שרירים צריכים לאכול 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לק'ג משקל גוף 2 . אם אתה שומר על ציון, זה יהיה 105 עד 150 גרם חלבון ליום עבור אדם ששוקל 165 קילו.

אנשים מאומנים בהתנגדות שאוכלים בגירעון קלורי עשויים להזדקק לצריכת חלבון גבוהה אף יותר (2.3 עד 3.1 גרם/ק'ג/ד') כדי למזער את איבוד השרירים במהלך ירידה במשקל .

כל זה אומר, צריכת חלבון היא אינדיבידואלית ותלויה במספר גורמים, כולל הגיל, המשקל, רמת הפעילות והיעדים שלך. גם דרישות החלבון שלך ישתנו במהלך חייך. לדוגמה, נשים עשויות להזדקק להתאים את צריכת החלבון שלהן במהלך ההריון וההנקה כדי לעמוד בקצב הצרכים של הגוף שלהם. ייתכן שגם אנשים מעל גיל 65 יצטרכו להגביר את צריכת החלבון שלהם מאז הגוף משתמש בחלבון פחות ביעילות ככל שאנו מתבגרים 3 .

אז מה קורה אם לא אוכלים מספיק חלבון? לרסון אומר שאתה עלול להיתקל בסימפטומים כמו 'פציעה מתאוששת, חולה לעתים קרובות, תחושת עייפות מהרגיל, איבוד מסת שריר, או ראיית בעיות בשיער, בציפורניים ובעור.'

סיכום

תזמון חלבון.

רוב האנשים אוכלים את עיקר צריכת החלבון היומית שלהם בארוחת הערב, מה שאולי אינו א אסטרטגיה מצוינת לבניית שרירים 4 .

המחקר האחרון על תזמון חלבון מציע באופן שווה חלוקת צריכת חלבון על פני שלוש ארוחות כדי למקסם את צמיחת השריר 5 .

בעוד שעמידה בצריכת החלבון היומית הכוללת שלך היא העדיפות הראשונה, אכילה א מינון של 0.25 עד 0.40 גרם/ק'ג 6 של חלבון איכותי כל שלוש עד ארבע שעות הוכח כמשפר את הרכב הגוף והביצועים אצל אנשים שעוסקים בפעילות גופנית.

אם נשתמש באדם שלנו במשקל 165 קילו כדוגמה, זה ייראה כמו 19 עד 30 גרם חלבון לארוחה.

בסקירה של הספרות הנוכחית, מנה של 0.40 עד 0.55 גרם/ק'ג חלבון לארוחה 7 על פני מינימום של ארבע ארוחות הוכח כמקסם את האנבוליזם (חיוני לצמיחת השריר). המספרים האלה יעזרו לך להגיע ליעד של 1.6 עד 2.2 גרם/ק'ג חלבון יומי כולל.

סיכום

מזונות עשירים בחלבון.

כשאתה צורך מזונות המכילים חלבון , הגוף שלך מפרק את החלבון לחומצות אמינו, הנקראות לעתים קרובות אבני הבניין של החיים.

חומצות אמינו אלו משמשות לבניית דברים חדשים. בעוד שהגוף שלך יכול לייצר כמה חומצות אמינו, אחרות חייבות להגיע מהתזונה שלך. אלה נקראות חומצות אמינו חיוניות.

'חומצת אמינו חיונית לחיפוש היא לאוצין , אשר ממלא תפקיד מפתח בהמרצת סינתזת חלבון השריר', אומר סטפן ואן ולייט, Ph.D. , מדען במרכז ללימודי תזונה אנושית באוניברסיטת יוטה, החוקר כיצד אוכל ופעילות גופנית משפיעים על בריאות האדם.

חלבונים מהחי:

מקורות חלבון מהחי נחשבים ל'חלבונים מלאים' מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות (כולל לאוצין החשובה כל כך) בכמות מספקת.

זהו יתרון גדול, אך חסרון אחד של חלבון מן החי הוא שהוא נוטה להיות כך פחות בר קיימא מאשר חלבון צמחי.

לדוגמה, עבור כל קק'ל חלבון שחלבוני דגנים ושעועית מספקים, הם דורשים שני קק'ל של אנרגיה של דלק מאובנים כדי לייצר, בעוד שבשר בקר דורש 40 קק'ל של דלק מאובנים עבור כל קק'ל חלבון שהוא מספק. ייצור קילוגרם אחד של חלבון מן החי דורש גם בערך פי 100 יותר מים 8 מאשר ייצור קילוגרם אחד של חלבון דגנים.

בצד החיובי, ניתן להפחית את צריכת האנרגיה של דלק מאובנים בערך בחצי 9 אם החיות כן ניזון מאדמות מרעה איכותיות וגדל בהתחדשות , במקום בחוות המפעל. כצרכן, אתה יכול לקנות בשר מחוות מקומיות קטנות או להשתמש בקופסאות מנוי בשר בר קיימא כדי להפחית את ההשפעה הסביבתית שלך.

כמה מקורות חלבון מובילים על בסיס בעלי חיים הם:

• עוף (ללא עור) 10 : 56 גרם/חתיכה אחת (6 אונקיות)
• טורקיה (צלויים) אחד עשר : 23.5 גרם/3 אונקיות
• טלה (טחון, נא) 12 : 22.9 גרם/4 אונקיות
• בשר חזיר (טחון, נא) 13 : 19.1 גרם/4 אונקיות
• סלמון 14 : 16.9 גרם/3 אונקיות
• טונה חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה : 19.8 גרם/3 אונקיות
• שרימפ 16 : 20.4 גרם/3 אונקיות
• ביצה (גדולה): 17 6 גרם/ביצה
• יוגורט יווני חלב מלא 18 : 9 גרם/100 גרם

אם אתה רוצה לקבל יותר חלבון מבלי לצרוך יותר שומן, אתה יכול לבחור חלבונים רזים כמו חזה עוף ללא עור.

אישה מאזניים גבר תאומים

חלבונים מהצומח:

מלבד ההשפעה הסביבתית, אפילו אוכלי בשר יכולים להפיק תועלת משילוב יותר חלבונים על בסיס צמחי בתזונה שלהם.

למרות שחלבונים מהצומח נחשבים לחלבונים לא שלמים מכיוון שהם אינם מספקים כמות מספקת של כל חומצות האמינו החיוניות, 'הם מספקים סיבים ונוגדי חמצון פיטוכימיים המועילים לבריאות המעיים שלנו כמו גם ליכולת הגוף שלנו להגן על התאים מבחוץ. גורמי לחץ, ובכך מפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות', אומרת דיאטנית ויועצת ביצועים, קלי ג'ונס MS, RD, CSSD .

כמה מקורות מובילים על בסיס צמחי לחלבון הם:

• טמפה 19 : 20.3 גרם / 100 גרם
• עדשים עשרים : 24.6 גרם / 100 גרם
• שעועית שחורה עשרים ואחת : 21.6 גרם / 100 גרם
• שקדים 22 : 21.2 גרם / 100 גרם
• אדאמאם 23 : 11.9 גרם / 100 גרם
• שעועית 24 : 25.9 גרם / 100 גרם
• טופו קשה 25 : 12.4 גרם / 100 גרם
• חומוס (שימורים, סחוט) 26 : 7.05 גרם / 100 גרם
• ספירולינה 27 : 12 גרם/ 3 כפות

מה לגבי אבקות חלבון?

למרות שגישה של מזון ראשון היא תמיד חכמה, תוספי אבקת חלבון מציעים דרך מהירה ונוחה לעשות זאת למלא פערי חלבון בתזונה שלך .

אפשרויות רבות של אבקת חלבון זמינות, החל על בסיס חלב ועד על בסיס צמחי, ואפילו תוספי חלבון ממקור קריקט, ביצים או בקר. מי גבינה וחלבוני צמחים הם הפופולריים ביותר, ופירקנו את הבדלים בין השניים כדי לעזור לך להחליט מה עשוי להתאים לך ביותר.

לא כל אבקות החלבון נוצרות שוות. עדיף לבחור בתוסף חלבון המכיל 25 עד 30 גרם חלבון ומינימום סוכרים או תוספים.

כאשר קונים חלבון מי גבינה, חפשו מקורות המוזנים בעשב או גידול בר-קיימא. ואם אתה מחפש א אבקת חלבון טבעונית , ודא שיש לו פרופיל חומצות אמינו חיוניות מלא.

הבחירות של mbg לאבקות חלבון נקיות

19 בסימן גלגל המזלות

איך לאכול יותר חלבון.

בתור תזונאית שעובדת עם ספורטאים ואנשים פעילים, אני מאמינה שקל יותר ממה שאתה חושב לאכול 100 גרם חלבון ליום. הנה כמה מהטיפים וההחלפות המובילות שלי להכנסת יותר חלבון לתזונה שלך:

1. לאכול כל שלוש עד ארבע שעות ולכלול מזון עשיר בחלבון עם כל ארוחה וחטיף.
2. שקול לבשל חלבון בכמויות גדולות כדי שיהיה זמין לאורך כל השבוע.
3. לארוחות מהירות או חטיפים, הצטיידו בחלבון מוכן מראש או מבושל מראש (שימורים של טונה, יוגורט יווני, עוף רוטיסרי, אבקת חלבון וכו').
4. החליפו פסטה מסורתית בחלופה על בסיס שעועית או עדשים כגון פסטה חומוס כדי לקבל תוספת חלבון.
5. החליפו אורז לבן בקינואה כדי לקבל כמעט כפול חלבון.
6. השתמש ביוגורט יווני במקום יוגורט מסורתי כדי לקבל פי שניים חלבון.
7. הצטיידו בפחמימות שמשמשות כמקורות חלבון טובים (שעועית, עדשים, חומוס וכו').
8. הוסף זרעי קנבוס או זרעי צ'יה לשיבולת שועל או יוגורט. שלוש כפות של זרעי קנבוס לספק כמעט 10 גרם חלבון.
9. השתמשו במרק עצמות כבסיס למרקים או לבישול אורז.
10. השתמשו ביוגורט יווני רגיל במקום שמנת חמוצה במתכונים.
11. קורט אגוזים גולמיים וזרעים על מזונות אחרים או לאכול חופן כחטיף.
12. הוסף שעועית או עדשים למרקים או מנות פסטה. (החליפו חצי מהבשר בעדשים כדי להכין רוטב בולונז דשן!)
13. ניסוי עם דגנים עתיקים כמו טף, כוסמין ואמרנט.
14. הוסף אפונה לארוחות. כוס אחת מספקת שמונה גרם חלבון.
15. הוסף אבקת חלבון לפנקייקים או מאפים.
16. השתמש בשמרים תזונתיים לטעם גבינה על בסיס צמחי. שתי כפות מספקות חמישה גרם חלבון.

תוכנית ארוחות עמוסת חלבון לדוגמה:

הנה שלושה ימים של ארוחות מזינות ועתירות חלבון להשראה, כולל יום על בסיס צמחי לחלוטין (יום 3) כדי להתאים להעדפות שונות:

יום 1:

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (עם קוביות עגבנייה, בצל ופלפלים), טוסט גרגירים מונבטים ופרוסות תפוז
• ארוחת צהריים: מעטפת סלט טונה עם ירקות חיים וחומוס
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פסטה חומוס עם א רוטב בשר עוף טחון וסלט יווני
• חטיף 1: יוגורט יווני עם פירות יער, זרעי דלעת, זרעי המפ, וטפטוף של סירופ מייפל טהור או דבש
• חטיף 2: עוגיית שוקולד צ'יפס שיבולת שועל וכוס חלב

יום 2:

• ארוחת בוקר: נקניקיות ארוחת בוקר הודו, טוסט אבוקדו ותפוח עם קינמון
• ארוחת צהריים: עטיפת סלט עוף עם ירקות חיים וחומוס
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון, בטטות צלויות , ושעועית ירוקה
• חטיף 1: חמאת אגוזים וקרקרים מדגנים מלאים
• חטיף 2: פודינג צ'יה ופירות יער עם ריבוע שוקולד מריר

יום 3 (על בסיס צמחי):

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל ללילה עם זרעי צ'יה, לבבות קנבוס ופירות
• ארוחת צהריים: מרק עדשים וסלט גינה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קערת בודהה (קינואה, חומוס, בטטה וברוקולי עם רוטב טחינה)
• חטיף 1: פיתות וחומוס
• חטיף 2: תערובת שבילים עם אגוזים, זרעים, פירות יבשים ושוקולד צ'יפס מריר

תופעות לוואי.

אנשים בריאים ללא פגיעה בכליות או בכבד או הפרעות בתפקוד לא צריכים לדאוג יותר מדי לגבי אכילת יתר של חלבון.

מה שאתה צריך לשים לב אליו הוא צריכה מוגזמת של חלבון בעיקר ממוצרים מן החי. 'מזונות עתירי חלבון עשויים להיות גבוהים יותר בסך השומן והשומן הרווי, מה שעלול להוביל לרמות שומנים גבוהות של כולסטרול בדם ולמחלות לב', מייעץ לרסון.

דיאטה עתירת חלבון יכולה גם לדחוק רכיבים תזונתיים חיוניים מפחמימות ושומנים, כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.

התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה אם יש לך שאלות לגבי צרכי החלבון האישיים שלך.

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

ה-RDA לחלבון הוא רק המינימום שאתה צריך לאכול כדי למנוע מחסור. מחקרים רבים הראו שאפילו אנשים בישיבה ירוויחו מאכילת יותר חלבון מדי יום - וזה לא כל כך קשה לעשות. על ידי ביצוע כמה החלפות פשוטות, אתה יכול לשלב יותר מרכיבים עשירים בחלבון בתזונה שלך למקסם את כוח השרירים שלך , ביצועים אתלטיים ובריאות כללית.