4 רעיונות לארוחת בוקר של פסיכיאטר תזונתי למצב רוח טוב יותר

מה אם היית יכול לאכול את הדרך שלך לראש רגוע יותר? ובכן, על פי פסיכיאטר תזונתי ושף מקצועי שהוכשר על ידי הרווארד אומה נאידו, מ.ד. , אתה בטוח יכול! למעשה, היא כתבה ספר שלם על הנושא, בשם ההולם הרגיע את המוח שלך עם אוכל .

ובפרק האחרון של ה פודקאסט mindbodygreen , Naidoo עובר מזונות ספציפיים מעוררי חרדה ואיך לאכול לבריאות הנפשית שלך. היא אפילו חולקת את מתכוני ארוחת הבוקר האהובים עליה לשיפור מצב הרוח, שאותם תפסנו רק בשבילך - להלן, מצא את ארוחות הבוקר המומלצות שלה:

פודינג צ'יה

ראשית, יש לנו פודינג צ'יה, שנאידו מכריז עליו כאחד הקלים להקצפת תוך שהוא עשיר בסיבים וחלבונים. זרעי צ'יה הם גם מקור מצויין על בסיס צמחי לאומגה 3, שמחקרים מראים שמשחקים תפקיד חשוב בתמיכה שלנו איזון מצב רוח וגמישות 1 .

כל שעליך לעשות הוא לערבב 2 כפות של זרעי צ'יה עם ½ כוס חלב, ואז לתת לזה לשבת עד שהוא הופך לעקביות דמוית ג'ל. 'אתה יכול להוסיף חלב קנבוס, או שאתה יכול להוסיף את חלב אגוזים לבחירתכם, בתוספת קצת אוכמניות וקצת אֱגוֹזִים או זרעים', היא מוסיפה. אתה אפילו יכול להכין את המנה מבעוד מועד שתהיה ארוזה ומוכנה לשימוש בכל פעם שתצטרך אותה.

חביתה ירקות

הבא הבא הוא חביתת ירק עם ביצי מרעה - מצרך קלאסי אך עשיר בחומרים מזינים. 'אולי אפילו להוסיף קצת עשבי תיבול ותבלינים לחיזוק נוסף', היא אומרת. ביצים עשירות בכולין, אשר נקשר אליו הפחתת חרדה 2 . מחקר אחד 3 אפילו מצאו קשר הפוך בין כולין בתזונה לבין תסמיני דיכאון.

הורוסקופ 31 במאי

להלן, קצת השראה לחביתה הבאה שלך:

• ירקות: פלפל, פטריות, תרד, עגבנייה, ברוקולי, תפוחי אדמה
• עשבי תיבול: בזיליקום, שמיר, רוזמרין, מרווה, כוסברה, פטרוזיליה
• תבלינים: קאיין, פפריקה, אבקת שום, פתיתי פלפל אדום, פלפל שחור

פריטטאס

עבור מכיני הארוחה בחוץ, שקול פריטטה (הכלאה בין חביתה לקיש ללא קרום). תוכלו לקצור את היתרונות של ביצים עשירות בכולין מבלי שתצטרכו לחמם את הכיריים בכל בוקר.

Naidoo מכין מיני פריטטות מראש בתבנית קאפקייקס ושומר את השאר במקפיא כדי להתחמם בבקרים עמוסים. הקפידו להוסיף ירקות לתוספת סיבים (וטעם, כמובן).

טרפת טופו

טרפת טופו היא עוד אופציה נהדרת השופעת חלבון על בסיס צמחי - בין אם אתם עוקבים אחר תוכנית אכילה טבעונית או סתם מחפשים אלטרנטיבה ייחודית להחלפת ארוחת בוקר יומית של ביצים.

Naidoo מקפיץ גוש טופו במעבד המזון כדי לקבל נתחים קטנים, ואז מקפיץ אותו במחבת עם קצת בצל, פלפלים, תרד והרבה תבלינים. ערבולי טופו רבים דורשים במיוחד כורכום (כדי להפוך אותו לצהוב - כמו ביצים), שיש לו פעילויות נוירוטרופיות הקשורות שיפורים בקשב, בקוגניציה הכללית ובזיכרון .

בצד

מדוע ארוחות הבוקר הללו הן A+ לבריאות הנפש?

ל- Naidoo יש את המאכלים התומכים במוח האהובים עליה, אבל בסוף (או תחילת?) היום, היא ממליצה לשלב צמחים נוספים בתפריט הבוקר שלך. 'אם ניקח צעד אחורה ונחשוב על צלחת פסיכיאטריה תזונתית, אני רוצה שאנשים יהיו קדימה צמחים, בלי קשר לבחירות החלבון שלך', אומר Naidoo.

פירות וירקות לא רק מוסיפים סיבים, אלא גם טונות של פוליפנולים, מה שהוכח שכן לעזור עם קוגניציה מוחית 4 ו דלקת כללית 5 .

אבל הכי חשוב, אומר Naidoo, בדיקת מתכונים שונים יכולה לעזור לך לקבוע אילו מזונות עוזרים לך להקל על מתח ולהכין את המוח שלך ליום הבא. באמצעות ניסויים אישיים, תהיה לך הבנה טובה יותר של מה הגוף שלך צריך ורוצה. אחרי הכל, כל גוף (ומוח) הוא ייחודי, אז תקשיב למה שלך אומר לך, ותבצע שינויים בהתאם.

הטייק אווי

Naidoo חולק ארבע אפשרויות ארוחת בוקר מאושרות תזונתיים-פסיכיאטריים: פודינג צ'יה, חביתת ירקות, פריטטה מוכנה לארוחה וערבול טופו. כל אלה עמוסים בחלבון, סיבים ונוגדי חמצון לתמיכה בגוף ובמוח, אם כי יש הרבה יותר מאיפה אלה הגיעו! לטיפים נוספים לתזונה להפחתת חרדה, צפו לפרק המלא למטה: