5 דברים לעשות למען מיקוד טוב יותר וטווח קשב ארוך יותר

לאחרונה שאלתי חברה אם היא צפתה בתוכנית שאני אוהב. 'אוי, אני לא צופה בטלוויזיה יותר,' היא הגיבה. חיכיתי שהיא תסביר שהיא התחילה לקרוא או שהיא פשוט עסוקה מדי. 'מאז קבלתי TikTok אני פשוט לא יכולה להתמקד לפרק שלם', היא אמרה במקום זאת.

הייתי בהלם, אבל אני מניח שאני לא צריך להיות. בעולם מודרני מוצף במסכים דיגיטליים וב'פינג' ו/או רטט תמידי של התראות, אין זה מפתיע שטווחי הקשב שלנו הולכים ומצטמצמים לכלום. 

בין אם אתם מוצאים את עצמכם חולמים בהקיץ בעבודה או בודקים בלי דעת את הטלפון שלכם בזמן צפייה בטלוויזיה, זה יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי לשמור על מיקוד במשימה בודדת למשך תקופה ממושכת - ולפי מאמר של Neuron משנת 2018, זו לא אשמתכם: לאחר שחקרו גם בני אדם וגם קופים, חוקרים מאוניברסיטת פרינסטון ומאוניברסיטת קליפורניה, ברקלי גילו שתשומת הלב פועמת פנימה והחוצה ארבע פעמים בשנייה 1 , מה שאומר שאתה עומד בפני קרב עלייה של הסחת דעת אפילו במהלך כמה דקות של ריכוז ממוקד.

מדענים משערים שטווחי תשומת לב קצרים יותר העניקו לבני האדם המוקדמים את היתרון האבולוציוני של היכולת לנטר את סביבתם לסכנה. כיום, אנו מתמודדים עם הרבה פחות איומים מאשר אבותינו; במקום זאת, מכשירים דיגיטליים שתוכננו במיוחד כדי לגנוב את תשומת הלב שלנו חדרו לחיי היומיום שלנו. התראות אוטומטיות מזמינות מעורבות בטכנולוגיה במרווחים אקראיים לאורך היום, ומכשרות אותך לפגיעת דופמין של אורות בהירים או חיזוק חברתי. 

ריבוי המשימות הקבוע הזה שוחק את היכולת שלנו לסנן מידע לא רלוונטי. באופן בלתי נמנע, גורמים אלו פוגעים ביכולת שלנו להתמקד לאורך היום, וממצים את טווח הקשב והרצון המוגבלים שלנו.

אל תפחד: זו לא קריאה לזרוק את הטלפון שלך לים ולבנות חיים חדשים מחוץ לרשת. במקום זאת, זה דחף להיות מודע יותר לאן תשומת הלב שלך נמשכת, כדי שתוכל להתנגד לאינסטינקט האבולוציוני של הסחת דעת ולהתמקד בכוונה במשימה שלפניך.

מה זה בעצם טווח קשב? 

תשומת הלב, המוגדרת כ'משך הזמן שבו אדם מסוגל להתרכז נפשית בפעילות מסוימת', מתייחסת לאן אנו מכוונים את מחשבותינו (ולכמה זמן). 

סימן גלגל המזלות ליולי

'תשומת לב היא סוג של מונח כולל, בשימוש עממי, אבל זה יכול להיות הרבה מאוד דברים', אומר אליזבת ריקר, מדען מוח ומחבר של מחר חכם יותר: איך 15 דקות של נוירוהאקינג ביום יכולות לעזור לך לעבוד טוב יותר, לחשוב מהר יותר ולהספיק יותר . 'ישנם טעמים שונים - כמו תשומת לב מתמשכת, סלקטיבית או חלוקה. תשומת הלב מסתמכת גם על יכולות מנטליות אחרות שעושות את עבודתן - כמו זיכרון עבודה (בערך כמו זיכרון ה-RAM של המוח שלך), עיכוב (בלימת גירויים מחוץ למשימה או התנהגויות נפשיות) וגמישות מחשבתית (מעבר בין מושגים וסינתזה).

יש אינסוף דברים שקורים סביבנו בכל עת, אבל המוח יכול לעבד רק כל כך הרבה. כדי להמחיש כיצד המוח שלנו מחליט למה לשים לב, פסיכולוגים משתמשים בדוגמה הקלאסית של מסיבת קוקטייל. 

במסיבת קוקטייל זו, אתה יכול להתמקד בכל מספר של גירויים בחדר: המוזיקה המתנגנת, צליל הכוסות מצלצלות, האדם שעובר לידך או השיחה המתרחשת מאחוריך. הודות לתהליכי הסינון של המוח, בדרך כלל תכוונו את האדם שמולכם, כאשר המראות והצלילים מסביב מטשטשים לרעשי רקע בלבד. אבל תגיד שמישהו עובר ואומר את שמך. למרות שלא שמת לב קודם לשיחה שלהם, היא נכנסת כעת לפוקוס כשהאדם שמולך נמוג אל הרקע.

כמובן, למישהו עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) או הפרעת הספקטרום האוטיסטי (ASD), תהליך זה יכול להיות קשה יותר. שני התנאים מציבים אתגרים עם תפקוד ניהולי 2 , הכולל תשומת לב ומיקוד.

זה יכול להיות מורכב על ידי מערכות חושיות רגישות מדי 3 , שמקלים על התמקדות בצלילים וגירויים מסוימים בסביבה וקשה יותר לכוון אחרים. (תוכל לקרוא עוד על איך ASD ו ADHD להשפיע על נשים, במיוחד אצלנו מגמת בריאות 2023 .)

איך הטכנולוגיה משבשת את תשומת הלב שלנו

הדוגמה הברורה ביותר לאופן שבו הטכנולוגיה מושכת את תשומת הלב שלנו היא באמצעות הודעות דחיפה. פינגים וחלונות קופצים מסיטים אותנו מהמשימה שעל הפרק ואל הפידים או תיבות הדואר הנכנס שלנו. לאחר זמן מה, ההרגל הופך כל כך מושרש שאנחנו לא צריכים את התזכורות האלה כדי להגיע למכשירים שלנו.

במחקר משנת 2015 שפורסם על ידי מחשבים בהתנהגויות אנושיות , מחצית מהמשיבים בסקר 4 דיווחו שחווים 'אותות טלפון פנטומים' (כלומר, כאשר אתה חושב ששמעת או הרגשת את הטלפון שלך אבל לא) לפחות מדי שבוע, בעוד שעד 63% חוו אותם מדי חודש. 

חוקרים שיערו שזה נובע מהשימוש של המוח בסכמות, או מסגרות לפירוש מידע מורכב. המוח מסתמך על דוגמאות עבר כדי לפרש מידע חדש. לכן, אם אתה שומע ורואה באופן קבוע התראות מהטלפון שלך, המוח עלול לייחס באופן שגוי סוג אחר של קלט (למשל, צליל הטלוויזיה של שכן) לטלפון שלך. המחקר מצא גם שעם יותר שימוש בטלפון הגיעו יותר אותות טלפון פנטום. 

בסקירה משנת 2019 מאת Yale Journal of Biology and Medicine , חוקרים גילו שאפילו המוח הבריא ביותר יכול לפספס הבדלים גדולים בין שתי תמונות כאשר הוא מופרע עם הבזק אור. הם משערים שלהסחות דעת דומות (למשל, התראה קופצת או הודעה דיגיטלית אחרת) יש גם את היכולת להוריד לחלוטין את תשומת הלב שלך 5 .

איך לשפר את טווח הקשב שלך

ברור שלחברה שלנו יש בעיה רצינית עם תשומת לב. חוסר היכולת להתמקד יכול להפחית את הפרודוקטיביות שלך בעבודה, להקשות על השלמת מטלות אישיות ואפילו להשפיע על מערכות היחסים שלך (אם אי פעם התרחקת באמצע הסיפור של חבר שלך או הגעתם לטלפון שלכם במהלך ארוחת הערב עם בן הזוג שלכם , אתה יודע שהתוצאה פחות מהרצוי). 

למרבה המזל, מחקרים עדכניים מצביעים על דרכים מוכחות מדעית להישאר נוכחים וממוקדים יותר.

הגבל את התדירות שבה אתה מחליף משימות

מחקר מה סקירת העסקים של הרווארד גילה שהעובד הממוצע מחליף משימות 1,200 פעמים ביום . הקפצה מתמשכת זו מדבר אחד למשנהו יכולה להיות בעלת השפעות מזיקות על המיקוד והביצועים שלנו. 

מקרה לדוגמא: מחקר תצפיתי משנת 2005 מצא שעובדי משרד בילו בממוצע רק 11 דקות בעבודה על פרויקט אחד לפני שעברו למשנהו. לאחר הפרעה, המשתתפים לקחו ממוצע של 25 דקות ו-26 שניות לחדש את עבודתם, רק לאחר החלפת המיקוד לממוצע של 2.2 משימות אחרות. 

הוכח כי מעבר עקבי זה בין משימות הוכח בצורה משמעותית להפחית את האיכות והיעילות של העבודה שלך 6 , במה שהחוקרים מכנים 'אפקט עלות המתג'. 

חלק מזה הוא בלתי נמנע ומובנה באופי של עבודה. ב א גבולות בפסיכולוגיה 7 מאמר, החוקרים מציינים כי 'דיגיטליזציה זו של העבודה קושרת כעת את יכולת הביצועים [של העובדים] בעיקר ליכולתם להתמקד באופן אינטנסיבי בנתחים קטנים, ולאחר מכן 'לקפוץ היפר' את המיקוד למשימה אחרת מבלי לחצות את ההתקררות הקוגניטיבית או להתחמם. עליות הנדרשות להגדיר מחדש את קו המחשבה שלהם ממשימה אחת לאחרת.' 

אמנם יש מעט מחקר על אסטרטגיות פופולריות כמו חסימת זמן, אבל מחקר אחד פורסם ב נוירופסיכולוגיה מצא את זה הפסקה בין שתי משימות 8 מקטין גם את הזמן שלוקח להיכנס למשימה השנייה וגם את מספר הטעויות שנעשו. לכן, אם אתה חייב לעשות פינג בין משימות, שקול לעצור כדי לקחת נשימה בין כל משימות - זה עשוי לחסוך לך זמן ולשפר את הדיוק שלך בטווח הארוך

אל תעשה ריבוי משימות

אנחנו כבר מזמן יודעים שריבוי משימות לא עובד, אבל מחקרים מראים שלמי שמבצע ריבוי משימות לעתים קרובות, החסרונות הם ארוכי טווח (ויכולים להשפיע על הביצועים גם כשהם לא מרובה משימות). 

בשנת 2009 מדעי הפסיכולוגיה והקוגניציה ללמוד הערכה מעל 200 סטודנטים , ריבוי משימות כבדים הראו שהדעתם מוסחת יותר על ידי מידע לא רלוונטי על המסך, פחות מסוגלת לסנן זיכרונות לא רלוונטיים של ניסויים ודוגמאות עבר, איטיים יותר להגיב כאשר מידע מסיח את הדעת קיים, ואיט יותר להגיב כאשר מתבקשים להחליף משימות - משהו זכור את הפעם הבאה שאתה פותח את TikTok או Twitter בזמן צפייה בטלוויזיה.

לְהַרהֵר

מדיטציה יכולה לשנות את הכימיה של המוח שלך ויש שלל הטבות כדאיות : כולל תשומת לב משופרת. למרות ששמירה על תרגול מדיטציה קבוע הוא אידיאלי, 2019 גבולות במדעי המוח האנושיים סקירה מצאה אפילו פחית מדיטציה מודרכת אחת של עשר דקות לשפר את יכולתך לשים לב לאורך זמן 9 . 

לא בטוחים מאיפה להתחיל? בדוק את המועדפים שלנו אפליקציות מדיטציה (יש אפשרויות לכל תקציב ורמת ניסיון).

אכלו מזונות התומכים במוח

אמנם אין גלולת קסם שתכניס אותך לאזור, אבל יש מחקר שמקשר בין מזונות מסוימים לשיפור קשב ותפקוד קוגניטיבי. הנה כמה:

• א סקירת ספרות 10 פורסם ב כתב העת של האגודה האירופית לפרמקולוגיה התנהגותית מצאו שקפאין משפר את הקשב במשימות פשוטות ומורכבות כאחד. 
• אַחֵר סְקִירָה 11 מִן כתבי העת לגרונטולוגיה מצאו כמה הוכחות לכך שאוכמניות יכולות לשפר את התפקוד המנהלי אצל מבוגרים, אבל יש צורך במחקר נוסף. 
• אפילו שוקולד היה מקושר לשיפור התפקוד הקוגניטיבי (ללא תלות בהרגלי תזונה אחרים) במבוגרים בריאים בשנת 2016 תֵאָבוֹן לִלמוֹד. 

אם אתה מחפש דרך מהירה להכניס את רכיבי התזונה התומכים במוח האלה לתוך שגרת היום שלך, שקול תוסף מיקוד ממוקד. (רֶמֶז: אלה המועדפים שלנו .)

תעריך את עצמך

'כשאנחנו מנסים לשים לב, אנחנו משתמשים בחלק הרבה יותר שהתפתח במוח שלנו: הקורטקס הפרה-פרונטלי', מסביר ריקר. גלוקוז, סוכר פשוט, הוא של המוח מקור האנרגיה העיקרי 12 . הוא משמש כחומרי הגלם בהם המוח משתמש ליצירת ATP, המספק אנרגיה לתהליכים מטבוליים רבים. '[כששמים לב], אנחנו משתמשים ברשתות מסוימות שנוטות להיות הרבה יותר יקרות מבחינת גלוקוז מאשר חלקים אחרים במוח שלנו', היא אומרת. 

בעוד שחלק מהפונקציות (למשל, בריחה מסכנה) מתוכנתות מראש וקלות לגישה, היכולת להתמקד לפרקי זמן ארוכים היא מורכבת ביותר. עם המורכבות הזו מגיעה השונות - כלומר, הקשב משתנה מאוד, משתנה לאורך היום ותלוי במצב הרוח ובבריאות הכללית שלך. 'כשאנחנו עייפים או מרגישים מוסחים רגשית, אלו הן חלק מהרשתות שבסופו של דבר עבדו קצת פחות טוב'. 

כדי להבין טוב יותר את טווח הקשב שלך, ריקר ממליץ לנהל יומן עבודה. הקדישו פרק זמן מסוים לביצוע העבודה והגדרו טיימר. לאחר שנגמר הזמן, דרג את עצמך אם השלמת את המשימה, עד כמה היית מרוכז והאם היית ב מצב זרימה . 

עם הזמן, תתחיל לזהות דפוסים בהצלחות שלך - כמו אם אתה פרודוקטיבי יותר בשעה מסוימת ביום או בסביבה מסוימת. בנוסף, יומן הימים הטובים שלך יכול להניע.

הטייק אווי

שמירה על מיקוד יכולה להרגיש כמו קרב בעלייה יותר ויותר. מהצד החיובי, ישנן שיטות עבודה בגיבוי מומחים שאנו יכולים ליישם כדי לשמר את תשומת הלב שלנו.

הגבלת ריבוי משימות, העמקת תרגול המדיטציה שלך והבנת אילו זמנים ובאילו סביבות אתה עובד הכי טוב יכולים לעזור. לתמיכה נוספת, שקול לקחת א  תוסף מיקוד ממוקד .