5 דברים שגורמים לציון השינה שלך לצלול + כיצד להחזיר אותו למסלול
מה דבר אחד ספורטאים מקצועיים, חנוני נתונים וחוקרי בריאות משותפים? כולם משתמשים עוקבי שינה ו
מעקב אחר שינה הוא דרך פופולרית יותר ויותר היי-טק כדי לייעל את השינה שלך (ובתורו, הבריאות שלך).
גלגל המזלות ה -17 בספטמבר
עוקבים - באופן טיפוסי שעון או טבעת - אכלו נתונים על ציוני הדופק, הטמפרטורה והתנועה שלך במהלך הלילה כדי להקצות לך ציון שינה. אמנם לא מדויקים במאה אחוז, אך ציונים אלה יכולים לתת לך מושג כיצד השינה שלך משתנה בערב לערב.
'חשוב יותר לעקוב אחר מגמות לאורך זמן ולא לילות בודדים', מומחה לרפואת שינה מוסמכת Nishi Bhopal, M.D. , אומר MindbodyGreen. ברגע שאתה רואה את הציון שלך עובר מ- 90 שבוע ל -70 הבא, זה סימן לחקור מה יכול היה לגרום לטבילה.
אמנם לכולם יש טריגרים שונים, אך אלה כמה מהסיבות העיקריות לכך שציוני השינה לוקחים מכה. מקבל ציון כושל? קח את הצעדים המתוארים כדי להירגע בדרך חזרה לנודניק A+:
1.אתה הולך לישון מאוחר מדי
לכולנו יש חלונות זמן שונים במקצת כאשר גופנו רוצים להירדם (בטח ראיתם את זה מתואר כ'כרונוטיפ 'שלכם). אם אתה דוחף את השינה שלך להיות מאוחר יותר מהחלון האידיאלי שלך, ציון השינה שלך יסבול - גם אם אתה ישן מאוחר יותר בבוקר כדי לנסות לפצות על זה.
זה משהו ששמתי לב אליו כשאני לבש טבעת של Oura במשך חודשים : מקבל שמונה שעות שינה החל משעה 10:30 בערב. הניב ציונים טובים בהרבה מאשר לקבל שמונה שעות החל משעה 11:30 בערב. או מאוחר יותר. בעקביות קיבלתי פחות שינה של REM ושינה עמוקה בלילות כשהלכתי לישון אחר כך, גם אם שאר השגרה שלי נשארה בדיוק אותו דבר.
מה לעשות: ליהנות מאוחרת עם חברים או משפחה מדי פעם זה לא עניין גדול ויש ליהנות ממנו. אבל אם אתה מתפתה כל הזמן להישאר מאחר קצת בצפייה בטלוויזיה או לגלול בטלפון שלך, רופא שינה נטורופתי קתרין דארלי, נ.ד. , ממליץ להגדיר 'אזעקת שינה' שעה לפני השינה האידיאלית שלך כדי להזכיר לעצמך שהגיע הזמן להתחיל להתפטר.
2.יש לך מחשבות מירוץ בלילה
אם אתה עסוק בהתרוצצות כל היום, אתה עלול לגלות שלמחשבות ולדאגות מלחיצות רק יש סיכוי להדביק אותך ברגע שהראש שלך יכה בכרית: בדיוק כשאתה אל רוצה אותם. גורמי לחץ אלה יכולים להחליף את תגובת הקרב או הטיסה שלך ולהפעיל את שחרורו של קורטיזול, הגדלת חביון השינה שלך 1 (משך הזמן שלוקח לך להירדם). וככל שנדרש זמן רב להירדם, סביר להניח שתתחיל לדאוג לא לישון מספיק, לבעוט במחזור שיופיע במדדים שלך למחרת בבוקר.
מה לעשות: לקבלת מעט עזרה נוספת בהרגעת הנפש לפני השינה, אולי תרצה לנסות תוסף שינה שמנוסח במרכיבים מרגיעים.
3.
חדר השינה שלך בהיר מדי
בעוד שאור רחוב המציץ דרך חלון חדר שינה נראה כאילו זה לא אמור להיות עניין גדול, מחקרים מראים שאפילו קצת חשיפה לאור מספיק כדי קיצור שינה, לגרום להתעוררות תכופות יותר 2 - צמצם את REM ושינה עמוקה, והגביר את הדופק. 3 זו אחת הסיבות לכך אנשים שעובדים משמרות לילה יכול להיות כל כך קשה להיכנס לקצב שינה בריא.
מה לעשות: השקעה בווילונות האפלה היא דרך אחת לבטוחה להרחיק את האורות. ישנם כלים פשוטים ובמחיר סביר יותר שיכולים לעזור לכם לשמור על אזור שינה כהה יותר. לדוגמה, מחקרים מגלים שלבישת מסכת שינה מספיקה כדי להגן על השינה העמוקה שלך ו שפר את הקוגניציה והערנות שלך למחרת ו להלן כמה מהאפשרויות הטובות ביותר ו
4.אתה אוכל ארוחת ערב מאוחר מדי
בעוד שלפעמים אין לך ברירה, אכילת ארוחת ערב מאוחרת אכן מפריעה לאיכות השינה. צריכת אוכל (אוכלים כבדים במיוחד) קרוב מדי לשעות השינה פירושו שתלך לישון עדיין מעכל - מה שימשיך אותך לאורך זמן ו/או לגרום לך להתעורר יותר באמצע הלילה. וזה אפילו לא מהווה שום אלכוהול שאתה שתה במהלך ארוחת הערב ...
מה לעשות: אתה לא צריך להיות מדבקה לגבי ניתוק זמן, אבל רוב המומחים מסכימים כי עטיפת ארוחת ערב בערך שלוש שעות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון צריך תן לך מספיק זמן לעיכול ו אכילת ארוחת ערב באותו זמן בכל לילה יכולה גם להעניק ציון השינה שלך מעט דחיפה מכיוון שהגוף אוהב שגרה. בהזדמנויות שאתה צריך לאכול מאוחר יותר, לתעדף מזון קל יותר שקל יותר לעיכול ולתכנן מרכיבים תומכים בשינה כמו מגנזיום .c
5.אתה לא נע מספיק במהלך היום
אפילו בלילות שאתה מרגיש שיש לך שינה טובה, הגשש שלך אולי אומר לך שאתה בעצם זורק והפנה יותר ממה שהבנת ו חוסר פעילות גופנית במהלך היום יכול לדרבן את חוסר השקט בלילה שכן פעילות גופנית צמיחה את הגוף ועוזרת לתודעה להירגע ולחץ ו
מה לעשות: מטרת להזיז את גופך כל יום, בכל דרך שתרגיש לך טוב. במיוחד התרגיל התנגדות הוכח כמסייע לאנשים לבזבז 17 דקות נוספות ישנות ללילה, כמו גם להירדם מהר יותר.
הנסיגה
בעוד שעוקבי שינה אינם מושלמים, הם יכולים לעזור להתריע בפניכם כאשר היבט כלשהו בשגרת השינה שלכם צרכים להתאים. הנה עוד כמה הרגלים שיכולים לעזור לך להעלות את ציון השינה שלך , ואם אתה נמצא בשוק גשש חדש שמספק נתונים מדויקים, ראש כאן ו
עוד בנושא זה
יותר בריאותסיפורים פופולריים
10 סימנים יש לך מעי לא בריא + איך לעזור לרופאים 15 דרכים לשמור על רמת סוכר בדם בריאה באופן טבעי ניקוטינאמיד ריבוזיד: מדריך מלא לתוספי NR מגנזיום גליצינט: משתמש בתופעות לוואי של יתרונות ועוד מה שובר צום בהתאם לחמישה מומחים אם פרוביוטיקה לנפיחות ועיכול: מומחים חולקים מה לדעתשתף עם החברים שלך:
שלט 10 בפברואר
