5 דברים שהופכים את ציון השינה שלך לצנוח + איך להחזיר אותו למסלול

מה משותף לספורטאים מקצועיים, חנוני נתונים וחוקרי בריאות? כולם משתמשים עוקבי שינה .

מעקב אחר שינה הוא דרך יותר ויותר פופולרית, יותר ויותר טכנולוגית, לייעל את השינה שלך (ובתמורה, את הבריאות שלך).

עוקבים - בדרך כלל שעון או טבעת - אוספים נתונים על ציוני הדופק, הטמפרטורה והתנועה שלך במהלך הלילה כדי להקצות לך ציון שינה. למרות שהם לא מדויקים ב-100%, הציונים האלה יכולים לתת לך מושג איך השינה שלך משתנה בין ערב לערב.

'חשוב יותר לעקוב אחר מגמות לאורך זמן ולא לילות בודדים', מומחה מוסמך לרפואת שינה  Nishi Bhopal, M.D. , אומר mindbodygreen. ברגע שאתה רואה את הציון שלך הולך מ-90 בשבוע אחד ל-70 למחרת, זה סימן לחקור מה יכול היה לגרום לצניחה.

בעוד שלכל אחד יש טריגרים שונים, אלו הן כמה מהסיבות העיקריות לכך שציוני השינה סובלים מכה. מקבלים ציון נכשל? בצע את הצעדים המתוארים כדי להירגע בדרכך חזרה לנודניק A+:

אתה הולך לישון מאוחר מדי

לכולנו יש חלונות זמן שונים במקצת כאשר הגוף שלנו רוצה לישון (כנראה ראית את זה מתואר כ' כרונוטיפ '). אם תדחף את שעת השינה שלך להיות מאוחרת מהחלון האידיאלי שלך, ציון השינה שלך ייפגע - גם אם תישן מאוחר יותר בבוקר כדי לנסות לפצות על כך.

זה משהו ששמתי לב אליו כשאני ענדה טבעת Oura במשך חודשים : שינה של שמונה שעות החל מהשעה 22:30. הניב ציונים טובים בהרבה מאשר לקבל שמונה שעות החל מ-23:30. או מאוחר יותר. יש לי בעקביות פחות שנת REM ו שינה עמוקה בלילות שבהם הלכתי לישון מאוחר יותר, גם אם שאר השגרה שלי נשארה בדיוק אותו הדבר.

מה לעשות: בילוי לילה מאוחר עם חברים או משפחה מדי פעם זה לא עניין גדול וצריך ליהנות ממנו. אבל אם אתה כל הזמן מתפתה להישאר ער קצת מאוחר ולצפות בטלוויזיה או לגלול בטלפון שלך, רופא שינה נטורופתי  קתרין דארלי, N.D. , ממליצה להגדיר 'אזעקה לפני השינה' שעה לפני שעת השינה האידיאלית שלך כדי להזכיר לעצמך שהגיע הזמן להתחיל להרגע.

יש לך מחשבות מרוצים בלילה

אם אתה עסוק בלהתרוצץ כל היום, אתה עלול לגלות שלמחשבות ודאגות מלחיצות יש סיכוי להדביק אותך רק ברגע שראשך פוגע בכרית: בדיוק כאשר אתה אל תעשה רוצה אותם. גורמי הלחץ הללו יכולים להגביר את תגובת הקרב או ברח שלך ולעורר שחרור של קורטיזול, הגדלת זמן השינה שלך 1 (משך הזמן שלוקח לך להירדם). וככל שלוקח יותר זמן להירדם, כך גדל הסיכוי שתתחיל לדאוג לא לישון מספיק, ותתחיל מחזור שיופיע במדדים שלך למחרת בבוקר.

מה לעשות: לעזרה קטנה נוספת בהרגעת הנפש לפני השינה, אולי תרצו לנסות תוסף שינה שנוסח עם מרכיבים מרגיעים.

חדר השינה שלך מואר מדי

בעוד שפנס רחוב מציץ דרך חלון חדר השינה נראה כאילו זה לא אמור להיות עניין גדול, מחקר מראה שאפילו מעט חשיפה לאור מספיקה כדי לקצר את השינה, לגרום להתעוררויות תכופות יותר 2 , להפחית REM ושינה עמוקה, ולהגביר את קצב הלב. 3 זו אחת הסיבות לכך אנשים שעובדים במשמרות לילה יכול להיות כל כך קשה להיכנס לקצב שינה בריא.

מה לעשות: השקעה בווילונות האפלה היא אחת הדרכים הבטוחות למנוע את האור. ישנם כלים פשוטים ובמחיר סביר יותר שיכולים לעזור לך לשמור גם על אזור שינה כהה יותר. לדוגמה, מחקר מגלה שחבישת מסכת שינה מספיקה כדי להגן על השינה העמוקה שלך שפר את הקוגניציה והעירנות שלך למחרת . הנה כמה מהאפשרויות הטובות ביותר .

אתה אוכל ארוחת ערב מאוחר מדי

למרות שלפעמים אין לך ברירה, אכילת ארוחת ערב מאוחרת כן מפריעה לאיכות השינה. צריכת מזון (במיוחד מזונות כבדים) קרוב מדי לשעת השינה פירושה שתלך לישון עדיין מעכל - מה שישאיר אותך ער לאורך זמן ו/או יגרום לך להתעורר יותר באמצע הלילה. וזה אפילו לא מתייחס לאלכוהול שלך שתה במהלך ארוחת הערב ...

איש מזל דלי קשת אישה

מה לעשות: אינך צריך להיות דביק לגבי הפסקות בזמן הארוחה, אבל רוב המומחים מסכימים שסיימת ארוחת ערב בערך שלוש שעות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון צריך לתת לך מספיק זמן לעכל . אכילת ארוחת ערב באותה שעה בכל לילה יכולה גם לתת דחיפה קטנה לציון השינה שלך מכיוון שהגוף אוהב שגרה. במקרים שבהם אתה צריך לאכול מאוחר יותר, תעדוף מזונות קלילים יותר שקל יותר לעיכול ולהציג אותם מרכיבים תומכי שינה כמו מגנזיום .

אתה לא זז מספיק במהלך היום

אפילו בלילות שבהם אתה מרגיש שישנתם טוב, הגשש שלכם עשוי לומר לכם שבאמת הייתם לזרוק ולסובב יותר ממה שהבנת . חוסר בפעילות גופנית במהלך היום יכול לעורר אי שקט בלילה, שכן פעילות גופנית מעייפת את הגוף ועוזרת לנפש להירגע ולהוריד מתח .

מה לעשות: שאפו להניע את הגוף בכל יום, בכל דרך שתרגיש לכם טוב. התעמלות התנגדות, במיוחד, הוכחה כמסייעת לאנשים לבזבז עוד 17 דקות שינה ללילה, כמו גם להירדם מהר יותר.

הטייק אווי

למרות שעוקבי השינה אינם מושלמים, הם יכולים לעזור להתריע כאשר היבט מסוים בשגרת השינה שלך זקוק להתאמה. הנה עוד כמה הרגלים שיכולים לעזור לך להעלות את ציון השינה שלך , ואם אתה מחפש מעקב חדש שמספק נתונים מדויקים, ראש כאן .