5 דקות של עבודת נשימה יומית מספיקות כדי להקל על מתח ולשפר את מצב הרוח, כך עולה ממחקר

זה לא סוד שמדיטציה יכולה לעשות פלאים עבורך כוח מוח ובריאות נפשית . אבל נסה ככל העולה על רוחך, אפילו א שגרת מדיטציה מהירה יכול להיות קשה לשליפה. אם אתה נאבק לשמור על תרגול יומיומי אבל עדיין רוצה לקצור את היתרונות של מדיטציה, אולי יש לך מזל.

א שפורסם ללמוד מאוניברסיטת סטנפורד 1 השוו מספר שיטות עבודת נשימה עם מדיטציה סטנדרטית. הוא מצא שעבודת נשימה - ספציפית משהו שנקרא אנחה מחזורית - הייתה היעילה ביותר בשיפור מצב הרוח, ניהול קצב הנשימה והקלת מתח.

תנשום לרווחה

למחקר זה, למעלה מ-100 משתתפים תרגלו אחת מארבע שיטות של מיינדפולנס במשך חמש דקות בכל יום במשך חודש אחד. השיטות שנבדקו היו:

• אנחה מחזורית (המנצח): התמקדות בתקופות ממושכות של נשיפה עם שתי שאיפות אף לריאות מלאות ואחריה נשיפה מלאה דרך הפה
• נשימת קופסה: כלל ארבעה מקטעי נשימה בתזמון שווה: שאפו, החזיקו, נשפו והחזיקו
• היפרונטילציה מחזורית: מעורבות שאיפות אף עמוקות ונשיפות פה מלא (25 מחזורים) ואחריהן 25-30 שניות של עצירת נשימה עם ריאות מרוקנות
• מדיטציה סטנדרטית: לא הייתה נשימה מובנית ובמקום זאת התמקדה מדיטציה מודעת אסטרטגיות

כל ארבע הקבוצות חוו השפעות חיוביות, כולל ירידה בקצב הנשימה ושיפור במצב הרוח. עם זאת, קבוצות עבודת הנשימה חוו שיפורים גדולים יותר בהשוואה לקבוצת המדיטציה הכוללת, כאשר האנחות המחזוריות עמדו בביצועים הטובים ביותר.

המחקר גם ציין שלא הבחינו בהשפעה על השינה באף אחת מהקבוצות, מה שמצביע על כך שייתכן שיהיה צורך במפגשים יומיים ארוכים יותר או במחקרים ארוכי טווח כדי לחקור כיצד מיינדפולנס יכול לעזור עם תופס zz's טוב יותר.

העובדה שחמש דקות בלבד של נשימה יכולות לשחזר - ואפילו להעלות ביצועים טובים יותר - כמה מההשפעות שנחקרו היטב של מדיטציה היא ממצא מבטיח לכל מי שחסר זמן או סבלנות.

אבל אם אתה כבר מודט מחויב, אל תרגיש צורך לנער את התרגול שלך לטובת עבודת נשימה עדיין. בעוד שתוצאות המחקר הזה מבטיחות, למחקר יש דרך ארוכה לעבור בכל הנוגע למדידת ההשפעות ארוכות הטווח של עבודת הנשימה, כמו גם ההשפעות שלה מעבר לקצב הנשימה ומצב הרוח. מחברי המחקר מציינים שהם מתכננים להרחיב את היקף המחקר שלהם בעתיד.

גלגל המזלות ה -9 בדצמבר

אחד הדברים הטובים ביותר בעבודת נשימה ומדיטציה הוא שאתה יכול לעשות את שניהם עכשיו בבית בחינם. 'אם אתה מעוניין בשיטות עוצמתיות להפחתת מתח, שיטות אלה בעלות אפסית יכולות לעזור', כתב אנדרו הוברמן, Ph.D. , מחבר תורם של המחקר, ב פוסט באינסטגרם .

תרגיש טוב יותר תוך 5 דקות בלבד

הרגלים בריאים יכול להיות קשה ליצור , אבל משהו נגיש כמו תרגול נשימה קצר הוא מקום מצוין להתחיל בו כדי לקבל כמה יתרונות מרשימים. אם אתם מחפשים להתחיל תרגול מיינדפולנס בשנה החדשה, מחקר זה נותן לכם הרשאה מלאה לחסום רק חמש דקות ביום. 

אחרי הכל, כולנו יכולים למצוא חמש דקות לנשום - אולי בזמן שהקפה של הבוקר שלנו מתבשל, בזמן שאנחנו מחכים לאוטובוס או שואבים דלק, או בזמן שאנחנו עושים את שגרת טיפוח העור שלנו בערב.

אם אתה מחפש לשפר את מצב הרוח היומיומי שלך השנה, שילוב פעילות גופנית לחיזוק אנדורפינים לתוך השגרה שלך יכול גם לעזור. נטילת תוסף לטיפול במתח יכולה להכניס יותר רוגע לחייך.

הטייק אווי

ממצאים חדשים מאוניברסיטת סטנפורד מצביעים על משהו שנקרא אנחה מחזורית כדרך היעילה ביותר להפחית את קצב הנשימה ולשפר את מצב הרוח.

אתה יכול ליישם את זה בעצמך על ידי הקדשת חמש דקות ביום לנשימה מכוונת - פשוט התמקד בתקופות ממושכות של נשיפה עם שתי שאיפות אף לריאות מלאות ואחריהן נשיפה מלאה דרך הפה.