5 דרכים להאריך את הטלומרים שלך + לשאוף לאריכות ימים

בתחום הבריאות ואריכות החיים, מחקר חדש צץ בכל יום, עם ממצאים חדשים ומרגשים ששוברים את האינטרנט (והופכים לוויראליים ברשתות החברתיות) כל הזמן. עם זאת, חלק מהנושאים אינם תמיד קלים להבנה במבט ראשון. מקרה לדוגמא: טלומרים. 

אם קריאת המונח הזה רק גרמה לך להרים גבה, אתה לא לבד - נסביר יותר בהמשך, אבל רק דע שהם קריטיים לאריכות ימים.

למעשה, ככל שהטלומרים שלך ארוכים יותר, כך אתה חי יותר. הנה איך לשמור אותם כמה שיותר זמן.

ראשית, מה הם טלומרים?

לַחשׁוֹב עַל טלומרים כמו הניילון הקטן והשקוף הזה על קצה השרוך ​​(שנקרא טכנית אגלט, אם היית סקרן). ללא אגלטים, השרוך ​​שלך יכול להתחיל להתפרק, והאיכות תיפגע.

הטלומרים הם האגלטים של ה-DNA שלך. הם משמשים כמכסה מגן בקצה הכרומוזומים שלך כדי להגן עליהם מפני נזק וריקבון לאורך זמן. ככל שהטלומרים ארוכים יותר, כך יש לתאים שלך יותר הגנה. 

יתרה מכך, הטלומרים מייצגים סמן לאופן ההזדקנות של הגוף: לאחר חקר אורך הטלומרים על פני מינים מרובים, צוות מחקר מספרד מצא כי קצב דעיכת הטלומרים לאורך זמן יכול לחזות במדויק את תוחלת החיים של המין הזה. ו טלומרים קצרים באופן חריג נראה כי בני אדם רגישים יותר למצבים כמו אי ספיקת מח עצם, פיברוזיס ריאתי, מחלות כבד ומחלות מערכת העיכול לאורך זמן.

איך להאריך אותם

האריכו את הטלומרים שלכם, ותגדילו את תוחלת החיים שלכם - המטרה קלה יותר להשגה ממה שאתם חושבים. כך: 

אכלו תזונה מזינה

הצעד הראשון הוא לאכול דיאטה מזינה, במיוחד כזו שעמוסה בה אומגה 3 . על פרק של פודקאסט mindbodygreen , פסיכולוג בריאות בעל שם בינלאומי  אליסה אפל, Ph.D , למעשה חקר את ההשפעות של אומגה 3 על טלומרים באופן ספציפי. 'המשתתפים שקיבלו את האומגות: ככל שהם ספגו אותה יותר בתאי הדם האדומים שלהם, ככל שהטלומרים שלהם התארכו 1 ', היא אומרת. 

היא גם אוהבת את  דיאטה ים תיכונית (שנותן עדיפות גם לאומגה 3). 'זה הדפוס שתמיד מופיע כקשור לרמות נמוכות יותר של דלקת, מתח [חמצוני] , ו אורך הטלומרים 2 ', היא מסבירה. 

דיאטה זו כוללת בעיקר את המזונות הבאים: 

• פֵּירוֹת יָם: סרדינים, אנשובי, סלמון, טונה, פורל, מקרל, הליבוט, מוסר ים, שרימפס, צדפות, מולים, צדפות, סרטנים וכו'.
• יְרָקוֹת: תרד, ארוגולה, ברוקולי רביה, קייל, עגבניות, ברוקולי, גזר, נבטי בריסל, בצל, שום, מלפפון, כרובית, פלפלים, ארטישוק, קישואים, חצילים, דלעת, פטריות, סלרי, שומר, כרוב, כרישה, סלק, תפוחי אדמה , בטטה, לפת וכו'.
• פירות: ענבים, לימונים, תפוזים, פירות יער, תאנים, מלונים, אפרסקים, שזיפים, תפוחים, אגסים, אשכוליות, רימון, משמשים, אבוקדו, זיתים וכו'.
• אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, צנוברים, אגוזי לוז, קשיו, שומשום, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת וכו'.
• מַחלָבָה: יוגורט, גבינת קוטג', גבינת פטה, גבינת פרמזן, גבינת ריקוטה, מוצרלה וכו'.

עם זאת, יש עוד הרבה מה להוסיף לתפריט הדיאטה הים תיכונית - אתה יכול למצוא את זה  רשימה מלאה של מזונות הליבה ותוכנית ארוחות כאן אם אתה רוצה ללמוד יותר. 

קבל מספיק ויטמין D

סטיבן גונדרי, M.D. , מנתח לב ומחבר רבי המכר של פרדוקס אריכות הימים: איך למות צעיר בגיל מבוגר , מגלה דרך נוספת לתמוך באורך הטלומרים שלך על פודקאסט mindbodygreen : ודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D.

'בני אדם עם רמות ויטמין D הגבוהות ביותר יש את הטלומרים הארוכים ביותר , ולאנשים עם רמות ויטמין D הנמוכות ביותר יש את הטלומרים [הקצרים ביותר]', אומר גונדרי בהתייחסו למחקר ב- ארכיון מדע הרפואה 3 ואת כתב עת לתזונה 4 על הקשר בין אורך הטלומרים לרמות ויטמין D.

נראה ש ויטמין D , הורמון החיוני למספר תהליכים בגוף, פועל על ידי הגברת הפעילות של טלומראז 5 , אבני הבניין של הטלומרים המגנות על ה-DNA התאי מהזדקנות. גאנדרי מרחיק לכת ואומר שהוא חושב שזה 'ההורמון הכי גדול שקיים'.

סימן 19 בפברואר

לִרְאוֹת כָּאן לרשימה של תוספי ויטמין D האהובים עלינו למקרה שתזדקק לעזרה להגיע לרמות מספיקות (ספוילר: כנראה שכן ).

קבל שינה איכותית

גורם מכריע נוסף: כמה טוב אתה ישן. במחקר אחד, 'גברים מדווחים משך שינה קצר יותר היה עם טלומרים קצרים יותר 6 , ללא תלות בגיל, מדד מסת הגוף, עישון, הישגים לימודיים, תעסוקה נוכחית, ציוני עוינות צינית ותסמיני דיכאון', מדווחים החוקרים. 

אז מה הסף לשינה איכותית? המחקר הזה מצביע על הסביבה שבע שעות , 'כשחמש שעות הן הקטגוריה המסוכנת האמיתית', מוסיף אפל. ישנן הוכחות רבות לכך ששינה מספקת באיכות גבוהה היא חיונית למיטוב הרווחה הגופנית והנפשית הכללית, והיא מוכיחה שהיא חיונית לחלוטין לאריכות ימים.

לא בטוחים איך להתחיל לישון טוב יותר? הנה 15 טיפים של מומחי שינה שיעזרו לך , בתוספת רשימה של האהובים עלינו עזרי שינה טבעיים .

ניהול מתח

אנו יודעים שלחץ יכול להשפיע לרעה על הבריאות שלך, מ בריאות העור לבריאות הנפש ועוד. עם זאת, מתח יכול אפילו להשפיע על הבריאות שלך ברמה הרבה יותר עמוקה - כמו רמת DNA. מחקר אחד מראה כי 'מתח פסיכולוגי - הן מתח נתפס והן כרוניות של מתח - קשור באופן משמעותי מתח חמצוני גבוה יותר, פעילות טלומראז נמוכה יותר ואורך טלומרים קצר יותר '

יתרה מכך, 'לנשים עם הרמות הגבוהות ביותר של מתח נתפס יש טלומרים קצרים יותר בממוצע בשקול של לפחות עשור אחד של הזדקנות נוספת בהשוואה לנשים במתח נמוך', מציינים החוקרים. כן, קראתם נכון: רמות גבוהות של מתח עשויות לגרום ל-DNA שלכם להיראות מבוגר ב-10 שנים.

פעילויות רבות יכולות לעזור לך להקל על מתח, כמו פעילות גופנית, עבודת נשימה , ומדיטציה. זה האחרון אף הוכח כמסייע להאריך ולהגן על הטלומרים, על פי חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה : באופן ספציפי, הם מצאו שלמודטים יש פעילות טלומראז גבוהה משמעותית מאשר ללא מודטים. הממצאים שלהם היו אפילו מאז משוכפל . 

מוכנים להתחיל פרקטיקת גישור? להלן רשימה של דרכים שונות לשלב פעילות זו בחייך ואיך להתחיל. 

בצע פעילות גופנית סדירה

לבסוף, עשה כמיטב יכולתך להתאמן כשאפשר - גם אם יש לך זמן רק להליכה מהירה. במחקר אחד משנת 2022 של יותר מ-400,000 מבוגרים בבריטניה, חוקרים גילו שרק 10 דקות של הליכה מהירה ביום היו קשורים לטלומרים ארוכים יותר - מספיק  הגיל הביולוגי הופיע צעיר ב-16 שנים באמצע החיים 7 .

'ההתפרצויות הללו של תגובת הלחץ וההתאוששות שהיא כה פנומנלית להזדקנות התאים היא כל כך משקמת ומתחדשת במונחים של הפעלת צוותי ניקיון בתא', אומר אפל. שלא לדבר על, פעילות גופנית יכולה לגרום לך להרגיש מאושר יותר ולהקל על מתח - מה שמשפר עוד יותר את אורך הטלומרים ותורם גם לרווחה הנפשית שלך. 

הטייק אווי

הטלומרים אולי נראים מסובכים, אבל אופטימיזציה שלהם כרוכה בעקרונות הבסיסיים של בריאות: אכילת מזון שלם וטבעי, התעמלות מתי שאתה יכול, ניהול מתח ושינה מספקת. פשוט ככה.