5 דרכים להאריך את הטלומרים שלך + שואפים לאריכות ימים

במרחב הבריאות והאריכות החיים, מחקר חדש מופיע בכל יום ויום, כאשר ממצאים חדשים ומרתקים שוברים את האינטרנט (והולכים ויראליים במדיה החברתית) כל הזמן. עם זאת, נושאים מסוימים לא תמיד קלים להבנה במבט ראשון. מקרה מעניין: טלומרים. 

אם קריאת המונח הזה פשוט גרמה לך להעלות מצח, אתה לא לבד - אנחנו נסביר יותר למטה, אבל רק דעו שהם קריטיים לאריכות ימים. למעשה, ככל שהטלומרים שלך ארוכים יותר, ככל שאתה חי ארוך יותר.

הנה כיצד לשמור עליהם זמן רב ככל האפשר.

ראשית, מהם הטלומרים?

חשבו על טלומרים כמו ניילון נצמד קטן וברור בקצה שרוך (נקרא טכנית Aglet, אם היית סקרן). ללא Aglets, שרוךך יכול להתחיל להתפרק, והאיכות תיפגע.

הטלומרים הם האגילים של ה- DNA שלך. הם משמשים כובע מגן בקצה הכרומוזומים שלך כדי להגן עליהם מפני נזק וריקבון לאורך זמן. ככל שהטלומרים ארוכים יותר, כך יש לתאים שלך יותר. 

מה שכן, הטלומרים מייצגים סמן כיצד הגוף יתיישן: לאחר שלמד אורך טלומר על פני מינים מרובים, צוות מחקר מתוך ספרד מצא כי שיעור התפרקות הטלומרים לאורך זמן יכול לחזות במדויק את אורך החיים של אותו מין.

ונראה כי טלומרים קצרים באופן חריג הופכים את בני האדם לרגישים יותר למצבים כמו אי ספיקת מח עצם, פיברוזיס ריאתי, מחלות כבד ומחלות במערכת העיכול לאורך זמן.

איך להאריך אותם

תאריך את הטלומרים שלך, ותגדיל את אורך החיים שלך - המטרה קלה יותר להשיג ממה שאתה חושב. הנה איך: 

סימן גלגל המזלות ה -15 במאי

לאכול תזונה מזינה

הצעד הראשון הוא לאכול תזונה מזינה, במיוחד אחת עמוסה אומגה 3s ו בפרק של פודקאסט MindbodyGreen , פסיכולוג בריאותי בעל שם בינלאומי  אליסה איגל, דוקטורט ., למעשה חקר את ההשפעות של אומגה 3 על הטלומרים באופן ספציפי. 'המשתתפים שהיו להם האומגאס: ככל שהם ספגו את זה בתאי הדם האדומים שלהם, ככל שהטלומרים שלהם הפכו ארוכים יותר 1 , 'היא אומרת. 

היא גם אוהבת את  תזונה ים תיכונית (המעדיף גם את אומגה 3). 'זה התבנית שתמיד מופיעה קשורה לרמות נמוכות יותר של דלקת, מתח [חמצוני] , ו אורך טלומר 2 , 'היא מסבירה. 

תזונה זו כוללת בעיקר את המזונות הבאים: 

• פֵּירוֹת יָם: סרדינים, אנשובי, סלמון, טונה, פורל, מקרל, הליבוט, בס ים, שרימפס, צדפות, מולים, צדפות, סרטן וכו '.
• יְרָקוֹת: spinach, arugula, broccoli rabe, kale, tomatoes, broccoli, carrots, Brussels sprouts, onions, garlic, cucumber, cauliflower, bell peppers, artichokes, zucchini, eggplant, squash, mushrooms, celery, fennel, cabbage, leeks, beets, potatoes, sweet potatoes, turnips, etc.
• פירות: ענבים, לימונים, תפוזים, פירות יער, תאנים, מלונים, אפרסקים, שזיפים, תפוחים, אגסים, אשכוליות, רימון, משמשים, אבוקדו, זיתים וכו '.
• אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, אגוזי אורן, אגוזי לוז, קשיו, זרעי שומשום, זרעי חמניות, זרעי דלעת וכו '.
• מַחלָבָה: יוגורט, גבינת קוטג ', גבינת פטה, גבינת פרמזן, גבינת ריקוטה, מוצרלה וכו'.

עם זאת, יש הרבה יותר מה להוסיף לתפריט הדיאטה הים תיכוני - אתה יכול למצוא את רשימה מלאה של אוכל ליבה ותוכנית ארוחות כאן אם אתה רוצה ללמוד עוד. 

קבל מספיק ויטמין D

סטיבן גונדרי, M.D. , מנתח לב וסופר רב מכר של פרדוקס אריכות החיים: איך למות צעיר בגיל מבוגר בשל - חושף דרך נוספת לתמוך באורך הטלומר שלך ב- פודקאסט MindbodyGreen : וודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D.

'בני אדם עם רמות הוויטמין D הגבוהות ביותר יש את הטלומרים הארוכים ביותר , ולאנשים עם רמות הוויטמין D הנמוכות ביותר יש את הטלומרים [הקצרים ביותר] ', אומר גונדרי, בהתייחס למחקר ב ארכיונים למדעי הרפואה 3 וה- Journal of Nutrition 4 על הקשר בין אורך הטלומר לרמות ויטמין D.

נראה שזה ויטמין ד , הורמון חיוני למספר תהליכים בגוף, פועל על ידי הגדלת הפעילות של טלומרז 5 , אבני הבניין של הטלומרים המגנים על ה- DNA הסלולרי מפני הזדקנות. גונדרי מרחיק לכת עד שהוא חושב שזה 'ההורמון הגדול ביותר שקיים.'

לִרְאוֹת כָּאן לרשימה של תוספי ויטמין D האהובים עלינו, למקרה שתזדקק לעזרה בהגשת רמות מספקות (ספוילר: אתה בטח כן ).

סימן גלגל המזלות 9 במאי

קבל שינה איכותית

גורם מכריע נוסף: כמה טוב אתה ישן. במחקר אחד, 'גברים מדווחים למשך שינה קצר יותר היה טלומרים קצרים יותר 6 החוקרים מדווחים כי באופן עצמאי בגיל, מדד מסת גוף, עישון, השגה חינוכית, תעסוקה נוכחית, ציוני עוינות ציניים ותסמינים דיכאוניים. 

אז מה הקיצוץ לשינה איכותית? המחקר הזה מצביע על ממש בסביבות שבע שעות, 'כאשר חמש שעות היו הקטגוריה המסוכנת האמיתית', מוסיף אפל. יש הרבה הוכחות לכך שקיבלת מספיק שינה באיכות גבוהה היא חיונית למיטוב הרווחה הגופנית והנפשית הכללית, והיא מוכיחה את עצמה ממש מכריעה לאריכות ימים.

לא בטוח איך להתחיל לישון טוב יותר? להלן 15 טיפים ממומחי שינה שיעזרו לך , פלוס רשימה של המועדף עלינו עזרי שינה טבעיים ו

לנהל לחץ

אנו יודעים כי לחץ יכול להשפיע לרעה על בריאותך, מ בריאות העור לבריאות הנפש ועוד. עם זאת, לחץ יכול אפילו להשפיע על בריאותך ברמה הרבה יותר עמוקה - כמו רמת DNA. מחקר אחד מראה כי 'לחץ פסיכולוגי - גם לחץ נתפס וכרוניות של לחץ - קשור באופן משמעותי לחץ חמצוני גבוה יותר, פעילות טלומרז נמוכה יותר ואורך טלומר קצר יותר ו

יתרה מזאת, 'נשים עם הרמות הגבוהות ביותר של לחץ נתפס הקצרות בממוצע לטלומרים בממוצע על ידי המקבילה של לפחות עשור של הזדקנות נוספת בהשוואה לנשים בלחץ נמוך', מציינים החוקרים. כן, קראת נכון: רמות גבוהות של לחץ עשויות לגרום ל- DNA שלך להראות מבוגר ב -10 שנים.

פעילויות רבות יכולות לעזור לך להקל על לחץ, כמו פעילות גופנית, עבודת נשימה ומדיטציה. זה האחרון אף הוכח כי הוא עוזר להאריך ולהגן על הטלומרים, על פי חוקרים באוניברסיטת קליפורניה 7 : באופן ספציפי, הם מצאו כי למדיטורים יש פעילות טלומרזית גבוהה משמעותית בהשוואה לאינדיטורים. הממצאים שלהם אפילו היו מאז משוכפל 8 ו 

מוכנים להתחיל תרגול גישור? להלן רשימה של דרכים שונות לשלב פעילות זו בחייך ואיך להתחיל. 

קבל פעילות גופנית קבועה

לבסוף, עשה כמיטב יכולתך להתעמל כשאתה יכול - אפילו אם יש לך זמן לטיול מהיר בלבד. במחקר אחד של 2022 שנערך על יותר מ -400,000 מבוגרים בבריטניה, החוקרים מצאו כי עד 10 דקות של הליכה מהירה ביום היה קשור לטלומרים ארוכים יותר - די בכך  הגיל הביולוגי נראה צעיר ב -16 שנים באמצע החיים 9 ו

'התפרצויות של תגובת הלחץ וההחלמה שהיא כה פנומנלית להזדקנות תאים כל כך משקמת ומצערת מבחינת הפעלת צוותי הניקיון בתא', אומר אפל. שלא לדבר, פעילות גופנית יכולה לגרום לך להרגיש מאושר יותר ולהקל על הלחץ-המשפר עוד יותר את אורך הטלומר ותורם גם לרווחתך הנפשית. 

הנסיגה

טלומרים אולי נראים מסובכים, אך אופטימיזציה שלהם כרוכה בעקרונות הבסיסיים של הבריאות: אכילת מזון שלם וטבעי, קבלת פעילות גופנית כשאתה יכול, לנהל לחץ ולהשיג מספיק שינה. פשוט כמו זה.