5 דרכים להתעדכן בשינה בכל סוף שבוע (בלי להתעסק עם הקצב הצירדי שלך)

עבר שבוע ארוך. העבודה הייתה מיסוי, מטלות הבית היו צריכות לסיים, והלחץ מכל זה הותיר את הוצאתם.

שבת וראשון בולטים על לוח השולחן שלך כמו משואות של תקווה, אבל האם לוח הזמנים לשינה של סוף השבוע המשקם יכול להתגבר על חוב השינה שלך שתפס את שני עד שישי?

הנה מה לדעת כיצד באמת ניתן 'להתעדכן בשינה' בסופי השבוע וכיצד להשתמש בימים לטובתך.

איך לשלם 'חוב שינה' בסופי שבוע

סביר להניח שהזהרתם שכדי לשמור על בריא קצב צירופי , לוח זמנים שינה מוגדר בו שעת השינה והזמן שלך נשארים זהים, שבעה ימים בשבוע, הוא המפתח. הסיבה לכך היא שכשאתה 'מאבד' שעות שינה, אתה מגלה את מה שמכונה ' שינה חוב , 'AKA שעות הקולקטיביות של חסך שינה לאורך שבוע, חודש וכו '. 

לדוגמה, אם אתה מתפקד בצורה הכי אופטימלית בשמונה שעות שינה, אך רק שעון בשש שעות של זמן נודניק איכותי, חוב השינה שלך הוא שעתיים, אבל זה רק מהווה לילה אחד. המספרים מסתכמים לאורך כל השבוע, כך שלא מפתיע ששמירה על אזעקה היא הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות בא בשבת בבוקר.

עדיין, על פי תָא יועץ שינה ומדען עמית בבית החולים בריגהם ונשים,  רבקה רובינס, דוקטורט. , הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור מחזור השינה שלך בתרחיש זה הוא, למרבה האירוניה, לשנות מעט מאוד על המשטר שלך.

תחשוב על זה ככה: האם התעוררת אי פעם בצהריים בבוקר שבת בבוקר והרגשת קצת מבולבלת? כאילו הראש שלך היה בענן? הסיבה לכך היא שבגופך, לישון בסוף מרגיש דומה להתעוררות באזור זמן חדש. אם היית מתעורר בשעה 7 בערב שני עד שישי, שינוי משמעותי בזמן השינה 'יכול לגרום השעון הביולוגי הפנימי שלנו כדי להתבלבל ', מסביר רובינס.

ארגו, שמירה על זמן השינה שלך עקבית כל כך חיונית לא רק למערכת השינה שלך אלא גם לבריאותך. אבל זה לא תמיד מציאותי.

החיים מתרחשים, וכשאתה מלהטט באחריות לעבודה עם אחריות ביתית, עבודות בית ספר, חיי משפחה, אירועים חברתיים וכו ', לעלות בשמונה שעות בלילה לא תמיד אפשרי.

למרבה המזל, אם אתה בהחלט לא יכול לקבל מספיק שינה במהלך שבוע העבודה, ישנן כמה אסטרטגיות שינה אפשריות שתוכל ליישם בסוף השבוע שלך שיעזרו לך להירגע כראוי ולהבטיח שאתה מרגיש מנוחה ומשוחזר להגיע ביום שני בבוקר.

מזלות אויבים

טיפים למיטוב לוח הזמנים לשינה בסוף השבוע:

1. לישון מאוחר יותר אבל לא הרבה אחר כך: 'אתה יכול להרחיב את זמן ההשכמה שלך בערך שעה ללא השלכות שליליות', אומר רובינס ל- MindbodyGreen. 'תן לעצמך את השעה הנוספת של נודניק, ואז נסה לקום מהמיטה כששעון המעורר שלך הולך.'
2. קח תנומה קצרה: רובינס מיועד לתנומות כוח, שהיא מגדירה כ- ' תנומה של 20 דקות אחר הצהריים 'בכל זאת, תנומות יכולות להתנער מנוגדות כי אם אתה לוקח זמן רב מדי לנמנם, אתה עלול להתעורר גרגירי, מצומצם, ומין סוגים. אם אתה ישנוני מאוד משבוע של נודני תת -חלף, רובינס אומר שזה בסדר לירות לנמנם של 90 דקות, אבל זה האינטרס שלך לא לעבור על הסיפון.
3. ללכת לישון מוקדם יותר: הם אומרים את ציפור מוקדמת תופסת את התולעת , ואם אתה אדם של בוקר שמתעב חסר את השעות המוקדמות של היום, רובינס מציע ללכת לישון שעה קודם לכן במקום לישון באיחור של שעה כדי לעזור להחזיר את חובות השינה.
4. שדרג את שגרת הלילה שלך: חובות שינה קשורים לכמות וגם לאיכות השינה שאתה בנקאי בכל לילה, ודרך אחת לשפר את זמן הנודניק שלך היא לשפר את שגרת הלילה שלך בצורה כזו שאתה נרדם לישון. צעדים שתוכלו לנקוט בכדי להשיג זאת כוללים לגימה א תה מעורר שינה , כמו לבנדר או מנטה; תרגול שינה מודעת , במהלכו אתה מתכוונן לגופך ומחוצה לו מהעולם סביבך, כשהמטרה היא להגיע למדיטציה עמוקה; וכן לוקח תוסף תומך שינה   זֶה מפעיל GABA מרגיע  קולטנים במוח לקידום תחושת רוגע בכל הגוף, בין היתר.
5. הפוך את חדר השינה שלך לנווה מדבר שינה: האופן בו אתה מכין לשינה נקרא היגיינת השינה שלך, וחלק בלתי נפרד מהיגיינת השינה האמורה הופכת את חדר השינה שלך למקדש שינה. ראו, ככל שהשמירה את מרחב השינה שלכם, הקומפייפר שתרגישו וככל שאתם נוטים יותר לְהִרָדֵם - הישאר ישן , ו שיהיה לך חלומות מתוקים ו כמה דרכים להשיג זאת כוללות ביטול אור כחול מחדר השינה שלך לפחות שעה לפני השינה (חשבו סמארטפונים, אייפדים, מחשבים ניידים וכו ') מכיוון שהפליטה יכולה להפריע לקצב הצירדי שלכם; לטבוע כל זיהום רעש עם א מכונת קול ; ולהוריד את הטמפרטורה בחדר השינה שלך לסביבות 65 מעלות פרנהייט ו  

הנסיגה

אמנם זה מפתה לישון בסופי שבוע, אך מומחי שינה אומרים כי שעות השינה וזמני ההשכמה שלך לא צריכים להיות שונים יותר משעה מיום ליום. כדי למנוע מחובות שינה להצטבר, לתעדף את העין הסבורה במהלך השבוע ככל שתוכל. וברגע שסוף השבוע מכה, נשען הלאה תנומות מתוזמנות היטב וכן אסטרטגיות היגיינת שינה מוצקה להחלמה מיטבית.