להגנה על נמנום: היתרונות המחזירים של נודניק קצר

כל מי שאי פעם הרגיש צניחה של אחר הצהריים - גל של עייפות, אולי אחרי ארוחת הצהריים, שמשאיר אותך תוהה מתי הגיע הזמן לישון - השתוקק תנומת חתול מהירה . בפעם האחרונה שהתפתית לקחת נודניק בצהריים, עשית את זה? או האם שכנעת את עצמך שהישארות ערה תהיה הדרך היעילה יותר לבלות את זמנך?

ובכן, יש לנו כמה חדשות לגבי תנומות: מומחי שינה אומרים שהן יכולות לבוא עם יתרונות רבים, כמו הגברת כוח המוח והגברת האנרגיה.

הנה מה לדעת מדוע תנומה יכולה להיות כל כך משקמת וכיצד למקסם את זמן התנומה שלך.

4444 שמשמעותו אהבה

למה לנמנם? 

תנומות יכולות להיות מרעננות, במיוחד כאשר אתה חווה שפל אחר הצהריים, לפי וונדי טרוקסל, Ph.D. , פסיכולוג ומומחה שינה.

יש סיבה לשפל הזה. לפי Troxel, המקצבים הצירקדיים הטבעיים שלנו, השולטים מתי אנחנו מרגישים הכי ערים, חווים טבילה בסביבות 2 עד 4 אחר הצהריים. 'זה הזמן שבו רוב האנשים מתחילים להרגיש ישנוניים', היא אומרת.

לקחת תנומה קצרה מסביב אז יכול להגביר את התפקוד הקוגניטיבי 1 ולעזור לך להרגיש יותר אנרגיה לאורך שאר היום. תנומות יכולות גם להחזיר את הערנות ולעזור לך להתמודד עם תחושות עייפות ככל שהיום עובר, לדברי ג'נט קנדי, Ph.D., פסיכולוגית קלינית ומייסדת של רופא שינה של ניו יורק .

מחקרים על השפעות הנמנום על ספורטאים הראו זאת תנומות שיפרו את הביצועים הגופניים, זמני התגובה, הקשב והזיכרון לטווח קצר 2 . תנומות ארוכות יותר של כ-90 דקות היו נמצא כמועיל במיוחד לספורטאים מסוימים 3 . (עם זאת, חוקרי שינה מזהירים שלתנומות ארוכות יכולות להיות השפעות שליליות פוטנציאליות על בריאות השינה הכללית שלך.)

'תנומה קצרה יכולה באמת לעשות הרבה לתשומת הלב, המיקוד, הערנות ואפילו הלמידה והזיכרון של אדם', אומר קנדי.

מכאן מדוע אלן וורה, M.D. , פסיכיאטר הוליסטי, אמר ב-an סרטון אינסטגרם לאחרונה שהיא מאמינה שיש לבטל תנומות.

'מבחינה תרבותית, אנו אמורים לתהליך דה-סטיגמטציה סביב תנומה, במונחים של חשיבה על זה כעצלן', אמרה וורה. 'פעם חשבנו, 'אה, אני אשן כשאני אמות. שינה זה לחלשים. זה לעצלנים'. אבל בארה'ב, היא המשיכה, אנחנו מתחילים לקבל ששינה יכולה להיות 'נשק סודי' במקום בזבוז זמן.

5 בנובמבר גלגל המזלות

לא יכול לנמנם? גם זה בסדר

מלבד היתרונות, תנומות אינן מיועדות לכולם. אנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים או הפרעות שינה אחרות כנראה לא צריכים לנמנם, על פי טרוקסל.

הסיבה לכך היא שאנשים שמתקשים להירדם ולחוות שינה איכותית צריכים למקסם את ' כונן שינה ,' שזה בערך כמו דחף רעב, שאומר לנו מתי הגיע הזמן לישון.

אנשים מסוימים עשויים גם למצוא תנומה פחות מועילה מאחרים. Troxel גילתה שנמנם היא לא תמיד האסטרטגיה הטובה ביותר עבור אנשים מסוימים כדי לקבל דחיפה בצהריים.

אם אתה לא מנומס, Troxel מציע להשתמש באסטרטגיות אחרות כגון פעילות גופנית , לחשוף את עצמך לאור טבעי , מעורבות באינטראקציות חברתיות, או קבלת פינוק, כגון קפה נטול קפאין (דגש על קָפֶה נְטוּל קָפֶאִין ) כדי להגביר את האנרגיה שלך במהלך שפל אחר הצהריים.

קָשׁוּר: הרשימה הסופית שלנו של 9 תוספי השינה והעזרים הטובים ביותר*

איך לקחת את התנומה האולטימטיבית

אין דרך אחת שמתאימה לכולם לנמנם, אבל יש כמה דברים שכדאי לזכור שעשויים להפוך את התנומות שלך ליעילות יותר:

סימן גלגל המזלות 25 בדצמבר

• שמור את זה קצר וקולע: קנדי ממליץ לקחת 'תנומות כוח' קצרות של כ-45 דקות או פחות. בתנומות קצרות יותר, תיכנס שלב ראשון או שניים של השינה , אבל תנומות ארוכות יותר יכולות לגרום לך להחליק לשינה עמוקה יותר, מה שהופך אותה ליותר קשה להתעורר , ועלול להשפיע על השינה שלך בלילה. 'הגוף ישן, במיוחד ב שינה עמוקה , רוצה להישאר לישון', אומר טרוקסל. 'הדרך להילחם היא לשמור על התנומות קצרות יותר ולפעמים זה דורש איזשהו ניסוי וטעייה והתנסות.' אם אתה תמיד מתפתה לנמנם זמן רב יותר, זה יכול להיות סימן לכך שאיכות השינה הכוללת שלך עשויה לצרוך קצת עבודה בקביעת זמן שינה וזמן השכמה קבועים, הימנעות ממכשירי אלקטרוניקה לפני השינה ולקחת תוסף שינה יכול לעזור לשפר את ה-ZZ הלילי שלך.
• הגדר שעון מעורר: הדרך הקלה ביותר למנוע מעצמך לישון יתר בטעות היא על ידי הגדרת אזעקה. ודא שהשעון המעורר שלך משאיר זמן הן לשינה עצמה והן ל זמן שלוקח לך להירדם .
• אל תהרוס את תיאבון השינה שלך: תנומה מאוחרת מדי ביום עלולה לסכן את השינה שלך בלילה, אומר טרוקסל, על ידי כך שאתה פחות עייף מאוחר יותר ותשליך את הקצב הצירקדי שלך. 'זה בערך כמו לאכול חטיף לפני ארוחת הערב,' ולהרוס לך את התיאבון, אומר טרוקסל. 'באופן דומה, אם תנמנם מאוחר ביום, זה יכול לבלום חלק מהדחף הזה לשינה, שאתה רוצה ברמה המקסימלית בזמן השינה כדי שתוכל להירדם עמוק ומהיר.'
• תן קצת אור: נמנום בחושך יכול 'להערים' על הגוף שלך לשקוע בשינה עמוקה יותר, אומר קנדי. כדי להימנע מכך, תנו תנומה בחדר עם אור טבעי, או הדליקו אור. 
• שמור על שגרה: הגוף שלך אוהב שגרה. וורה מציעה שיש שתי דרכים טובות לגשת לנמנום. אחת מהן היא 'תנומה חד פעמית מדי פעם', שאולי יש צורך בה לאחר לילה של שינה גרועה או כשאתה מרגיש ברע. השני הוא 'סייסטה קבועה' שהגוף שלך מתרגל אליה עם הזמן.
• עקוב אחר השינה שלך ביומן: מעקב אחר השינה שלך יכול לגרום לך להיות מודע להשפעות שיש לנמנום על בריאות השינה הכללית שלך. 'כדי שלא תכנסו פתאום, חודשיים לאחר מכן, להרגל תנומה ותבינו ששנת הלילה שלכם היא סוג של ירייה', אומר קנדי. 

הטייק אווי

למרות שהתנומה אינה מתאימה לכולם, ייתכן שהגיע הזמן לשנות את המנגינה שלך בתנומות צהריים. כאשר נעשה בצורה אסטרטגית - בפרק זמן קצר יחסית מוקדם יותר ביום - תנומות יכולות להגביר את האנרגיה והיכולת הקוגניטיבית שלך, לעזור לך לעבור את אחר הצהריים בהרגשה ערנית ומלאת אנרגיה.