אימון בן 5 מהלכים שתוכלו לעשות בבית בכדי לחזק את הירכיים הפנימיות

הירכיים הפנימיות ידועות לרוב כקבוצת שרירים שקשורה לעסוק בהן - אך עם מיקוד ונחישות, תוכלו לחזק באופן מוחלט את החלק הזה בגופכם (המכונה גם תוספים). אימון בירך פנימית לא רק מלהיב את המדרכים שלך אלא גם מאפשר לך לגשת למערך העמוק ביותר שלך שרירי ab . בנוסף, זה יכול לעזור לך למקד ולחזק גם את שרירי רצפת האגן.

גלגל המזלות 28 בדצמבר

במעגל זה בן 20 דקות, בדומה לשגרה שאני חולק עם לקוחותיי הנס תרגיש את התבלין בירכיים הפנימיות שלך וקצת אהבה נוספת שלך שרירי הבטן התחתונה .

סיכום

זמן: 20 דקות • ציוד: מזרון יוגה • הוראות: לעבור מתרגיל אחד למשנהו, ולהשלים את מספר הסטים המצוין. השלם את המעגל כולו פעמיים.

1.4-Count Curty Lunge

תמונה מאתנס/ תורם

איך ל: חצה את רגלך הימנית מאחורי שמאל, וכופף את שתי הברכיים לריצה מעוותת. חבק את הירכיים הפנימיות שלך יחד בחוזקה, והרחף את ברך ימין מעל הקרקע כשאתה לוחץ לכדור כף הרגל. התחל לעשות פעימות קטנות במצב זה, וספור למטה 3-2-1. מתחתית הדופק האחרון שלך, השתרש למטה דרך העקב השמאלי ושלח את כתר ראשך לכיוון השמים כדי לחזור לעמוד, ולחץ את שני הגלוטים בחלקו העליון. חזור על הפעולה למשך דקה אחת ואז החלף צד.

שתיים.פולי סקוואט עם רזה אלכסונית

תמונה מאתנס/ תורם

איך ל: מצא עמדה רחבה עם בהונות שהופנו לצדדים וידיים מאחורי הראש שלך. כופף את שתי הברכיים לתוך כפיפות בטן, עוקב אחר הברכיים על העקבים בזמן שאתה מוריד את הירכיים ישר בין הרגליים. כשאתה אוחז במיקום נמוך זה, הפעל את שרירי הבטן הנמוכים והגלוטס שלך, והרגיש את הירכיים הפנימיות שלך מלאות אנרגיה לפניך. הרם את העקב הימני שלך מהקרקע, לחץ בכדור כף הרגל שלך. השען את פלג הגוף העליון לצד ימין, דמיין את מרפקך הימני מקיש על החלק העליון של הירך הימנית שלך תוך כדי התארכות לאורך צד שמאל. לערב את שמאלך אֲלַכסוֹנִי להחזיר את הכתפיים ישירות מעל הירכיים. חזור על הפעולה למשך דקה אחת ואז החלף צד.

3.לחץ על הירך הפנימית הפוכה

תמונה מאתנס/ תורם

איך ל: שכב על צד שמאל כשהמרפק שלך לוחץ כלפי מטה לקרקע מתחת לכתף שמאל. הקפידו להפעיל את האלכסון השמאלי, כדי לשמור על המרווח בין הצד השמאלי למחצלת במקום לשקוע בכתף. ערמו את הרגליים מעט לפניכם, ממש למעלה משמאל, עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הדבק את הירכיים הפנימיות שלך יחד, הרם את השוק הימני משמאל בערך 12 אינץ '. החזיק את השוק הימני במקום כשאתה מרים את שמאל כדי לפגוש אותו, הירכיים הפנימיות עדיין מאורעות; הורד את כל הצורה למטה כדי לאפס. חזור על הפעולה למשך דקה אחת ואז החלף צד.

ארבע.גשר חוצה

תמונה מאתנס/ תורם

איך ל: שוכב על הגב עם ברכיים שמורות כלפי מעלה, חצה את קרסול ימין מול שמאל. הניחו את כדורי הרגליים על הקרקע קרוב ככל האפשר לקתכם ולחצו את הירכיים הפנימיות זו אל זו; העקבים נותרים מורמים כל הזמן. לחץ לתוך כדורי הרגליים כדי להרים את הירכיים מהקרקע לתוך א תנוחת גשר . שמור על הירכיים הפנימיות מחוברות, הרם את רגל ימין מהקרקע כדי להאריך את הרגל באלכסון. החזר את כף הרגל על ​​הקרקע בקרסוליים משוכללים וירכיים תחתונות. חזור על הפעולה למשך דקה אחת ואז החלף צד.

5.קראנץ פרפר

תמונה מאתנס/ תורם

איך ל: שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש והרם את הרגליים לשולחן, עם ברכיים מוערמות מעל הירכיים והשוקיים במקביל לרצפה. כווץ למעלה כדי להרים את הראש, הצוואר והכתפיים מהקרקע ובמקביל לפתוח את הרגליים למצב פרפר מוגבה. החזק את המחץ בזמן שאתה סוגר ופתח את הרגליים פעם אחת, ואז הורד את הראש בזמן שרגליך נסגרות כדי להתאפס. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.

גלגל המזלות 22 בספטמבר

השלם את המעגל כולו פעמיים.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: