5 מתיחות פשוטות לקידום ניידות טובה יותר ופחות פציעות

כשחושבים על מְתִיחָה , תמונה של משיכת זרועך על החזה או הבאת העקב לישבן עשויה לעלות בראש. אבל אז אתה עשוי לתהות מדוע נראה שאתה מתמודד כל הזמן עם כאבים מתסכלים ומתמשכים (מסתכל בך, כאבי גב תחתון ). יש לי חדשות בשבילכם: מתיחות טובות באמת אינן נועדו לעבור בין התנועות, אלא באמת להגדיל את טווח התנועה והתפקוד בגוף שלכם.

לגבי המתיחות הטובות ביותר לעשות מדי יום, פרסמתי והדגמתי כמה מהמועדפים שלי למטה. כל אלו עוזרים לסוגי הכאב הנפוצים ביותר בעולם הטכנולוגיה וההסגר של ימינו (חשבו על אי נוחות בגב התחתון, כאבים בשורש כף היד , מתיחה בצוואר וכאבי ברכיים). בנוסף, הם יעזרו לך לנוע טוב יותר במהלך אימונים או אפילו רק משימות יומיומיות.

אני ממליץ לבצע מתיחות אלו במשך כדקה כל אחת, באופן אידיאלי חמש פעמים בשבוע (אם לא מדי יום) כדי לשמור על תפקוד גופך בכושר טיפ-טופ. הוצאת רק כמה דקות ביום לשחרור תנועה ומתח יכול לעשות עולם של הבדל בחיי היומיום שלך - תאמין לי.

מתיחת צוואר

איך: התחל בעמידה, עם הרגליים צמודות. לחץ את הכתף ואת העקב של כף היד שלך מטה הרחק ממך תוך כיפוף האצבעות למעלה ככל שאתה יכול. הסתכל בכיוון ההפוך כמו היד שלך, באלכסון כלפי מעלה. לאחר מכן, הורד באיטיות את הסנטר כלפי מטה לכיוון עצם הבריח, תוך מבט אל הקרקע. החזק את שתי התנוחות למשך דקה, ואז חזור על הצד הנגדי.

טוב עבור: שחרור מתח בצוואר מבהייה במסך או בטלפון שלך. 

הטבות: יציבה טובה יותר , פחות פגיעה בכתף, פחות תסמיני ראש הקשורים למתח.

הורוסקופ 13 ביולי

מתיחה לכפיף ירך

איך: התחל בתנוחת כריעה, עם שתי הרגליים בזווית של 90 מעלות. לחץ את העקב הקדמי שלך לתוך הרצפה והכנס את אצבעות כף הרגל האחורית מתחת. תחבק את האגן. כווצו את העכוז האחורי והרגישו שאתם גוררים את העקב הקדמית והברך האחורית קרוב יותר זה לזה. עם אותה זרוע צדדית כמו הרגל התחתונה, הושיטו את עצמכם גבוה ככל האפשר והישענו מעט לצד כשהרגל מקדימה. שמור על מעורבות. החזק דקה אחת. חזור על הצד השני.

טוב עבור: היפוך ההשפעות של ישיבה כל היום על ידי הכנסת הירכיים מכפוף לתוך הרחבה. 

הטבות: פחות כאבי גב תחתון או ברכיים, צביטה בירך או קפיצה; פיצולים טובים יותר; צעדים ארוכים יותר; סיכון נמוך יותר לפציעה.

מתיחת הירך האחורי

איך: התחל על ברך אחת כשהרגל השנייה ישרה החוצה לפניך כשהבהונות מופנות לתקרה. (אתה יכול לשים את כף הרגל והידיים שלך על קיר לצורך שיווי משקל, כמו גם מתיחה נוספת.) שמור על הגב שטוח או מקומר כשאתה דוחף את הירכיים לאחור ומצמיד את החזה קדימה. תחשוב על הארכה קדימה לעומת עיגול למטה. דמיינו חוט שמושך את החזה שלכם לכיוון הקיר שלפניכם. לאחר מכן, הבא את הרגל הקדמית על פני הגוף למתיחה חיצונית של הירך האחורי. החזק דקה בכל עמדה. חזור על הצד השני.

טוב עבור: מתן אפשרות ל-quad להתכווץ יותר, מה שהופך תרגילים אחרים לקלים יותר.

הטבות: פיצולים טובים יותר, טווח תנועה גדול יותר להגדלת השיאים האישיים, סיכון נמוך יותר לפציעה, שיפור צורה, הקלה או כאבי גב תחתון או ברכיים.

מתיחת חזה שוכבת

איך: שכבו על הבטן והניחו זרוע אחת ישר לצדכם. כופפו את המרפק ל-90 מעלות. בעזרת היד הנגדית, לחץ כלפי מטה אל הרצפה כדי לגלגל בעדינות את גופך על הכתף שהזרוע מושטת. שמור את הכתף על הרצפה ככל האפשר והרחק מהאוזן (ייתכן שיהיה צורך בהתאמות קלות ברגע שאתה מתגלגל למצב למתיחה העמוקה ביותר). החזק למשך דקה. חזור על הצד השני.

טוב עבור:  היפוך ההשפעות של ישיבה כל היום על ידי הצבת הכתפיים ליישור תקין והגב העליון במצב מיושר.

הטבות: מקדם יציבה טובה יותר, פחות פגיעה בכתף ​​ומתח בגב התחתון, יותר שרירי חזה פתוחים ותנועה טובה יותר של עמוד השדרה החזי.

מתיחת כתף

איך: כרע ברך על הקרקע, ואז הנח את פרקי הידיים שלך על הרצפה או על משטח מוגבה. תוך שמירה על זרועות ישרות, הפיל את החזה ובתי השחי לכיוון הרצפה. המבט שלך יכול להיות לכיוון הידיים או ישר לפניך. לסירוגין כיווץ שרירי הבטן ולתת לחזה לתלות. החזק למשך דקה.

טוב עבור:  היפוך ההשפעות של ישיבה כל היום על ידי הנחת הכתפיים בכיוון הנכון והגב העליון במצב מיושר.

הטבות : מקדם יציבה טובה יותר, פחות פגיעה בכתף, פותח כתף הדוקה ושרירי lat, ותנועה טובה יותר של עמוד השדרה החזי.

אם אתה רוצה להמשיך ולשפר את הגמישות הכוללת שלך, החברה שלי  להתאמן כמו מתעמלת תוכנית החתימות של,  תתמתח כמו מתעמלת , יפתחו את ההרשמה לסטודנטים חדשים החל מה-23 באוקטובר ועד הסגירה ב-1 בנובמבר 2020. למד תרגילים שתוכל לעשות בבית כדי לעזור לך לקבל את הפיצולים שלך, לשפר את הכיפות שלך לאחור ולפתוח את כישורי החלומות שלך.

סימן גלגל המזלות ה -26 במאי