7 דרכים (אנטי דיאטה) לקדם חילוף חומרים פעיל והרכב גוף בריא*

הודות לדגמי מידה אפס שעיטרו את שערי מגזינים, מודעות שלטי חוצות, פרסומות ועוד, השוואת הגוף שלנו ל'אידיאלי' של החברה הייתה דבר שבשגרה בשנות ה-90 ותחילת שנות ה-2000.

כתוצאה מכך, ספרים ומגזינים פופולריים התמלאו בעצות דיאטה לא בריאות ולא בנות קיימא שפשטו יתר על המידה את הפעולה הפנימית של חילוף החומרים, לא הצליחו לחגוג את הגיוון, עודדו ספירת קלוריות קיצונית ועשו דמוניזציה לקבוצות מזון שלמות.

כיום, מומחי בריאות מובילים מבינים ששמירה על משקל והרכב גוף בריאים היא הרבה יותר מורכבת מסתם 'קלוריות פנימה, קלוריות החוצה'.

'רבים מאיתנו הושפעו לרעה מהבטחות השווא של מוצרי דיאטה של ​​שנות ה-90 ותחילת שנות ה-2000, גדלנו על הרעיון של ספירת קלוריות, ואולי אפילו מאמינים שיש להימנע מכל השומנים', אומר תזונאית רפואה פונקציונלית. ברוק שלר, DCN, CNS .

במציאות, הרכב הגוף הוא רב-גוני להפליא וגנים, שלב החיים, מין, הורמונים, הרכב הגוף, פעילות גופנית, בריאות המעיים , גורמי לחץ, גישה לשירותי בריאות (או היעדרם), וביטחון תזונתי, כולם משחקים חלק במסע המשקל ובמסלול הכולל שלך.

תאריך גלגל המזלות 30 בינואר

ותוך כדי שמירה על משקל תקין היא חלק חשוב תמיכה בבריאות המטבולית שלך , דיאטות קיצוניות ותוכניות אימון אינן דרך בריאה, פרודוקטיבית או בת קיימא לקדם את הבריאות הגופנית שלך.

הסרת מיתוסים על משקל.

נתחיל בסקירת כמה אמונות של תרבות דיאטה לא בריאה שאולי קיבלת במודע (או שלא במודע) כאמת בעשורים האחרונים:

מיתוס מס' 1: עלינו לאכול פחות משמעותית ולהתאמן יותר על מנת לרדת במשקל ולשמור עליו.

'אם אי פעם עשיתם דיאטה, אז אולי אתם יודעים שזה לא נכון עבור רוב האנשים בטווח הארוך. הגוף של כל אחד שונה ויגיב אחרת לדיאטה ולפעילות גופנית', אומרת תזונאית דיאטנית. קורטני ויקרי, M.S., R.D., L.D.

מיתוס מס' 2: עלינו להימנע ממזונות מסוימים או מקבוצות מזון על מנת להיות בריאים.

דיאטות מודרניות רבות חותכות קבוצות מזון שלמות. לדוגמה, טבעונים לא אוכלים בשר או מוצרים מן החי, ודיאטת הפליאו אינה מאפשרת קטניות, דגנים או מוצרי חלב. אבל רק בגלל שהשכן שלך נשבע לאורח חיים תזונתי מסוים, זה לא אומר שאותו דפוס אכילה יהיה בריא או יעיל עבורך.

'האמת היא שאין דיאטה אחת מושלמת לכולם. המפתח הוא להקשיב לגוף שלך ולהבין מה עובד הכי טוב בשבילך', מסביר ויקרי. יתרה מכך, דמוניזציה של מזונות ו/או קבוצות מזון שלמות פשוט מעודדת בושה, אשמה ומחסור.

מיתוס מס' 3: ספירת קלוריות היא דרך מדויקת למדידת תזונה מאוזנת.

'חשוב יותר להתמקד באכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים מאשר לדאוג למספר הקלוריות שאתה צורך', אומר ויקרי.

שלר מסכים ומציין שמספר הקלוריות לא תמיד שווה לערך התזונתי. 'לדוגמה, 500 קלוריות של בראוני לא עוברות חילוף חומרים בגוף כמו 500 קלוריות של ברוקולי. אותן 500 קלוריות ישפיעו על הגוף בצורה שונה מאוד', היא מסבירה.

מיתוס מס' 4: רזון שווה לבריאות.

בריאות היא הרבה יותר מורכבת מהמספר על סקאלה או מההתאמה למידת ג'ינס מסוימת. הרכב הגוף, כושר גופני, תזונה, הרגלי שינה, רמות מתח, קהילה, שוויון בריאות, גישה למזונות בריאים וגורמים רבים אחרים משפיעים על הרווחה הכללית שלך.

'המפתח הוא להתמקד באילו התנהגויות אתה יכול להשתתף שיועיל לבריאות שלך, ללא קשר לגודל שלך', אומר ויקרי.

ההבדל בין משקל והרכב גוף.

בעוד שהמשקל הוא סמן ביולוגי רחב שבוודאי תורם לבריאות הכללית של האדם, המספר בסולם שלך אינו רגיש במיוחד ואינו המדידה היחידה שחשובה בכל הנוגע לקצב חילוף החומרים ולבריאות המטבולית שלך. מה שכן, זה יכול להיות מטעה. משקל הוא אומדן ברוטו, לא מדד בעל ניואנסים. הרכב הגוף הוא רב מימדי ומותאם אישית.

במובן הרחב ביותר, מרכיבי הרכב הגוף הם שרירים, שומן ועצם. אבל אתה מבין, השריר צפוף וקומפקטי יותר משומן. כלומר, מסת שריר תופסת פחות מקום מאשר שומן (המכונה רקמת שומן) בגוף. לכן, מישהו שצובר שרירים יכול לחוות עלייה במשקל כמו מישהו שמגדיל את אחוזי השומן שלו, כך שההבדל טמון בהרכב הגוף. באופן דומה, ירידה במשקל יכולה להיות דבר חיובי (אם אתה עושה בחירות באורח חיים בריא ומכוון כדי להוריד שומן, כלומר, עודף מאגרי שומן) או דבר שלילי (אם אתה מאבד שרירים שלא במתכוון, בגלל חוסר פעילות, צריכת חלבון לא מספקת , בעיות בריאות ספציפיות וכו').

ויקרי ממליצה ללקוחותיה להימנע לחלוטין מהסקאלה כמדד להצלחה. 'המשקל יכול להשתנות מסיבות רבות, כמו הורמונים, אצירת מים וגדילה שרירית', היא מסבירה.

מדידות אחרות - כמו מדד מסת הגוף (BMI), שמחשב את המשקל והגובה של אדם כדי להעריך אם הוא נמצא בקטגוריית משקל בריא בדרך כלל - מועילות מאוד למטפלים, חוקרי אפידמיולוגיה ופקידי בריאות הציבור בקנה מידה גדול ( כלומר, עבור מחקרי אוכלוסיה, הנחיות לבריאות הציבור וכו'), אבל הם לא מתייחסים לאופי הייחודי והרב-גורמי של משקלו של הפרט.

ב-mbg, אנו מעדיפים להיות אישיים ולחגוג את הפרט הייחודי. זה כולל התייחסות להרכב הגוף (כלומר, המטריצה ​​המותאמת אישית של שומן, עצם ושרירים המרכיבים גוף אנושי) כמדד חדשני ושימושי יותר בעת הערכת חילוף החומרים והבריאות המטבולית של אדם.

כיצד חילוף החומרים משפיע על הרכב גוף בריא.

אם אי פעם חשבת על המשקל שלך ביחס לבריאותך הכללית (מי לא?), סביר להניח שתהיתם כיצד חילוף החומרים משחק חלק במשוואה - או מהו בכלל חילוף החומרים.

חילוף חומרים הוא התהליך הפיזיולוגי החיוני שמניע את תפקודי הגוף החיוניים שלנו, מפעולות 'בסיסיות' (עיכול, נשימה, זרימת דם וכו') ועד למסלולים מורכבים ברמות הרקמה והתא ופעולות הדורשות יותר אנרגיה, כמו פעילות גופנית. 'חילוף חומרים אינו קשור רק למשקל. זה למעשה קשור יותר לאופן שבו הגוף שלנו משתמש במזון שאנו אוכלים וממיר אותו לדלק לאנרגיה', משתף שלר.

חילוף החומרים וקצב חילוף החומרים קשורים זה בזה. גורם ליבה של קצב חילוף החומרים הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR); וזה ייחודי לך. בעיקרו של דבר, ה-BMR שלך הוא כמות האנרגיה שהגוף שלך צריך כדי לבצע פונקציות חיוניות (למשל, נשימה, מחזור הדם, ויסות הורמונים), גם כשהוא נח (וישן). במילים אחרות, ככל שה-BMR שלך גבוה יותר, כך קצב חילוף החומרים (והמטבוליזם) מהיר יותר.

היבט אחד שמשפיע מאוד על BMR הוא תכולת השרירים שלך. שריר הוא רק מרכיב אחד במסת הגוף הרזה, שהוא המשקל של כל דבר מלבד שומן הגוף (כלומר, שריר, מי גוף, איברים, עור, עצמות). ככל שמסת השריר שלך גבוהה יותר, כך יותר אנרגיה, כלומר קלוריות, הגוף שלך נשרף במנוחה (זה ידוע בתור הוצאת האנרגיה שלך במנוחה, או REE).

מכיוון ששומן אינו פעיל מבחינה מטבולית כמו מסת שריר רזה, החלופה נכונה גם - אם להרכב גוף יש אחוז שומן גבוה יותר, הוא דורש פחות אנרגיה. כתוצאה מכך, לאנשים עם מסת שריר רזה נמוכה יותר יש BMR נמוך יותר ומטבוליזם איטי יותר. ובמקרה של מאגרי שומן נוספים, זו דוגמה לאגירת אנרגיה רבה מדי.

כפי שאתה יכול לראות, מתן עדיפות לכוח (שרירים), שיפור קצב חילוף החומרים שלך והגברת חילוף החומרים היא הגישה החכמה ובת-קיימא (וזה בהחלט לא פשוט כמו 'קלוריות פנימה, קלוריות החוצה').

7 דרכים לקדם חילוף חומרים בריא ופעיל.

למרבה המזל, יש לא מעט דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי לעזור תומך בחילוף חומרים פעיל . נסה לשלב כמה (או את כולם) מהטיפים הבאים לשפר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ולקדם הרכב גוף בריא:

אכלו תזונה עשירה בחומרים מזינים ומאוזנת.

מה אנחנו אוכלים במהלך היום יש השפעה גדולה על חילוף החומרים שלנו, יעילות האנרגיה הסלולרית והוצאה האנרגטית שלנו.

'כשאנחנו אוכלים מזונות התומכים בתהליכים הרגילים של הגוף, הגוף שלנו פועל ביעילות ביצירת דלק. עם זאת, כאשר אנחנו צורכים תזונה עשירה בסוכר, פחמימות מזוקקות ומזון מעובד, עודפי הסוכר והפחמימות יכולים להפוך לרקמת שומן ולהיות מאוחסן בגוף', מסביר שלר. 'לחלופין, כאשר אנו אוכלים תזונה עשירה ב חלבון רזה, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים , הגוף יכול לנצל בצורה יעילה יותר את התזונה הזו כדי לשמש כדלק לגוף.'

תזמון ארוחות לאורך היום (ושמירה על התאמה עם סימני הרעב והשובע המולדים שלך) חשוב גם לקידום חילוף חומרים בריא וויסות רמת הגלוקוז בדם. 'חשוב לאכול ארוחות וחטיפים קבועים לאורך היום. זה עוזר לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם ומספקת לגוף שלך את האנרגיה הדרושה לו כדי לתפקד כראוי', אומר ויקרי.

מצד שני, מינוף הכוח של צום לסירוגין (כלומר, הפסקה מאוכל במהלך חלון ייעודי של צריכת אנרגיה) בכל יום יכול לעזור לשפר את הבריאות המטבולית ואריכות ימים. '

בניגוד לא אופציונאלי בגישה לאכילה (בכל זמן), צום לסירוגין הוכח על ידי מחקר כדי לקדם מסלולים דלקתיים ומטבוליים בריאים (למשל, איזון סוכר בדם וסמנים ביולוגיים קרדיווסקולריים), להפחית את השומן הכללי והקרביים, ואפילו לתמוך בשינה ', סגן נשיא mbg לעניינים מדעיים, אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN , הוסבר בעבר כאן .

הישארו לחות.

אם כבר מדברים על שמירה על רמות סוכר בריאות בדם, א סקירה מדעית של 2018 מ חומרים מזינים מצאו שלשתיית מים מספקת יש השפעה ישירה על ויסות הגלוקוז ועל הבריאות המטבולית הכללית. 'הגוף שלנו הוא בעיקר מים. תלוי בשלב החיים שלך, אני מדבר כמו 55 עד 75 אחוז מים , אתה ואני', מסבירה פרירה, ומוסיפה כי 'כל התגובות הסלולריות החיוניות הללו (כולל חילוף החומרים) דורשות H2O. הרבה מזה.'

'שתייה מרובה של מים לאורך היום עוזרת לשמור על תדלוק נכון של הגוף שלך ואף יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך', אומר ויקרי.

(סלח לי בזמן שאני ממלא את שלי בקבוק הידרו .)

קח תוסף תומך חילוף חומרים.

לדרך קלה ויעילה להגביר את המהירות והיעילות של חילוף החומרים, שקול תוסף פרימיום על בסיס צמחי כמו זה של mbg מטבוליזם+ עם מרכיבים מובחרים המגובים על ידי מדע מחקר קליני.*

מטבוליזם+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

פלפל קאיין, תמצית ענבי שדה, גרגירי גן עדן ו-EGCG בתוספת קפאין מ עלי תה ירוק הוכח קלינית כמגביר את קצב חילוף החומרים (למשל, הוצאת אנרגיה במנוחה) ותומכים במשקל ובהרכב גוף בריאים.*

'צמחים אלה נטועים היטב בראיות מחקריות קליניות המדגימות את היכולות הרב-ממדיות שלהם לתמוך בפיזיולוגיה של חילוף החומרים', משתפת פרירה. 'בנוסף להשפעות הממריצות שלו, מטבוליזם+ עוזר לשפר ולייעל את קצב חילוף החומרים, שריפת קלוריות תרמוגנית, שובע, מאזן אנרגיה, סמנים ביולוגיים לבריאות קרדיו-מטבוליים והרכב הגוף.'*

לא עלוב מדי רק לשתי כמוסות ביום!

לישון טוב.

ב 2022 JAMA רפואה פנימית ניסוי קליני אקראי חוקרים מצאו כי הארכת השינה באופן עקבי לשעות המומלצות (כלומר, כשמונה שעות בכל לילה) עזרה למבוגרים עם עודף משקל להפחית את צריכת האנרגיה ולהוריד מעט משקל עודף תוך שבועיים בלבד.

אז כן, הגברת חילוף החומרים יכולה להיות קלה כמו מנוחת לילה טובה.

עם זאת, לישון טוב זה לא תמיד כל כך קל. בדוק שלנו מדריך לשיפור איכות השינה לטיפים לעצימת עין טובה יותר.

הזיזו את הגוף מדי יום.

עם יותר מאיתנו יושבים ליד שולחנות העבודה כל היום , זהו ללא ספק אחד הטיפים המאתגרים (והחשובים) ביותר ברשימה זו.

פעילויות בישיבה (כגון ישיבה, שכיבה וכו') דורשות מעט מאוד אנרגיה. שמירה על אורח חיים פעיל, לעומת זאת, מסייעת להגברת חילוף החומרים ותומכת בבריאות הגופנית והנפשית הכללית.

המפתח כאן הוא תנועה קבועה ופעילויות שמביאות לך שמחה. 'במובן הרחב ביותר, זה אומר להחדיר פעילות גופנית לחייך באופן שאינו מכריע ויכול להישאר בר קיימא לאורך זמן. בין אם זה שילוב של א הליכה מהירה לתוך היום שלך , ריקוד, גינון, יוגה או מה שלא יהיה - אתה עושה אותך', מעודדת פרירה.

התמקדו בחיזוק השרירים והעצמות שלכם באמצעות פעילויות כמו הרמת משקולות, פילאטיס, אימוני אינטרוולים, התעמלות, פעילות אירובית וכו', כדי להיות חזקים יותר, לא 'קטנים יותר'. כזכור, מסת שריר רזה מגבירה את קצב חילוף החומרים הבסיסי, שהוא מדד מפתח לבריאות מטבולית.

ניהול גורמי לחץ.

לפי א סקירה מדעית משנת 2016 מ דעה נוכחית במדעי ההתנהגות , אם לא בודקים אותו לאורך זמן, עודף מתח יכול להוביל להצטברות של שומן קרביים, שהוא שומן שנמצא בחלל הבטן שמשפיע על רמות ההורמונים בצורה שלילית וקשור לחששות בריאותיים קרדיומטבוליים ארוכי טווח.

התחל עם כמה נשימות עמוקות, ואז תכנן לשלב יותר זן בחייך, איך שזה נראה עבורך. אם מדיטציה ועבודת נשימה הם לא הסגנון שלך, שקול עוד פעילות מרגיעה לטיפול עצמי כמו אמבטיה, הליכה בטבע או תחביב אמנותי.

קל יותר לומר זאת מאשר לעשות - במיוחד כאשר אתה מתמודד עם גורמי לחץ ייחודיים, כמו אחריות טיפולית או האתגרים הבלתי צפויים של מגיפה. אם אינך יכול לחסל את גורמי הלחץ מהחיים שלך, שקול שיתוף פעולה עם שותף בריאות (כמו יועץ מוסמך) במידת האפשר כדי לעזור לך לנווט במצבים ולנהל את רמות הלחץ שלך בצורה בריאה ופרודוקטיבית.

בין אם אתם יוצאים להליכה יומיומית מודעת או מדברים עם איש מקצוע בכל שבוע, חילוף החומרים שלכם יודה לכם על נקיטת גישה יזומה לניהול מתחים!

קחו בחשבון את ההורמונים שלכם.

כשזה מגיע לבריאות הורמונלית, זה ידוע היטב שלהורמוני בלוטת התריס יש תפקיד קריטי בוויסות חילוף החומרים, ומשפיעים על כל דבר. הרכב הגוף להוצאת האנרגיה .

הורמוני בלוטת התריס עוזרים לגופך לווסת את חילוף החומרים של שומנים ופחמימות, ומספקים למוח ולשאר הגוף שלך גלוקוז ו-ATP לפי הצורך. ויותר מכך, הורמוני המין שלך, הורמוני התיאבון הנוירואנדוקריניים, האינסולין ועוד עובדים יחד לחילוף חומרים מיטבי.

אם אתה עושה כל שביכולתך כדי לתמוך בחילוף החומרים שלך אבל מוצאים שהירידה במשקל שלך עלתה ברמה, אולי הגיע הזמן לדבר עם אנדוקרינולוג על האופן שבו ההורמונים שלך משפיעים בצורה הוליסטית וספציפית על הרכב הגוף שלך.

הטייק אווי.

שמירה על הרכב גוף בריא היא הרבה יותר מורכבת מסתם 'לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל'. עזוב את אופנות התזונה הלא בריאה משנות ה-90 ואמץ גישה הוליסטית לבריאות מטבולית על ידי אכילת מזונות עתירי רכיבים תזונתיים, לחות, שינה טובה ותרגול ניהול מתחים.

31 באוקטובר גלגל המזלות

לדרך סופר פשוטה לעזור לשפר את היעילות של חילוף החומרים שלך, שקול תוסף יומי איכותי כמו זה של mbg מטבוליזם+ .* הנוסחה הצמחית לחלוטין כוללת תמצית ענבי שדה, פלפל קאיין, גרגירי גן עדן ו-EGCG בתוספת קפאין מעלי תה ירוק לגישה סינרגטית מלאה לחילוף חומרים, בריאות מטבולית והרכב גוף בריא.*