7 תרגילי גלוט פונקציונליים לנסות בבית + אימון מלא

בטח, בטח ראית אינספור הצעות אימון לבניית ולפסל את התחת שלך. אבל מניסיוני, תחילה כרקדנית מקצועית ואחר כך כמאמן כושר, מצאתי גישה פונקציונלית לאימוני גלוט היא הרבה יותר חיובית.

לכן, כמאמן מוביל ב P.volve , אני אוהב ללמד את שיטת ה'קדם-האב 'שלהם, המסייעת לגופך לזוז בדרך שהיא תוכננה פיזית. על ידי חיזוק הגלוטות שלך וניסוח האגן והירכיים שלך בזוויות שונות, כמו התרגילים שציירתי להלן, אתה עוזר לגופך של גופך חוסר איזון יציבה ולהגדיל את הניידות הכללית שלך. בכך הוא מכין את גופך לחיי היומיום, כולל כל התנועות הצפויות והבלתי צפויות שלו.

הדבר הטוב ביותר בתרגילים האלה הוא לא רק שהם מרגישים מדהימים בזמן שאתה עושה אותם, אלא שהם גם מועילים לנפש ולגוף שלך זמן רב אחר כך. לאימון שלם, עברו על כל תרגיל, בזה אחר זה.

תַקצִיר

P.Stance

איך:

1. התחל עם הרגליים שלך מקבילות ורוחב הירך זה מזה.
2. סחטו את הגלוטות והגיעו לעצם הזנב שלכם לאחור כמה סנטימטרים מקבלים מתיחה עמוקה יותר בחלק האחורי של הגלוטות שלכם.
3. שמור על הברכיים מוערמות מעל הקרסוליים שלך עם המשקל שלך בעקבים, בטן מעורבים וחזה נוטה מעט.
4. סעו דרך העקבים כדי לחזור להרחבה מלאה של המותניים.
5. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות.

צעד אחורה להגיע

איך:

1156 מספר מלאך

1. מה- P.Stance שלך, סע לרגל אחת כשאתה מאריך וסוחף את הרגל השנייה שלך חזרה לזווית 'שש בערב', תופסת את הכדור של כף הרגל שלך.
2. סחט את הגלוטים כשרגלך האחורית נוחתת, ומאפשרת עמוק יותר נמתח בחזית המותן ו
3. לחץ אל העקב הקדמי שלך כדי למשוך את הרגל האחורית שלך אל P.Stance.
4. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות והחזיק את האחרון שלך בחזרה.

סַף

איך:

אוקטובר 31 גלגל המזלות

1. מחזיקים את צעדכם לאחור, הרם והושג את רגלך האחורית רחוק יותר מאחוריך, ותפוס את כדור הרגל כשהגלוטות שלך מאורסות.
2. סחטו את הגלוט העמידה שלכם כדי למשוך את הרגל חזרה לנקודת ההתחלה.
3. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות.

ציר פנימי 45 קדימה

איך:

1. מהשופט שלך, שמור על המיקום המקביל של הרגל הקדמית שלך.
2. סובב את האגן ואת הרגל האחורית שלך באופן פנימי לעבר רגלך העומדת, השג את ההפעלה העמוקה יותר של הגלוטות שלך ותפוס את הכדור של כף הרגל שלך.
3. סעו את פלג גוף עליון קדימה על הרגל הקדמית שלכם תוך שמירה על גב נמוך וארוך עם התמיכה בבטן.
4. דחף לעקב הקדמי שלך כדי להחזיר את פלג גוף עליון זקוף כדי לשחזר מחדש את הגלוטות ולעבוד לעבר ניידות רבה יותר במותניים.
5. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות.

מעליות 45 רגל פנימיות

איך:

1. העבר את המשקל שלך לרגל הקדמית שלך כשאתה שומר על המיקום הפנימי שלך.
2. שמור על הרגל האחורית שלך מתארך כשאתה מרים ומעסיק את הגלוטות שלך.
3. לנשוף ו משוך את הבטן שלך פנימה ואתה מוריד את הרגל האחורית שלך לברז. (אפשרות לקידום: רחף במקום להקיש על הרגל האחורית.)
4. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות מלאות, ואחריו 8 חזרות תנועה מיקרו בטווח העליון שלך.

מעליות רגל לרוחב

איך:

1. סחבו את הרגל האחורית לצד כשאתם שומרים על משקלכם ועל פ.ס. ברגל העמידה שלכם.
2. גם המותניים וגם שרוכי הנוסעים יצביעו קדימה.
3. הרם לרוחב את הרגל שלך באמצעות הרגל השנייה שלך ולחץ דרך שלך ירכיים פנימיות כדי להקיש על הרגל למטה.
4. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות.

בעיטת כדורגל

איך:

1. נשא את רגלך מושטת לשעה 12 שלך כשאתה מגיע להרחבה מלאה של הרגל העומדת שלך.
2. סוחט את הזוהר העומד שלך, נשוף ומשוך את הבטן התחתונה שלך פנימה כשאתה מגלף את זרועותיך לגובה הכתף והרים את הרגל לבעיטת הכדורגל שלך.
3. זה נציג אחד. השלם 8 חזרות. חזור על כל הסדרה ברגל השנייה.