7 טיפים פשוטים ללמידה עם ADHD או ADD, על פי פסיכיאטר מדען מוח

האם אתה מחכה לרגע האחרון לפני שמתחיל פרויקט גדול ואז צריך לטרוף כדי לבצע אותו? האם אתה מתקשה להישאר ממוקד בפגישות זום או בכיתה? האם השולחן שלך כל כך בלגן שאתה מתקשה למצוא את מה שאתה צריך? האם אי פעם יש לך הרגשה שאנשים אחרים חושבים שאתה סתם עצלן למרות שאתה מאוד מתאמץ? כל אלה הם סימנים להפרעת קשב וריכוז (ADD), הנקראים יותר הפרעת קשב וריכוז (ADHD) .

טיפלתי באלפי מבוגרים וילדים עם הפרעות קשב וריכוז, ולעתים קרובות הם מרגישים כמו כישלונות למרות שהם מאוד אינטליגנטים ויצירתיים. ‏

סימן גלגל המזלות של 21 בדצמבר

דחיינות קיצונית, אי עמידה בזמנים והתנהגות אימפולסיבית הם תסמינים נפוצים שיכולים לעכב אותך. בנוסף, כאשר חברים, בני משפחה, עמיתים לעבודה או חברים לכיתה אינם מודעים לאתגרים העומדים בפניכם, זה יכול להקשות עליכם.

למרבה המזל, ישנן דרכים יצירתיות להתמודד עם תסמיני הפרעת קשב וריכוז שיכולות לעזור לך לעבור מתחושה של תת הישגים להגעה למעמד של כוכב על. אתה יכול ללמוד לבנות על החוזקות שלך, לעבוד בצורה יעילה יותר, להיות פרודוקטיבי יותר, להישאר מאורגן ולקיים אינטראקציה טובה יותר עם אחרים. השינוי, כמובן, לא קורה בן לילה. טקטיקות העזרה העצמית של ADHD דורשות תרגול.

להלן שבע אסטרטגיות וטיפים מגובים מדעיים שאני נותן למטופלים שלי ללמידה עם הפרעת קשב וריכוז שיכולים לעזור להפוך את חייכם המקצועיים והאישיים לנעימים ויעילים יותר:

חלק משימות גדולות לחלקים קטנים יותר

עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, שילוב של תוכנת פרויקט חדשה בעבודה או כתיבת עבודה במכללה עשויים להיראות כל כך מרתיע שהם לא יודעים מאיפה להתחיל.

כדי להקל על תהליך הלמידה, חלקו אותו לחלקים קטנים יותר והכינו אסטרטגיה עם פעולות שתוכלו להשלים באופן מציאותי. לדוגמה, התחל את פגישת הלימוד שלך ביצירת מתווה עם משימות קטנות. לאחר השלמת אחת המשימות הללו, סמן אותה. אתה תרגיש טוב עם עצמך על שהשגת משהו, ותהיה מונע יותר להמשיך לשלב הבא.

כדי לשפר את זרימת הדם, קח הפסקות קבועות כדי לעשות קצת פעילות גופנית

עבודת הדמיית המוח שלנו, הכוללת למעלה מ-200,000 סריקות SPECT של המוח, מראה שהפרעות קשב וריכוז קשורות לירידה בזרימת הדם לקליפת המוח הקדם-מצחית (PFC), אזור שמעורב בשליטה בדחפים, שיפוט, מיקוד ועוד. הגברת זרימת הדם ל-PFC שלך מסייע בריכוז ובפונקציות אחרות. על פי מאמר שפורסם ב דוחות פסיכיאטריה נוכחיים , פעילות אירובית אינטנסיבית משפרת את מבנה המוח 1 1 ותפקוד, שיכולים להוביל לביצועים קוגניטיביים משופרים.

תוך כדי עבודה או לימודים, קחו הפסקות קצרות ו להזרים את הדם שלך עם פעילות גופנית . אפילו הליכה קצרה ומהירה עשויה לעזור להגביר את זרימת הדם ולהכין אותך לצלול לתוך השיעור הבא. עם זאת, הקפד להימנע מפעילויות כמו כדורגל, הוקי או רוגבי שעלולות להוביל לפציעות ראש שפוגעות ב-PFC.

ערבבו, התאימו והחליפו את טכניקות הלמידה שלכם

ישנן שיטות רבות ללמוד, ומה שמתאים לך ביותר תלוי בניסוי וטעייה. לפי מחקר 2 2, אנשים עשויים להפיק תועלת מטכניקות מסוימות ללמידה עם הפרעת קשב וריכוז, כגון תרגול מבוזר, שבו הלמידה מחולקת לחלקים קטנים יותר לאורך תקופה ארוכה יותר.

האם אתה מתקשה לעקוב אחר הוראות כאשר המנחה או המורה שלך נותן לך אותן בעל פה? האם אתה שומר מידע טוב יותר כשאתה קורא אותו או כשאתה צופה בסרטון? בנוסף, אנשים עם ADHD יכולים להיות סיכוי גבוה יותר לסבול מהפרעות בעיבוד שמיעתי 3 , אשר יש לקחת בחשבון בעת ​​פיתוח שיטות הלמידה הטובות ביותר שלך. גלה אילו שיטות מתאימות לך ביותר, ושתף מידע זה עם מפקחים, עמיתים או מורים.

שקול לתזמן פעילויות קשות יותר מוקדם ביום

ילדים ובני נוער עם הפרעת קשב וריכוז נוטים להיות עייפים בקלות רבה יותר מאחרים. יתר על כן, אם הם נוטלים תרופות ממריצות, ההשפעות נמוגות לעתים קרובות בשעות הבוקר המאוחרות. זכור זאת בעת ארגון היום, כדי שתוכל להפעיל את האינטלקט שלך ברמת התפקוד השיא שלו.

הקפדה על השינה שלך היא קריטית לתפקוד אופטימלי של המוח, לכן וודא שאתה כן נח היטב !

מצא דרכים להתארגן

חוקרים חשפו בכתב העת חינוך כי מיומנויות ארגוניות מועילות לילדים עם ADHD בבית הספר. מתכנני יום, יישומים לארגון מחשבים, כלים לניהול זמן, התראות על לוח שנה והתראות טלפוניות יכולים לעזור לך לשמור על מסלול הלימודים או העבודה שלך.

כמו כן, מכיוון שדעתם של אנשים עם הפרעות קשב וריכוז יכולה להיות מוסחת בקלות, הימנע מהעמסת יתר על הקירות או השולחן בתמונות מרגשות. כדי לעזור לך להתארגן ולצמצם את העומס למינימום, שאל חבר או שכור מומחה שיעזור לך ללמוד מערכות ארגוניות.

במידת הצורך, בקש התאמות

כפי שאני אומר לחולי הפרעת קשב וריכוז שלי, תמיכה עבור עצמך או אדם אהוב יכולה להיות חשובה לתהליך הלמידה. זה קריטי לקבל אבחנה מדויקת (עוד על כך בהמשך), אבל לאחר שזה נעשה, בקשת התאמות עשויה לספק חוויה לימודית או עבודה משופרת.

בין אם אתה בבית הספר או במקום העבודה, ישנם מספר סוגי סיוע זמינים, כולל זמן רב יותר לבחינות, תחנת עבודה ללא הסחות דעת, ועומסי קורסים מופחתים.

דע את סוג ADHD שלך ואת סוג המוח שלך

עבודת הדמיית המוח שלנו הראתה שהפרעת קשב וריכוז אינה הפרעה אחת או פשוטה. למעשה, זיהינו שבעה סוגים של המצב, וכל סוג דורש תוכנית טיפול משלו. הכרת הסוג שלך היא קריטית לקבלת הטיפול היעיל ביותר. קח חינם שלנו מבחן סוג ADHD -זה לוקח רק כארבע דקות (והוא סודי) כדי לראות איזה סוג נשמע כמוך. בדיקה זו תעזור לך לפענח את הסימפטומים שלך ולפתח תוכנית לניהול טבעי של ADHD שלך.

בנוסף, עבודת הדמיית המוח שלנו עזרה לנו לזהות דפוסי מוח הקשורים לתכונות אישיות. זיהינו 16 סוגי מוח , כולל אחד שנקרא ספונטני, אשר נפוץ אצל אנשים עם ADHD. כדי לגלות את סוג המוח שלך, כמו גם אסטרטגיות מוכחות לייעול המוח שלך, קח בחינם הערכת בריאות המוח .

זה לוקח בערך שש דקות להשלים, ובנוסף לחשיפת סוג המוח שלך, הוא מספק א ציון בריאות המוח ודוח מותאם אישית עם הצעות לאופטימיזציה של סוג המוח לתזונה, תוספי מזון, אורח חיים ועוד.

הטייק אווי

בין אם אתם מחפשים שיטות התמודדות לעצמכם, לילדכם או לאדם אהוב, חשוב לזכור שלכל אחד עם הפרעת קשב וריכוז יש חוויות חיים, אורחות חיים ואישיות שונים.

לא כל אסטרטגיה הרשומה תעבוד עבור כל מי שיש לו ADHD. בחר את אסטרטגיות ההתמודדות המהדהדות אותך, ונסה ליישם שינוי קטן אחד בכל פעם. לדוגמה, אתה יכול לבחור בכלי לניהול זמן או להתחיל לצאת לטיולים קצרים בהפסקות ולהתחייב להתנסות בו במשך שבוע עד שבועיים לפני הוספת גישה נוספת.

שקול לדבר עם חבר קרוב או בן משפחה כדי לדון בשיטות התמודדות ולבקש עזרה כאשר אתה חושב שאתה צריך את זה. זכרו שהשינוי לא מתרחש בן לילה ושעשוי לקחת זמן לגלות את הטכניקות שעובדות הכי טוב עבורכם.