8 דרכים להפסיק להתבסס על מחשבות החרדה שלך ולהרחיב את תשומת הלב שלך

אתה יכול לאמן את המוח שלך כדי לשפר את בקרת הקשב שלך, אשר בתורו יכול להוביל הפחתת החרדה . מטרת שמונת התרגולים הבאים היא להפחית ערנות יתר, להפחית את מידת הפוקוס העצמי שלך, להגדיל את מידת הקלות והמגוון שבה תוכל להעביר את תשומת הלב שלך לדברים אחרים מלבד חרדה, ולבנות את היכולת שלך להישאר ממוקד במשימה יד.

כשמונה מיומנויות לתרגל עשויות להיראות מהמם בהתחלה, אבל אל דאגה, אינך צריך לעשות את כולן. התנסו בתרגילים השונים ומצאו את התרגילים המתאימים לכם ביותר. לא משנה באיזה מהם תבחר, חשוב לתרגל אותם באופן קבוע. אם הדרך שבה אתה ממקד את תשומת הלב שלך היא בעיה גדולה, אז תצטרך להתאמן יותר, אולי כמה פעמים ביום מלכתחילה.

נסו לא להיות קשוחים כלפי עצמכם אם זה מרגיש קשה מלכתחילה - זה נורמלי שהמוח שלכם רוצה לחזור לחרדה כי זה מה שהוא רגיל אליו. בכל פעם שהמוח שלך מפנה את תשומת הלב שלו לחרדה, ראה בה עוד הזדמנות לתרגל שיפור שריר הקשב שלך.

לעבור מהגרוע לטוב ביותר

המיומנות הזו עוסקת בהעברת תשומת הלב שלך ממה שמרגיש כמו הדבר הכי גרוע כרגע, למה שהכי טוב כרגע. זה לגבי הרגע הנוכחי.

הורוסקופ 22 בספטמבר

מהו הדבר הגרוע ביותר שהמוח שלך מתמקד בו ברגע הנוכחי? למשל - לב פועם.

ברגע הזה בדיוק שבו אתה נמצא עכשיו, מה זה לא משנה שאתה עושה, מה הדבר הכי טוב בלהיות כאן? לדוגמה - אני יושב בטוח ונוח בבית שלי, שותה משקה טעים חם.

הנה, אתה מעביר את תשומת הלב שלך ממצב מחומם חרד למשהו שמייצג מצב רגוע וקריר יותר. אתה עובר מהטיה שלילית לכיוון חיובי.

הפנה את תשומת הלב שלך

מיקוד מחדש מצבי היא טכניקה התנהגותית קוגניטיבית המשמשת למיקוד מחדש של תשומת הלב הרחק מחרדה. המטרה של מיקוד מחודש מצבי היא להעביר בכוונה את תשומת הלב שלך למשהו אחר במצב הנוכחי שלך. זו יכולה להיות משימה, חפץ, הסביבה שלך, דברים שעומדים לרשותך בסביבתך או פעילות. השתמש בשיטה זו כדי להפנות את תשומת הלב שלך מהחרדה והתסמינים שלה. על ידי כך, אתה יכול לקטוע בכוונה את מעגל התמקדות יתר.

בכל פעם שאתה מודע לכך שתשומת הלב שלך ממוקדת יתר על המידה בחרדה, אתה יכול להכיר בכך במודע באמירה:

'אני מתמקד יותר מדי ב...' ואז אמור בקול רם:

'אני הולך למקד מחדש את תשומת ליבי ל...'

לאחר מכן העבר את המיקוד שלך למשימה או לפעילות שבחרת.

נסה לעשות זאת בכל פעם שאתה שם לב שהפוקוס שלך נקלע לחרדה. בתחילה, ייתכן שיהיה עליך לחזור על תהליך זה לעתים קרובות, אך עם תרגול עקבי, התדירות תקטן. גם אם זה מרגיש מאתגר בהתחלה, אל תתייאש; המאמץ הנדרש יקטן עם הזמן, אז המשך כך.

השתמש בצלילים כדי לשפר את היקף הקשב

עבור מיומנות זו תצטרך להגדיר טיימר, ולאחר מכן להתמקד בפשוט להאזין לצלילים מקרוב ככל שתוכל במשך דקה עד שתיים מלכתחילה, ולהגדיל את זה עם הזמן לחמש דקות. חזור על תרגיל זה מספר פעמים ביום.

עצמו עיניים ושימו לב לאילו צלילים אתם יכולים לשמוע בחלל בו אתם נמצאים. ספור ורשום את הצלילים השונים מבחינה נפשית. אולי תוכל לשמוע את קולם של אנשים מדברים, זמזום של מכונה, רוח או גשם, אולי יש שעון מתקתק או ברז מטפטף: אתה מבין את הרעיון.

השתמש במרקמים כדי לשפר את היקף תשומת הלב

תרגיל 1

הסתובב בחלל שבו אתה נמצא וגעת בכמה טקסטורות שונות שאתה יכול למצוא. אמור אותם בקול רם, ותאר כל אחד מהם, כך, למשל:

• 'זה עץ, זה מרגיש חלק, קשה וקר'
• 'זו שמיכה, היא רכה ומעט מגרדת'
• 'זו פצירה, היא מרגישה מלוכלכת, עם כמה כתמים חלקים'

תרגיל 2

מלאו שתי קערות מים, אחת חמה ככל שתוכלו, והשנייה קרה ככל שתוכלו. הנח את הידיים בקערת המים הקרים, עצמו את העיניים והתמקד בטמפרטורת המים, איך זה מרגיש על העור שלך כשאתה מזיז בעדינות את האצבעות. השתמש בטיימר, ולאחר מכן לאחר דקה, העבר את הידיים שלך לקערת המים החמים, שימו לב כמה זה מרגיש שונה. שוב, לאחר דקה החזירו את הידיים לקערת המים הקרים. שימו לב איך זה מרגיש כשאתה מחליף בין שתי הקערות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כל עוד הוא מועיל לך; נסו לכוון במשך חמש דקות כדי שתוכלו באמת להיכנס לזה.

השתמש בגוף שלך כדי לשפר את היקף הקשב

עבור התרגיל הזה, תתמקד בתחושות שאתה מרגיש על העור החשוף שלך. שוב, השתמש בטיימר וכוון לשלוש עד חמש דקות. בתור התחלה, תורידי חלק מהבגדים שלך, כמו הגרביים שלך, או לבשו חולצת טריקו עם שרוולים קצרים, גופייה או מכנסיים קצרים, כך שחלק מהעור שלכם חשוף. ואז תשכב על משטח קר כמו רצפת המטבח או חדר האמבטיה שלך, או אפילו בחוץ אם זה עובד בשבילך. קח כרית קטנה או כרית להנחת מתחת לראש ולצוואר שלך אם זה יעשה לך יותר נוח.

לאחר מכן מקד את תשומת הלב שלך בתחושות שאתה מרגיש על העור החשוף שלך מהמשטח שהם במגע איתו. אם אתה עושה את התרגיל הזה בחוץ, אתה יכול לנסות אותו גם בתנאי מזג אוויר שונים. לא רק תוכל להבחין בתחושות על העור שלך, אלא גם בקולות, ובתחושת החום מהשמש, הרוח, הקור או אפילו הגשם. גם עמידה יחפה על משטח נקי עובד היטב.

בכל אופן שאתה מתאמן על מיומנות זו, המטרה היא ליצור קשר עמוק עם החוויות החושיות על העור והגוף שלך.

השתמש בחזון שלך כדי לשפר את היקף הקשב

נצל את החזון שלך בהפניית תשומת הלב שלך בכל אחת מהדרכים הבאות:

צֶבַע:

בחר צבע, למשל כחול. לאחר מכן חפש אובייקטים כחולים שונים שאתה יכול לראות בחלל שבו אתה נמצא. כמה יש? הסתובב בכל החלל שבו אתה נמצא ואמור אותם בקול רם. שוב, נסה למקד את תשומת הלב שלך בתרגיל זה לפחות לכמה דקות, ועבור לצבעים שונים אם אתה צריך.

חפצים:

בתרגיל זה תזהה ותן שם לאובייקטים על סמך קטגוריות ספציפיות. התחל בחקר הסביבה שלך ותנוע לאורך כל החלל שבו אתה נמצא. לדוגמה, אתה יכול להתמקד במתן שמות לכל האובייקטים העשויים מעץ ולהשמיע אותם בקול. אתה יכול להשתמש גם בקטגוריות אחרות, כגון חפצים אלקטרוניים, חפצי זכוכית, פריטי פלסטיק, בדים ועוד.

שימו לב לתחושות נשימה

הרחב את מיקוד תשומת הלב שלך על ידי טבילת עצמך בתחושות החושיות המרגיעות של הנשימה שלך. מצא מקום נוח לשבת או לשכב ולהפנות את תשומת לבך לנשימה שלך. הרגישו את האוויר הקריר זורם בעדינות דרך הנחיריים, מדגדג את השערות הקטנטנות בפנים כשהוא עובר דרכו. עקבו אחר עקבות הנשימה שלכם כשהיא גולשת במורד גרונכם והבחינו בתחושות העדינות לאורך הדרך. כשהאוויר ממלא את הריאות שלך, צפה בהתרחבות העדינה של הבטן והחזה שלך, שים לב לשינויים בתחושת הבגדים שלך על העור שלך. לאחר מכן, שחררו באיטיות את הנשימה דרך הפה והרגישו את חום האוויר כשהוא יוצא מגופכם.

שימו לב לתחושות שנוצרות מטפטוף האוויר כשהוא עובר דרך השפתיים שלכם. הרגישו את הגוף והנפש שלכם הופכים רגועים ומרוכזים יותר.

השתמש בריחות כדי לשפר את היקף תשומת הלב

במהלך היום שלך, שימו לב בכוונה לכל הריחות שמגיעים אליכם ושאפו אליו לעסוק בהם הכי עמוק שאתה יכול . אם נתקלתם בריח לא נעים, אין צורך להתעכב. אתה יכול לזכור נפשית את הריחות שחווית או, אם אתה מעדיף, לשמור עליהם פתק כתוב. תרגול זה עוזר להרחיב את תשומת הלב שלך על ידי הרחבת המודעות החושית שלך לריח.

עיבוד מתוך קטע של עשר פעמים רגוע יותר: נצח את החרדה ושנה את חייך מאת Kirren Schnack, PsychD, באישור המוציא לאור.