8 תנוחות יוגה נהדרות למתוח את הידיים והכתפיים שלך
לפני שנה כשעשיתי סקי עם המשפחה, נפילה פשוטה על מוט הסקי שלי שברה את עצם הזרוע שלי לחצי ממש מתחת למפרק הכתף, וקיצרה את זרועי בשני סנטימטרים.
ניתוח למחרת הכניס לגופי 12 ברגים וצלחת מתכת בגודל 8 אינץ '. למרבה המזל המנתח הצליח למתוח את שרירי החזה והכתפיים כדי לגשת לעצם, כדי לשמר את רקמת השריר שלי. חבר ותיק שלי אמר: 'זה לא ישפיע עלייך כלב כלפי מטה ? ' המחשבה בהחלט עלתה במוחי.
גלגל המזלות ה -31 באוגוסט
התחלתי פיזיותרפיה מיד, ובחודשיים הראשונים התמקדתי בהנפת זרוע כמו מטוטלת, תרגילי סיבוב פנימיים וחיצוניים וחתירה. אם לא הייתי ממשיך לזוז את שרוול הסיבוב שלי, הוא יכול 'לקפוא'.
בערך בשלושה חודשים, כשהכאב היה סוף סוף לניהול, התחלתי להכניס מחדש כמה מהלכי יוגה כדי להחמיא למשטר. בין אם סבלת מפציעה ובין אם לא, התרגילים הבאים עוזרים לשמור על כתף משומנת, לפתוח את בית החזה (שרירי החזה) ולחזק ולזרוע את הידיים.
להלן שמונה מפתחי הכתפיים והחזה האהובים עלי.
הקפידו להתחמם עם חתול / פרה ו / או ברכות שמש לפני שתתחיל, ותעשה כל תנוחה משני צידי גופך.
1. סבאסאנה עם זרועות קקטוס
שכיבה על הגב עם זרועות בקקטוס היא מתיחת החזה המושלמת עם סיבוב חיצוני לשרוול הסיבוב.
כל שעליך לעשות הוא להישען בחזרה בסוואסאנה כשרגלייך פרושות ופרושות. הרימו את זרועותיכם מעל הראש וכופפו את המרפקים בכ- 90 מעלות, והשאירו את צווארכם הארוך ואת השכמות מושרשות לאדמה.
פרסומת2. תנוחת נשר (Garudasana)
תנוחה זו מותחת את המעוינים, את השרירים בין השכמות. העטיפה מועילה לנסות עם תנוחות אחרות כמו לוחם הראשון, סהר לונג ופירמידה.
עטוף את רגל שמאל מעל ימין וזרוע ימין מעל שמאל. סחטו את הירכיים הפנימיות זו לזו כשלחצו את כפות הידיים זו לזו. תחשוב על משיכת השכמות כלפי מטה.
טיפ בונוס: בסוואסאנה תוכלו לנסות להשתמש בלחץ הרצפה כדי להרים את הידיים לכיוון ראשכם בכדי לתת לכם את מתיחת הגב האמצעית האולטימטיבית.
3. תפילה הפוכה (Parsva Anjali Mudra)
זה באמת פותח את החזה. הושיט את זרועותיך לשני הצדדים והגיע אליהן מאחוריך. אפשר לכפות הידיים שלך למצוא אחד את השני במצב תפילה, וקצות האצבעות מכוונות כלפי מעלה. המשך להיפתח דרך החזה שלך ומשוך את כתפיך לאחור.
4. תנוחת גור (אוטנה שישוסאנה)
תנוחת הגורים הינה עיקול בטוח ועדין הפותח את הכתפיים, מבלי להכניס עליהן משקל כלשהו.
מהשולחן (בהרמנסאנה), החלק את זרועותיך קדימה. שמור על הזנב באוויר, מעל הברכיים.
5. תנוחת גלגלים (אורדו דנוראסאנה)
גלגל תנוחה מותח את שרירי החזה, מסובב את הכתפיים חיצונית ומשחרר מתח בין השכמות.
הקפידו להתחמם איתו תנוחת גשר (Setu Bandha Sarvangasana) ולחץ תחילה מעל הירכיים. אני לא ממש מרפא מספיק כדי להרים עד הסוף גלגל מלא אז אני נשאר במקומי על כתר ראשי.
אם תמשיך להרים מהבטן ואז תנסה ליישר את הידיים והרגליים, תמצא פתח עמוק יותר בכתפיים.
מזל המזלות של דצמבר
6. עמידת יד (אדהו מוחא ורקסאסאנה)
עובדה מהנה: עשיתי יותר עמידות ביד מאז ששברתי את היד מאשר בעבר! רק הפעולה של הנחת הידיים שלי על הרצפה והעברת המשקל אליהן מפעילה את כתפי הפצועה ומביאה לדמי לשאוב.
כשאתה מאזן את גופך על הידיים שלך, זה המפתח למציאת הקלה בשרירים ובניית כוח לטווח ארוך. רק זכרו לנשום ולהירגע כשאתם הפוכים. אני משתמשת בקיר או חבר, כדי להישאר בתנוחה כמה שיותר זמן.
7. קרש צדדי (Vasisthasana)
התנוחה המצוינת הזו היא דרך נהדרת לחזק את הידיים והכתפיים. זה גם הרבה יותר קל מאשר לעמוד ביד!
מתנוחת פלאנק, העבירו את משקלכם ליד אחת והגלגלו את כל גופכם הצידה. ערמו את הירכיים, הברכיים והקרסוליים אנכיים אחד על השני. הכתפיים, הירכיים והקרסוליים צריכים להיות בקו ישר אחד. הושיט את זרועך העליונה ישר למעלה, ויצר קו מפרק כף היד הנטוע שלך דרך אצבעותיך העליונות.
8. וישנו ישן (אננטסנה)
הניחו על הרצפה מצד אחד ושמרו על הרגליים ישרות, בקו אחד עם פלג הגוף העליון. הרחב את זרועך הנגדית לאורך הרצפה מתחת לאוזן ובמקביל לגופך. כופף את המרפק כדי לנוח בעדינות את צד ראשך בכף ידך. עבוד לקראת איזון גופך בקו ישר אחד, מכף רגל לרגל.
סובב את הרגל העליונה כך בהונותיך יכוונו כלפי מעלה לתקרה. הושיט את ידך לאורך החלק הפנימי של הירך, ואז סגר את הבוהן הגדולה של כף הרגל העליונה כשאתה מאריך את הרגל כלפי התקרה.
9. תנין מנוחה (מקרסאנה)
תנוחה זו אינה שונה מזו שצפית את עצמך מול הטלוויזיה כשהיית ילד. מתחו את הרגליים הרבה אחריכם והניחו את כפות הידיים מתחת ללסת. שלח את המרפקים מעט מעבר לכתפיך. חיוך!
לשבור את היד הייתה חוויה טראומטית. זו בהחלט הייתה השכמה שאני לא בן 21 ואני לא יכול פשוט לקפוץ מצוק ולקפוץ כמו כדור בלי אפשרות להישבר. אני מרגיש ממש בר מזל שאני יודע וממשיך ללמוד יוגה, מה שעזר לי למצוא דרכים לרפא, לשמור על איזון גופי ולמקד את מוחי.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
