9 חומרים מזינים שאתה צריך לשינה נהדרת + איך להשיג יותר מהם

שון סטיבנסון, מנחה פודקאסט הבריאות הפופולרי Model Health Show, טוען שהוא 'לא יכול היה למצוא את הדרך שלי חזרה לבריאות מבלי לסלול תחילה דרך לשינה טובה יותר'. בספר החדש שלו, שינה חכמה יותר: 21 אסטרטגיות חיוניות כדי לישון בדרך לגוף טוב יותר, בריאות טובה יותר והצלחה גדולה יותר , סטיבנסון משלב את שנות המחקר שלו כדי לחשוף את הדרכים היעילות ביותר שכולנו יכולים לייעל את העין העצומה שלנו. בקטע זה הוא מסביר כיצד אכילה נכונה יכולה לשפר את השינה שלך. אתה יכול גם ללמוד יותר על שינה טובה יותר (ולמקסם את האנרגיה שלך!) ב-mindbodygreen החדש שלו שיעור וידאו .

כשזה מגיע לקבל את החומרים המזינים שאתה צריך כדי לשמור על הגוף שלך ו לישון בריא , זכרו את זה: קודם אוכל.

כמובן, יש הזדמנויות להוסיף אסטרטגית תוספים חכמים כדי לעזור להשלים את הפערים התזונתיים ולהחזיר דברים לתורם מחיים שלמים של מחסור. אבל הסיבה שהמזון חשוב כל כך להשגת חומרים מזינים אלה היא שהגוף שלך התפתח כדי 'להכיר' את החומרים התזונתיים שהוא יכול להפיק ממזונות מלאים.

אין ערובה שהגוף שלך יטמיע בקלות את ויטמין C מתוסף רק בגלל שבקבוק הגלולה אומר שהוא נמצא שם. התאים שלך וחיידקי המעיים הבריאים שלך נוטים יותר לשחק יפה עם אוכל אמיתי מאשר כל תוסף מפואר.

אז מה כדאי לאכול כדי להבטיח מנוחת לילה נהדרת? להלן כמה מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לשינה טובה והמזונות הטובים ביותר למצוא אותם:

1. סלניום

חוסר ב סֵלֶנִיוּם יכול למלא תפקיד בהפרעות שינה. זה גם קריטי לתפקוד מערכת החיסון שלך ותפקוד בלוטת התריס.

עם סלניום, קצת יכול להגיע רחוק. מקורות מצוינים הם אגוזי ברזיל, גרעיני חמניות, בשר בקר, צדפות, עוף ופטריות קרמיני.

2. ויטמין C

כמה מחקר מציע שלאנשים עם רמות נמוכות בדם של ויטמין C יש יותר בעיות שינה והם נוטים יותר להתעורר במהלך הלילה.

מקורות מצוינים של ויטמין C הם מזונות-על כמו גרגרי קאמו קאמו, ברי אמלה ודובדבן אסרולה, כמו גם מזונות יומיומיים כמו פלפלים, ירקות עלים ירוקים, קיווי, תותים, פירות הדר ופפאיה.

3. טריפטופן

זהו רכיב תזונתי קריטי מכיוון שהוא המבשר לייצור הסרוטונין של הגוף שלך. הנוירוטרנסמיטר סרוטונין הוא מבשר להורמון המלטונין, שחשוב לשעון הפנימי של הגוף לווסת את מחזורי הערות שלך בשינה.

טריפטופן נמצא בהודו, עוף, ביצים, בטטה, זרעי צ'יה, זרעי המפ, בננות, זרעי דלעת, שקדים ויוגורט.

4. אשלגן

א לימוד פורסם בכתב העת לִישׁוֹן מצאו שאשלגן עשוי להועיל למי שמתקשה להישאר לישון. בננות נחשבות לעתים קרובות למקור הטוב ביותר לאשלגן, אבל יש הרבה אחרות מקורות טבעיים .

גבר סרטן ליאו

עלים ירוקים, תפוחי אדמה, דולס (ירקות ים עשירה במינרלים), ברוקולי, פטריות קרמיני ואבוקדו הם מקורות מצוינים לאשלגן. אם אתה אוהב גוואקמולי, אלו כנראה החדשות הטובות ביותר אי פעם.

5. סידן

אַחֵר מחקר מציע שהפרעות בשנת REM יכולות להיות קשורות למחסור בסידן.

מקורות מצוינים לסידן זמין ביולוגי הם קייל, ירקות קולארד, ירקות חרדל, סרדינים, ירקות ים ושומשום.

6. ויטמין D

על פי כתב העת לרפואת שינה קלינית , יש מתאם חזק בין מחסור בוויטמין D לבין ישנוניות מוגזמת בשעות היום.

ישנם כמה מקורות מזון לוויטמין D, כגון דג חרב, סלמון, טונה, מקרל, פטריות שיטאקי וצדפות, אך הדרך האופטימלית להעלות את רמות הוויטמין D שלך, כפי שהמחקר מצביע, היא באמצעות חשיפה חכמה לאור שמש טבעי. .

ובכל זאת, לא תמיד ניתן לקבל את אור השמש הדרוש לנו בגלל המקום בו אנו גרים, קרם ההגנה המגן שאנו לובשים, והתקופה בשנה בה אנו נמצאים בחוץ. זה יהיה מקום חכם להשלים, לפחות בחלק מהשנה, עם תוסף ויטמין D3 איכותי.

7. אומגה 3

א לימוד שנערך על ידי אוניברסיטת אוקספורד מצא כי אומגה 3 יכולה לעזור לך לקבל שינה עמוקה ורגועה יותר.

חלק ממקורות המזון של אומגה 3 הם זרעי צ'יה, זרעי דלעת, זרעי המפ, אגוזי מלך, הליבוט, סלמון וזרעי פשתן.

8. מלטונין

מלטונין (ביחס לטריפטופן, כפי שהוזכר לעיל), הוא הורמון המווסת את מחזורי השינה שלך וניתן למצוא אותו בכמויות קטנות במזונות מסוימים, בעוד שאחרים יכולים גם לעזור להעלות את ייצור המלטונין בגוף שלך.

דובדבנים חמוצים הם הרחק מקור המזון עם הכמות הגבוהה ביותר של מלטונין, אבל יש גם כמות עקבית שנמצאת באגוזי מלך. חלק מהמזונות שנמצאו כמגבירים באופן טבעי את רמות המלטונין בגופך הם אננסים (המוביל במחקר מסוים), בננות ותפוזים.

9. ויטמין B6

ויטמין חיוני זה עוזר לווסת את תגובת הלחץ של הגוף שלך ולהרגיע את מערכת העצבים שלך.

כמה מהמקורות הטובים ביותר לויטמין B6 הם בננות, יוגורט (ללא סוכר ואורגני, בבקשה!), אגוזי קשיו, חמאת בוטנים, שקדים, אבוקדו, דגים, עגבניות, תרד, בטטה, ירקות ים וביצים.

מזלות החמישי באוגוסט

מובן מאליו שהמזונות הללו יהיו באופן אידיאלי אורגני ומעובדים באופן מינימלי. כמובן, ישנם מזונות וחומרים מזינים רבים אחרים החשובים לבריאות האדם. הדבר הגדול באכילת מזונות אמיתיים הוא שתקבלו שורה שלמה של חומרים מזינים אחרים שמגיעים יחד עם אלה שלמעלה - כולם בצורה טעימה וזמינה ביולוגית.

קריאות קשורות:

מה פירוש 919

• איך לדעת אם אתה באמת מקבל שינה טובה + 8 דרכים לשפר אותה
• טקס לילה לשינה עמוקה ונינוחה
• המזונות והתוספים הטובים ביותר למעיים בריאים: רופא מסביר