מבין כל הטיפים לשינה, הרופאים אומרים שאלה הבריאים ביותר

שינה טובה חיונית לבריאות טובה, והשגת מספיק שעות במיטה היא רק חלק מהמשוואה - הצורך של Zzz האלה להיות מעולה כדי להועיל לרווחתך.

על פי הקרן הלאומית לשינה , 'איכות שינה' טובה פירושה להירדם בתוך כ- 30 דקות, להישאר ישנים לאורך הלילה עם מקסימום התעוררות אחת באמצע השינה, ולהיות מסוגלים להיסחף לישון בתוך 20 דקות מאותה התעוררות.

אם כל זה נשמע כמו חלום, ובמקום זאת אתה מתקשה להישאר ישן, אז איכות השינה שלך זקוקה לעבודה. הנה כמה הרגלים בריאים יותר לפני השינה - כולם מגובים על ידי מומחים למחקר ולרפואה.

1.צמצם את זמן המסך.

אם אתה גולל ברשתות החברתיות לפני השינה או מתעדכן בתוכניות המועדפות עליך, אתה עלול לחשוף את העיניים שלך לאורכי גל משבשים שינה. אורכי גל של אור כחול יכולים לזרוק את הקצב הטבעי של הגוף ו להגביר את תשומת הלב במקום ישנוניות, דבר המשפיע לרעה על איכות השינה.

לרוע המזל, אור כחול יכול להיות קשה להימנע אלא אם כן אתה עושה מאמץ מודע לעקוף אותו, בהתחשב בכך שהמחשבים, הסמארטפונים שלנו וכל מיני מכשירים אלקטרוניים אחרים פולטים אותו.

עם זאת, ישנן דרכים למזער את השפעות האור הכחול מבלי לוותר לחלוטין על האלקטרוניקה לחלוטין: כיבוי אלקטרוניקה לפני השינה, השקעה בזוג משקפיים חוסמים כחול והתקנת אפליקציות להפחתת אור כחול בטלפון ובמחשב יכולה לעזור גם כן.

שתיים.קח תוסף תומך שינה. *

מגנזיום ומלטונין הם שתי אפשרויות פופולריות לתוספי שינה טבעיים.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני שנמצא כמקדם רגיעה ורוגע. * במחקר אחד, לתוספי מגנזיום הייתה השפעה חיובית על שניהם איכות השינה ומשך השינה . *

חשוב לציין שיש הרבה צורות שונות של מגנזיום, וקבלת הצורה הנכונה עושה את ההבדל. תרצה לחפש מגנזיום גליצינט , שזה זמין יותר ביולוגי ויש לו פחות תופעות לוואי מאשר צורות אחרות. *

מלטונין

מלטונין הוא הורמון שינה המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח זה אומר לגופך מתי הגיע הזמן להירגע. לימודים הראו כי מינון של 2 מ'ג של מלטונין לפני השינה יכול להשפיע באופן משמעותי וחיובי על איכות השינה, במיוחד במקרים של ג'ט לג. * עם זאת, זה יכול להשאיר אותך מרגיש גרגר בבוקר , וזה לא הבחירה הטובה ביותר לכל שימוש בלילה.

3.בחן את המונולוג הפנימי שלך.

לישון מספיק טוב לא קשור רק להרגלים הפיזיים שלך - זה תלוי גם במחשבות ובגישות הפנימיות שלך. 'תסתכל על הסיפורים שאתה מספר לעצמך על שינה,' אומר ויקטוריה אלבינה, נ.פ., MPH , מומחה למערכת העצבים ומטפל באחות הוליסטית. 'אם אתה אומר ששינה היא משהו חמקמק, אז זה הופך את הסיפור הזה לחזק יותר במערכת העצבים שלך, בגופך ובמוחך, ויוצר פיזיולוגית יותר חרדה, שתחזיר את מערכת העצבים הסימפתטית שלך ותקשה על להרדם.'

אז איך תוכלו ליצור נרטיב חדש סביב השינה? 'במהלך היום, כשאתה לא מנסה ללכת לישון, כתוב את המחשבות שלך לגבי שינה ואיך המחשבות האלה גורמות לך להרגיש', אומרת אלבינה.

'שאל את עצמך אם ככה אתה רוצה להמשיך ולהרגיש. אם לא, אז אתה יכול לעשות עבודה מחשבתית על זה ולשאול את עצמך איך אתה רוצה להרגיש כשאתה מנסה להירדם ולבחור מחשבות שונות. '

מספר מלאך 448

ארבע.הימנע מתנומות במהלך היום.

זה אולי נראה כאילו כל סיכוי שתוכל להבקיע קצת שינה שווה לקחת, אבל תנומה אינה האסטרטגיה הטובה ביותר לשינה מוצקה ואיכותית בלילה.

מחקרים הראו שתנומות בשעות היום יכולות לעכב ביצועים במשימות נפשיות מסוימות ו להגביר את ישנוניות במהלך היום.

לכל אדם יש צרכים ייחודיים בכל הנוגע לתנומות ושינה, אך אם אתה מגלה כי המנוחה בלילה שלך נפגעת, שקול לחתוך תנומות לאור יום ולראות אם זה עוזר לך לישון יותר בלילה.

5.דלג על לאטה אחר הצהריים (או קפה, או קפוצ'ינו וכו ')

זה אולי לא יפתיע, אבל הקפאין בקפה ובמשקאות נפוצים אחרים הוא מְגָרֶה , שיכול להיות נהדר בבוקר אבל לא כל כך מועיל כשאתה מנסה להירגע למיטה.

כי קפאין נשאר במערכת שלך במשך כמה שעות, ייתכן שתרצה להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות שש שעות לפני השינה (אז אם אתה מנסה לנמנם בשעה 22:00, קח את הכוס האחרונה שלך לא יאוחר משעה 16:00, או תנתק את עצמך מוקדם יותר אם השינה היא סוגיה אמיתית).

6.הימנע מאלכוהול בשעות הלילה המאוחרות.

אם אי פעם נרדמת מכוס יין או קוקטייל, אתה עלול להיות מופתע לגלות שאלכוהול באמת יכול לשבש את השינה. זה בגלל שזה משפיע על הייצור הטבעי של מלטונין בגופך ויכול לגרום או להגביר את הסימפטומים של דום נשימה בשינה , כגון נחירות.

'אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש כאילו אתה ישן עמוק יותר, אבל זה יכול לגרום לבעיות בארכיטקטורת השינה, כלומר להשפיע על המחצית השנייה של השינה, כלומר אתה מבלה פחות זמן ב- REM', אומרת אלבינה. אם אתה מתקשה לישון מספיק באיכות טובה, שקול להימנע לחלוטין מאלכוהול.

7.שמור על קור רוח בחדר השינה שלך.

אף על פי שכלל האצבע הכללי לטמפרטורת שינה אופטימלית הוא לשמור על התרמוסטט איפשהו בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט, אלבינה ממליצה לשמור על חלק גוף אחד מוגן מפני אוויר קריר. 'חדר מגניב, רגליים חמות!' היא אומרת. 'שמור על החדר שלך קריר, ועל בהונותיך קלושות לשינה טובה יותר.'

כחלק מהמקצב הימתי, טמפרטורת גופך יורדת באופן טבעי לפני השינה . חדר מגניב יכול להתחיל את התהליך הזה.

8.רפא את המעיים שלך.

יש סיבה שלעיתים מכנים את המעיים 'המוח השני'. החיידקים החיים במעיים הדקים שלנו מייצרים למעשה נוירוטרנסמיטרים, כמו סרוטונין ומלטונין, ומתקשרים ישירות עם המוח דרך רשת הנקראת ציר המוח-מוח .

למעשה, 'יש לפחות מלטונין פי 400 יותר שמגיע מהמעי מאשר מבלוטת האצטרובל במוח שלך, 'אומרת אלבינה. 'לא לקחת אור כחול דרך העיניים שלך היא דרך חשובה לשמור על רמות מלטונין בריאות, אבל ריפוי המעיים שלך הוא חשוב באותה מידה ויכול להיות משפיע עוד יותר כשמדובר בשינה טובה יותר. '

בריאות המעיים היא נושא מורכב להתמודדות לבד, לכן דאגו לעבוד עם מומחה שיוכל להדריך אתכם בכל הבדיקות, התוספים ו / או התרופות הדרושים.

9.צרו טקס שינה.

טקסים ליליים יכול לעשות דרך ארוכה בקידום מנוחה ורגיעה (אמבטיות חמות, תה, יומן ועוד, כל אלה מקנים טקסים נהדרים של אחר הצהריים). אך במקום להיכנס לקצב של פעילויות מרגיעות, רבים מאיתנו נוטים להתמקד במחשבות ובהתנהגויות השומרות עלינו שינה.

כדי לנטרל מחשבות לעיתים קרובות אוטומטיות, התחל ליישם הרגלי לילה המעודדים השתקפות עצמית ושקט נפשי. לבוא באישורים חיוביים או לרשום מחשבות על הכרת תודה זה מקום נהדר להתחיל בו.

10.קבל יותר אור שמש במהלך היום.

מנוחה טובה בלילה מתחילה בבוקר. חשיפת עיניך לאור בהיר בשעות הערות יכולה שפר את מצב הרוח שלך ואת המיקוד ביום ו שפר את איכות השינה שלך בלילה . נסה לצאת החוצה לפחות כמה דקות בכל יום, ואם זה לא אפשרי, שקול להשקיע במכונת אור מלאכותית מלאכותית.

אבל כשמגיע הזמן לישון, אלבינה אומרת שחושך מוחלט הוא חיוני בהחלט. 'העיניים שלנו קולטות אפילו מעט מעט אור כאות לעיכוב השינה,' היא מסבירה. 'חבוש מסכת עיניים וקבל וילונות האפלה אם אתה גר בעיר או שיש לך פנס רחוב מחוץ לחדר השינה שלך.'

אחד עשר.הקפידו על לוח זמנים קבוע לשינה.

עקביות היא מרכיב חשוב בשינה טובה, ומחקר הוכיח זאת שעות שינה לא סדירות יכול להשפיע לרעה על איכות המנוחה שלך. הקביעות שלך דפוסי שינה / ערות חשובים למנוחה הכללית שלך ואת היתרונות שאתה קוצר מזמן השינה שלך.

אז ככל האפשר, נסו להיצמד לאותם שעות שינה ולזמני ההשכמה - אפילו ב סופי שבוע .

12.הימנע מאכילה בשעות הלילה המאוחרות - אלא אם כן אתה אוכל חטיפים מעוררי שינה.

למרות שמחקרים הראו זאת אכילה מאוחרת בלילה יכולה לעכב את איכות השינה , מחקרים אחרים מצביעים על כך שמאכלים מסוימים עשויים להועיל לשינה. אם אתה מתקשה להשיג מספיק של Zzz, שקול לסעוד את הארוחה האחרונה שלך לפחות ארבע שעות לפני שאתה מכה בשק.

אבל עבור אנשים מסוימים, נשנושים לפני השינה יכולים לעזור להם לנמנם. 'כשהדיאטה שלך מכילה הרבה פחמימות או סוכר, כולל דברים כמו סודה, הגוף שלך יכול לעלות על רכבת הרים לסוכר בדם - זה יכול להוביל לצניחת רמת הסוכר בדם למשך הלילה, ולהקפיץ את הקורטיזול שלך,' אומרת אלבינה.

28 ביוני גלגל המזלות

פסיכיאטר הוליסטי אלן וורה, MD , מסכים ומוסיף, 'כאשר רמת הסוכר בדם שלך מתרסקת באמצע הלילה, תגובת הלחץ כתוצאה מכך משבש את השינה שלך . '

אם אתה מתעורר באמצע הלילה עם תחושת לחץ או פאניקה, נסה חטיף מאזנת סוכר בדם לפני השינה ושוב אם אתה מתעורר באמצע הלילה. ווורה מציע כף שמן קוקוס.

13.השקיעו במקלט שינה.

למרות שאתה יכול להשקיע הרבה זמן ואנרגיה בשינוי המחשבות וההרגלים שלך סביב השינה, מה המצב של אותו מקום אליו אתה הולך לנוח כל לילה? מחקרים הראו שאיכות המיטה שלך יכולה בהחלט משפיעים על השינה שלך , כמו גם מצעים גרועים, ואילו מצעים חדשים ואיכותיים יכול לשפר משמעותית את השינה .

אם אתה ישן על אותו מזרן במשך יותר מעשור, או שהמצעים והכריות שלך עתיקים וזקוקים לשדרוג, שקול להשקיע בכמה אביזרים נוחים ונעימים למנוחה טובה יותר.

14.לך למיטה שלך רק כשאתה באמת מוכן לשינה.

אם ניסית לנסוע לישון במשך 20 דקות ולא מצאת הצלחה, קום וקם מהמיטה. עבור לחדר אחר כדי לקרוא ספר או להאזין למוזיקה עד שתרגיש עייף מספיק כדי לנסות שוב.

לפי הקרן הלאומית לשינה , 'שכיבה במיטה ערה יכולה ליצור קשר לא בריא בין סביבת השינה שלך לבין הערות.' עשו מה שאתם יכולים כדי להפוך את חדר השינה שלכם למקלט שינה אמיתי על ידי שמירתו למנוחה, אינטימיות ורגיעה - שום דבר אחר.

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה.נסה להחליף את שגרת האימון שלך.

פעילות גופנית יכולה להיות אחת דרך משפיעה במיוחד על לשפר את איכות השינה , אך יש אנשים שמגלים שלאימונים מאוחרים יש השפעה נגדית, המחזירים את האנרגיה ומונעים ישנוניות.

מחקר אחרון מציין שפעילות גופנית בערב לא בהכרח אומרת לילות ללא שינה, אלא כל אדם שונה אז אם אתה מתקשה להפסיק לאחר האימונים, שקול להיכנס לחדר הכושר בשעות הבוקר.

שורה תחתונה:

אם אתה עומד בעקביות ביעדי השינה שלך אך עדיין מוצא את עצמך מרגיש גרגר לאורך כל היום, שקול לבחון מקרוב את הגורמים המשפיעים על איכות השינה שלך. רישום מלאי של כל הגורמים המשפיעים על מנוחתך יכול לעזור לך לקבל החלטות מושכלות יותר, כך ש- Zzz העתידי שלך יועילו לבריאותך ולאושרך ככל האפשר.

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: