האם אגוזים הם למעשה חטיף טוב? מסביר תזונאי
אוהבים לנשנש? מה שאתה מנשנש יכול לשחק תפקיד גדול בתזונה הכללית שלך. בממוצע, כ- 25 אחוז מהקלוריות היומיות בתזונה האמריקאית הממוצעת מקורם בחטיפים ומשקאות. פירוש הדבר שגם אם אתם אוכלים ארוחת בוקר, צהריים וערב בריאים, למה שתתפסו בין לבין יכול להיות בעל השפעה עצומה על התזונה היומית שלכם.
אגוזים הם אחד החטיפים הפופולאריים ביותר שם, ומסיבה טובה! הם לא רק מספקים תשוקה מלוחה אלא יכולים להשתלב כמעט בכל תזונה. הם המזון המאוזן המושלם לתזונה טבעונית או פליאו ויכולים להיות בריאים חלק מדיאטה להרזיה . הם מספקים איזון של שומן, חלבון ופחמימות, כמו גם יתרונות בריאותיים אחרים כגון:
- עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים בריאים ללב
- מכילים נוגדי חמצון המכונים פוליפנולים, העשויים להגן על תאים ועל כולסטרול LDL מפני נזק ולהפחית דלקת ורובד דופן כלי הדם.
- מכילים ויטמינים ומינרלים כולל מגנזיום, זרחן, סלניום וויטמין E
- עשיר בסיבים כדי לעזור לך להרגיש שובע ולהפחית חלק מהקלוריות שאתה סופג מהארוחות. סיבים מועילים גם לחיידקי המעיים הבריאים שלך. חיידקי המעיים שלך מתסיסים את הסיבים והופכים אותם לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) המקדמות את בריאות המעיים. האגוזים עם אחוז הסיבים הגבוה ביותר כוללים שקדים, פיסטוקים, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, בוטנים ומקדמיה.
- די נמוך בפחמימות, הם לא יעלו את רמת הסוכר בדם כמו חטיפים עתירי פחמימות, ולכן הם חטיף טוב אם יש לך סוכרת. אם אתם עוקבים אחר דיאטה עתירת חלבונים או דל פחמימות, אגוזים הם חטיף אידיאלי.
- הוספת אגוזים או חמאת אגוזים ללחם דגנים מלאים או לפצפוצים או לחתיכת פרי משאירה את הרגשתכם שוברת יותר בגלל החלבון, הסיבים והשומן.
אונקיה או קומץ אגוזים מכילים כ -160 עד 200 קלוריות, 12 עד 20 גרם שומן, 3 עד 6 גרם חלבון ו -4 עד 9 גרם פחמימות בנוסף לסיבים שנעים בין גרם אחד ל -3.5 גרם.
כאשר הם משולבים בתזונה בריאה, אגוזים עשויים לסייע בהפחתת גורמי סיכון למחלות כרוניות רבות כולל סוכרת ומחלות לב וכלי דם. רוב האגוזים נחשבים לב בריא ונוגדי דלקת מכיוון שהם מקור טוב לשומנים בריאים, נוגדי חמצון, וויטמינים ומינרלים אחרים. מחקר אחד מראה תועלת גדולה יותר מ הוספת חופן אגוזים מדי יום לדיאטה ים תיכונית מאשר להוסיף שמן זית.
833 אהבה למספר מלאכים
כל סוג של אגוזים מספק פרופיל ייחודי של חומרים מזינים חיוניים:
- אגוזי מלך עשירים בשומנים מסוג ALA בשומן אומגה 3, חומצה אלפא-לינולנית (הופכים ל- EPA ו- DHA).
- שקדים הם מקור טוב לסידן וויטמין E.
- אגוזי ברזיל עשירים מאוד בסלניום.
- אגוזי מקדמיה עשירים בשומן חד בלתי רווי.
- אגוזי קשיו מכילים מגנזיום, ברזל ונחושת.
- אגוזי פקאן עשירים בוויטמין B3.
החיסרון באכילת אגוזים:
אגוזים הם אחד החטיפים הבריאים ביותר שאפשר לאכול. עם זאת, ההשפעות המיטיבות של אגוזים מיוחסות לאגוזים שעובדו מינימלי. להרבה חמאת אגוזים ואגוזים שקונים מכילים כמויות אדירות של מלח, סוכר או תוספות טעמים, לכן עדיף תמיד לקנות אגוזים בלי להוסיף שום דבר אחר. אז אתה יכול להפוך אותם בקלות לשלך חמאת אגוזים תוצרת בית .
יש אנשים שמתקשים לעכל אגוזים. האגוזים מכילים חומצה פיטית ומעכבי אנזימים, שנועדו להגן על צמח האגוזים עד שקיימים תנאים להנבטה. ברגע שזרע האגוזים נובט, החומצה הפיטית הופכת לזרחן, שבו הצמח הצעיר יכול להשתמש לצמיחה. חומצה פיטית אינה ניתנת לעיכול לבני אדם ומשפיעה גם על ספיגת חומרים מזינים כמו אבץ, ברזל ו (במידה מסוימת) סידן.
אז אם אתה מרגיש כבד ולא נעים לאחר אכילת אגוזים, או אם יש לך בעיות עיכול בדרך כלל, אתה יכול לנסות להשרות, הַנבָּטָה , או תסיסה אותם. השרייה היא הדרך הקלה ביותר להפחית את תכולת החומצה הפיטית ולהקל עליהם לעיכול.
כיצד להשרות אגוזים לעיכול קל יותר:
- קנו אגוזים גולמיים. מערבבים 4 כוסות אגוזים או זרעים עם 1 עד 2 כפות מלח (לא אופציונלי - נחוץ להפחתת חומצה פיטית) ומספיק מים לכיסוי.
- השרו לילה או לפחות 8 שעות על השיש (לא במקרר). שוטפים עודפי מלח.
- ייבש במייבש או בתנור המוגדר ל -150 מעלות צלזיוס למשך 12 עד 24 שעות עד שהוא פריך.
הַנבָּטָה מהווה הרחבה של השרייה ומפחית עוד יותר את החומרים הנוטרי-מזינים אך הוא עתיר עבודה יותר. עליכם להשתמש באגוזים אורגניים, ואין צורך במלח.
אזהרה נוספת: זכרו שאגוזים עשירים מאוד בקלוריות. למרות שיש מעט ראיות המצביעות על כך שאכילת אגוזים מונעת ירידה במשקל, כלל אצבע טוב הוא להגביל אותם לחופן או לאונקיה (15 עד 20) לחטיף. כמו תמיד, אכילת הכל במתינות היא המפתח!
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
