באיזו תדירות עליכם להסתדר? תכנון לוח זמנים מושלם, על פי מומחים

אין גישה אחידה להתחזק. האימונים היעילים ביותר כאשר זה פוגש אותנו בדיוק במקום בו אנו נמצאים, פיזית ונפשית.

מהמהלכים שאנו בוחרים להילוך הנושא אותנו מעבר לקו הסיום, מגיע לנו משטר שעובד איתנו, לא נגדנו.

בין אם זה אמצע עונת עבודה עמוסה, המוטיבציה נמוכה, או שאתה רק מתחיל לבנות שגרת אימון עקבית, להחליט איזה סוג של פעילות גופנית הכי מתאים לך ובאיזו תדירות לעשות זה יכול להיות מאתגר. 

כדי להפוך את זה לקצת יותר פשוט, MBG שוחח עם מאמנים אישיים, פיזיותרפיסטים ורופאי רפואת משפחה כדי לעזור לאמוד באיזו תדירות עליכם להתאמן ומדוע וריאציה חשובה. בנוסף, תוכנית אימון של שבועיים שתעזור לך להתחיל. 

באיזו תדירות אתה צריך להסתדר?

על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים, מבוגר ממוצע צריך לעסוק לפחות ב 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית כל שבוע. זה בין שעתיים לחצי וחמש שעות בשבוע. אם אתה מבצע תרגיל בעוצמה גבוהה, ההנחיות ממליצות 75 עד 150 דקות.

מכיוון שהמטרות, הגיל והגורמים האחרים של כולם ישתנו, תוכנית האימון 'הנכונה' תהיה שונה. להלן מספר אסטרטגיות כלליות, המפורקות על ידי המטרה:

ירידה במשקל

'ככלל, ירידה במשקל שווה קלוריות שנצרכות מינוס קלוריות נשרפות', רופא לרפואת משפחה ומאמן אישי מוסמך מישל ריד, D.O. , מספר MBG. באופן כללי, יעד אובדן משקל בטוח הוא חצי עד 2 פאונד בשבוע, היא מוסיפה. בהתבסס על כלל זה, תזונה ופעילות גופנית ממלאים תפקיד בירידה בריאה במשקל. 

לפני שתצא לתוכנית לירידה במשקל, צ'אט עם רופא ו/או תזונאי כדי לגלות מה בטוח ומה יעבוד הכי טוב עבורך. 

מבחינת תַרגִיל , מאמן כוח ומיזוג מארק בארוסו, CSCS, CPT , ממליץ על אימוני כוח. הסיבה לכך היא שזה עוזר לשמור על גופך במצב אנבולית, הוא אומר, 'שם נוצר חלבון מחומצות אמינו כדי לעזור לנו לבנות שרירים ולהתאושש מאימונים קשים.'

רק קחו בחשבון: שריר שוקל יותר משומן, אומר ריד, כך שאולי לא ייפולו במשקל רב כשתתחילו לראשונה לשים שרירים. עם זאת, 'הבגדים שלך יתאימו אחרת, וגופך יבצע/להגיב טוב יותר בטווח הרחוק', היא מוסיפה. קחו בחשבון כי קיום שרירים בגופכם עוזר לשרוף יותר קלוריות, גם כשאתם לא מתאמנים באופן פעיל.

בנוסף, תהליך הירידה במשקל תלוי בהרגלים בריאים. הרגלים בריאים אלה יכולים להיות דברים קטנים שמוסיפים לשינוי גדול (כלומר, חיתוך קינוח במהלך שבוע העבודה או אין ננשוף אחרי השעה 18:00. ). ריד ממליץ לנסות לקבוע ולשמור על הרגלים אלה בעקביות למשך 30 יום. '30 הימים האלה הופכים לאבני בניין נהדרות להצלחה ארוכת טווח', היא אומרת. אולם למעשה ראיית התוצאות של אותם הרגלים בריאים עשויה להימשך בין ארבעה לשישה חודשים, אז היו סבלניים. 

כּוֹחַ

על פי מאמן אישי מוסמך על ידי NASM  BB Arrington , 'הזזת גופך נגד התנגדות היא הדרך הטובה ביותר להשיג כוח. זה יכול להיות פעילות גופנית במשקל גוף, או תרגילים עם להקות התנגדות , משקולות, משקולות, או מכונות כושר ו

112 מספר מלאך

'אם אתה חדש אימוני כוח , ייקח קצת זמן להבין את קו הבסיס שלך ', אומר ארינגטון ל- MBG.' אם אתה מרגיש בנוח עם דפוס התנועה, גלה את ה- RPE שלך (קצב המאמץ הנתפס). בסולם של 1 עד 10, כאשר 10 מאמץ מקסימלי, זה מדד סובייקטיבי עד כמה קשה התרגיל ', היא מסבירה.

ארינגטון ממליץ לעבוד בטווחי החזרה הבינוניים-גבוהים כמתחיל שיעזור לשלוט בטכניקה ובצורה. 'באופן כללי, שתיים עד שלוש קבוצות של התרגיל צריכות להיות התחלה מוצקה. אם היינו משתמשים בטווח בינוני-גבוה של 12 עד 15 חזרות, מכוון שה- RPE שלך יהיה שש עד שמונה. אין צורך לפגוע ב -10,' היא אומר.

כאשר אימוני כוח, ארינגטון אומר לעיתים קרובות להיכנס עם גופך ולוודא שהצורה שלך חזקה. 'איך אתה יודע אם הצורה שלך מוצקה? אם אתה מרגיש את האנרגיה בשרירים המיועדים ללא תחושה ומניפולציה שלילית מחלקי גוף אחרים,' היא אומרת. לדוגמה, אם אתה עושה סקוואט, אתה אמור להרגיש את המתח בגלוטות שלך, ולא את הגב שלך.

באשר לבחירת המשקולות הנכונות, שני החזרות האחרונות אמורים להרגיש מאתגרים במיוחד אך לא עד כדי כך שהצורה שלך מתערערת. אם אתה משתרע על כל החזרות שלך בקלות, ייתכן שהגיע הזמן לנסות משקולות מעט יותר כבדות.

בסופו של דבר, מדובר בכוונון לגופך כדי לדעת מתי הגיע הזמן לפלס את העוצמה שלך: 'יש עקרונות אבל אין חוקים בכל מה שקשור לאימוני כוח.'

בניית שרירים

בניית שרירים (AKA Hypertrophy) מתרחשת כאשר סיבי השריר צומחים בתגובה לרמות מתח מוגברות - והדרך הטובה ביותר ליצור תנאים אלה היא עם אימוני התנגדות. כשאתה מנסה לבנות שרירים, בדרך כלל מומלץ ללכת על חזרות ביניים עם משקולות כבדות ומאתגרות יותר בהדרגה. 'אם אתה עושה 10 חזרות, נניח, ורק אי פעם פוגש RPE של 5, אל תצפה לראות שינויים', אומר ארינגטון.

בשלב בניית השרירים של האימונים, בארוסו ממליץ למקד לחלקי גוף ספציפיים ולא לחזור על מעליות אינדיבידואליות בכל שבוע. ללוח הזמנים שלך, הוא ממליץ 'להרים שלושה עד ארבעה ימים בשבוע ולעשות קרדיו שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.' יתכן שייקח כשמונה עד 12 שבועות כדי לראות תוצאות. 

הַתמָדָה

'ספורטאי סיבולת כמו רצים , רוכבי אופניים ושחיינים מתאמנים לעתים קרובות באמצעות משקל גוף או משקולות קלות מאוד עבור חזרות 20 פלוס לכל סט, 'אומר ברוסו.' מטרתם אינה להגביר את הכוח המוחלט או את גודל השריר-זה להגדיל את מספר ההתכווצות (גם אם לא מאוד כוחני) השריר יכול לייצר בפרק זמן מסוים. ' 

ביצוע יותר חזרות עם משקולות קלות יותר הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות סיבולת או סיבולת. אם המטרה שלך היא סיבולת, הוא ממליץ לצמצם את הרמת המשקולות לפעם או פעמיים בשבוע ולהוסיף HIIT ולארדיו ארוך במצב יציב (חשבו ריצה ארוכה יותר או נסיעה באופניים) כמה פעמים בשבוע. 

'תערובת של שלוש השיטות - חוזק, היפרטרופיה וסיבולת - יניבו את הספורטאי הפונקציונלי ביותר', הוא אומר. 

אתה יכול להסתדר יותר מדי?

בזמן שהייה פעילה פיזית היא קריטית עבור בריאות גופנית ונפשית , אפשר להסתדר יותר מדי. מלבד כל הגורמים לעיל (ירידה במשקל, חוזק, שרירים, סיבולת), המרכיב החשוב הבא הוא מנוחה, אומר ריד. 

'אימון יתר מתרחש כאשר הגוף משתתף בפעילות גופנית רבה מדי ללא מספיק זמן מנוחה/התאוששות', אומר קריסטין ווסטובר, P.T., MPT, CIMT, מנהל קליני בפיזיותרפיה מקצועית בניו ג'רזי. 'זה מציב לחץ מופרז על הגוף ויכול להוביל למצב שימוש יתר כמו דלקת בגידים. סימנים לאימוני יתר שיש להיות מודעים להם הם כאב, עייפות, פגיעה באיכות שינה, חולשה מוגברת ושינויי מצב רוח', היא מוסיפה.

מדוע וריאציה היא המפתח

אימון צולב או וריאציה יכולים לעזור להפחית את הסיכון שימוש יתר בפציעות אבל זה חשוב גם לעמוד ביעדים שונים. לְדוּגמָה: 

כּוֹחַ: 'במסגרת מטרת הכוח, ביצוע וריאציות של התרגילים (כמו Squat, Deadlift, Press Over Awer ו- Power Clean) יעזור לך להתחזק באותם תרגילים', אומר בארוסו. 

בניית שרירים: 'וריאציה חשובה במיוחד מכיוון ששינוי הזווית בה אתה מושך או דוחף יכול למקד לאזורים שונים של כל שריר', הוא מסביר. 

הַתמָדָה: ספורטאי סיבולת נהנים משונות להפחתת הסיכון לפציעה ולשמור על פעילות גופנית מעניינת. 'רץ עם פציעה בברך עשוי להידרש לשחייה כדי לשמור על הכושר האירובי שלהם', הוא אומר, ו'הרץ שלא נראה שהוא מהיר יותר עשוי לראות שיפורים מהעבודה על אופניים ולהיפך. ' 

שגרה של שבועיים להתחיל

אוקיי, אז זה היה הרבה מידע-אם אתה עדיין לא בטוח מאיפה להתחיל, בארוסו יצר שגרה של שבועיים שתעזור. זה כולל שמונה אימונים (ארבעה ריצה וארבעה אימוני כוח), ולדברי ברוסו, נועד לשפר את מהירות הריצה, כוח שרירים, בריאות לב -ריאה , גודל שרירים, גְמִישׁוּת , וכושר פונקציונלי כללי.

ציוד היה צריך:  קטלבל או משקולת. להקת התנגדות עם ידיות.

שבוע 1

• יום 1: רץ 20 דקות
• יום 2: אימון כוח א
• יום 3: אימון ריצה א
• יום 4: אימון כוח ב '
• יום 5: אימון ריצה ב '
• יום 6: מנוחה. השתמש היום כדי למתוח את כל גופך, לבד או מונחה על ידי שיעור יוגה ו 
• יום 7: לרוץ 45 עד 60 דקות

שבוע 2

• יום 8: מנוחה. השתמש היום בחנות מכולת וארוחות הכנת 5 עד 10 ארוחות. 
• יום 9: אימון כוח ג
• יום 10: אימון ריצה ג
• יום 11: אימון כוח D
• יום 12: אימון ריצה D
• יום 13: מנוחה
• יום 14: לרוץ 45 עד 60 דקות

האימונים: 

כּוֹחַ

אימון כוח א: 

ריצה של 0.5 מייל, 20 ריאות הליכה (כל צד), ריצה של 0.3 מייל, 30 סקוואטים קפיצה, ריצה של 0.25 מייל, 20 בורפות, ריצה של 0.25 מייל, 10 שכיבות סמיכה

אימון כוח ב:

4 סיבובים בסך הכל: 40 שניות פעילות, 30 שניות מנוחה

90 שניות מנוחה בין הסיבובים. זמן כולל: 30 דקות

אישה מאזניים טלה גבר

סקוואטים, זלוף הפוך, מטפסות הרים, מטבלים, משיכות, שורה זקופה התנגדות

אימון כוח ג:

3 סיבובים: 20 חזרות בכל תרגיל

נדנדות קטלבל, תלתלי פס התנגדות , גביע קטלבל סקוואט

אימון כוח ד:

3 סיבובים

20 ישיבות , 10 V-ups, 10 קריאות אופניים (כל צד), 30 עד 60 שניות קֶרֶשׁ ו

ואז כמה שיותר חזרות (AMRAP) בחמש דקות:

10 שכיבות סמיכה , 10 קפיצות קופסאות

רִיצָה

הפעלת אימון א:

8 סיבובים

ריצה קשה של דקה, הליכה של דקה אחת/ריצה.

הפעלת אימון ב:

זמן כולל: 30 דקות

לרוץ במדרון; לרוץ למטה. לעבוד בערך 80% מאמץ.

הפעלת אימון ג:

חמישה הקפות 400 מטר, חלופות בין:

200 מטר מהיר (קצב 5K), 200 מטר ריצה (30 שניות איטיות יותר)

הפעלת אימון ד:

לרוץ, לונג, בורפי; 3 סיבובים

ריצה של 400 מטרים, זרימת הליכה של 200 מטר, 10 בורפיות