מה המדע אומר למעשה על קרדיו בצום ומי צריך לנסות את זה

אירובי בצום כרוך בכניסה לחדר הכושר בזמן שהגוף שלך בצום ומתדלק לאחר האימון. ולמרות שיש הרבה מקצועני כושר שנשבעים באי-רדיו בצום, זה גם נושא לוויכוח סוער בין אחרים בתעשייה.

בואו נצלול עמוק לתוך המדע שמאחורי אירובי בצום, איך זה יכול להשפיע על ירידה במשקל וביצועים , והאם זה מתאים לך או לא.

מהו קרדיו בצום?

אירובי בצום כרוך בהגברת קצב הלב שלך באמצעות אימון אירובי תוך כדי מצב בצום (לאחר שהסתובב 8-12 שעות ללא אוכל ).

ברוב המקרים, זה אומר פשוט ללחוץ על ההליכון או ללכת לחדר הכושר לפני ארוחת הבוקר שלך. עם זאת, זה יכול לכלול גם שינוי לוח הזמנים שלך כדי להתאים את האימון שלך בין ארוחות, במיוחד אם אתה צום לסירוגין או בעקבות חלון בצהריים או מאוחר עבור אכילה מוגבלת בזמן (שְׁלוֹשָׁה).

בעוד שרוב המזונות אינם אסורים ממש לפני שאתה מתאמן עם אירובי בצום, משקאות נטולי קלוריות עדיין על השולחן. זה אומר שאתה עדיין יכול ללגום כוס של קפה שחור או תה לא ממותק אם אתה צריך תיקון מהיר של קפאין לעזור לך להניע אותך.

התיאוריה שמאחורי איך עובד אירובי בצום היא די פשוטה. הרעיון הוא זה תַעֲנִית מדלדל את הגוף שלך מפחמימות, ומאלץ אותו להשתמש במקורות אנרגיה חלופיים להפעיל את האימון שלך 1 , כגון שומן. חובבי אירובי בצום מצביעים גם על יתרונות פוטנציאליים נוספים של פעילות גופנית על בטן ריקה, כולל פחות בחילות או התכווצויות ושיפור הביצועים.

סיכום

היתרונות של קרדיו בצום.

בנוסף לחיסכון בזמן וייעול שגרת כושר הבוקר שלך, אירובי בצום עשוי להציע גם כמה הטבות אחרות. הנה מבט מקרוב על כמה מהיתרונות המגובים על ידי מחקר של אירובי בצום.

זה יכול לשפר את הרגישות לאינסולין.

כמה מחקרים מצביעים על כך שיציאה לחדר הכושר מיד לאחר היציאה מהמיטה יכולה להועיל רגישות לאינסולין . על פי סקירה אחת, פעילות גופנית בצום יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין 2 בטווח הארוך, עלול להוביל לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם לאורך זמן.

זה עשוי להגביר את שריפת השומנים.

חובבי כושר רבים טוענים כי אירובי בצום יכול להגביר את פוטנציאל שריפת השומן של הגוף שלך, לעזור למקסם את תוצאות האימון שלך ולכוונן את מבנה הגוף שלך. עם זאת, בעוד כמה מחקרים הוכיחו כי פעילות גופנית על בטן ריקה עשויה להגביר את פירוק השומן 3 , עלו מחקרים אחרים ממצאים סותרים 1 והסיקו שזה לא יעיל יותר בשריפת שומן מאשר פעילות גופנית רגילה.

זה עשוי לעזור להקל על הבחילה.

ההערכה היא שבעיות עיכול כמו בחילה והקאה 4 משפיע על עד 50% מהספורטאים ויכול להיגרם על ידי שורה ארוכה של גורמים, כולל התזונה שלך. עם זאת, בעוד שחלק מהאנשים נשבעים באימוני כושר בצום כדי לסייע במניעת בעיות בטן באמצע האימון, חשוב לציין צום ממושך 5 יכול גם לגרום לצניחת רמות הסוכר בדם, מה שעלול למעשה להחמיר את הבעיות הללו.

האם אירובי בצום טוב לירידה במשקל?

כמה מחקרים מצביעים על כך שדווקא אירובי בצום יכול להיות אפשרות טובה לניהול המשקל שלך. לדוגמה, סקירה משנת 2016 של 16 מחקרים מצאה כי אירובי בצום יכול להיות אופציה יעילה להגביר את שריפת השומן 3 . במחקר אחר, צום לפני פעילות גופנית בערב צריכת אנרגיה נטו מופחתת 6 ושריפת שומנים מוגברת יותר מפעילות גופנית שעתיים לאחר הארוחה, מה שיכול לתרגם באופן תיאורטי לירידה במשקל.

ובכל זאת, המדע אינו ברור לחלוטין כשמדובר בצום וירידה במשקל. למעשה, סקירה משנת 2020 אף הגיעה למסקנה כי יש מעט עדויות לגיבוי הרעיון שצום מגביר את שריפת השומנים, כאשר חוקרים ציינו שספורטאי סיבולת צריכים להימנע מאימונים בעצימות גבוהה 1 בסך הכל במהלך צום. בנוסף, מטה-אנליזה קטנה נוספת דיווחה שלקרדיו בצום הייתה השפעה מועטה מאוד על מסת גוף ושומן גוף 7 .

אובדן שרירים הוא שיקול מרכזי נוסף שעלול להיות מושפע ממנו צום במהלך פעילות גופנית . למרות שבהחלט אין הסכמה גם בתחום זה, סקירה אחת דיווחה כי שילוב צום לסירוגין עם אימון התנגדות יכול לעזור לשמור 8 או אולי אפילו להגדיל את מסת הגוף הרזה. עם זאת, ראוי לציין שלא כל המחקרים שנכללו בסקירה כללו צום במהלך פעילות גופנית.

סיכום

האם קרדיו בצום עוזר לביצועים ספורטיביים?

למרות שנערכו מספר רב של מחקרים על ההשפעות של אירובי בצום על ביצועי פעילות גופנית, חבר המושבעים עדיין לא יודע אם דילוג על ארוחת בוקר יכול לעזור או לפגוע באימון שלך 1 .

לדוגמה, מחקר אחד מצא את זה ביצועי פעילות גופנית 6 היה נמוך ב-3.8% במשתתפים שצמו. לא רק זה, אלא שגם רמות האנרגיה, המוכנות, המוטיבציה לפני האימון וההנאה לאחר האימון ספגו טבילה בזמן הצום. מצד שני, מחקר משנת 2016 על ספורטאי סיבולת מאומנים מאוד מצא את זה ביצועים 9 היה בשיאו אחר הצהריים במהלך הרמדאן, בזמן שהספורטאים צמו.

'המחקר על השאלה הזו צעיר מאוד, ואין לנו הרבה מחקרים איכותיים שיידעו אותנו', מסביר סטיב הנדריקס , עיתונאי, מומחה לצום ומחבר של התרופה העתיקה ביותר בעולם: הרפתקאות באמנות ובמדע הצום.

הנדריקס גם מציין שההשפעות של קרדיו בצום על הביצועים יכולות להשתנות בהתאם ל-a קומץ גורמים 1 , כולל אורך הצום שלך, סוג התרגיל שאתה עושה ומהן המטרות הספציפיות שלך, בין היתר.

כדוגמה, מטה-אנליזה אחת מצאה שלאכילה לפני פעילות גופנית הייתה השפעה מינימלית על אימונים אירוביים קצרים יותר, אך למעשה יכולה להיות לשפר את הביצועים 10 במהלך אימונים ממושכים. לכן, התאמת לוח הזמנים של הארוחות שלך על סמך האימון שלך עשויה להיות האפשרות הטובה ביותר.

בסופו של יום, מסכם הנדריקס, 'סביר להניח שהמתאמן בצום ישתפר במדדים מסוימים בעוד שהמתאמן המוזן ישתפר באחרים.'

סיכום

סיכונים ובטיחות.

אירובי בצום בהחלט לא מתאים לכולם ויכול להיות קשור לכמה תופעות לוואי חמורות.

לפי קלסי גייבל, R.D., Ph.D. , חוקר מאוניברסיטת אילינוי בשיקגו המתמחה בצום לסירוגין, אולי עדיף לשבור את הצום שלך אם אתה חווה תסמינים כלשהם של סוכר נמוך בדם, כגון סחרחורת, רעד או דופק מהיר.

גבל גם מציין שגם צום באופן כללי אינו מומלץ לקבוצות מסוימות. ליתר דיוק, היא מציינת שיש מחקר מוגבל על בטיחות הצום עבור אנשים שכן בהריון או מניקה ואנשים מעל גיל 70.

'אם אתה נוטל תרופות עם הארוחות או סיבוכים בריאותיים אחרים, מומלץ לדבר עם רופא או דיאטנית לפני תחילת הצום', היא מוסיפה.

סימן גלגל המזלות של 2 בפברואר

אכילת ארוחה קלה או חטיף לפני פעילות גופנית יכול לספק לגוף שלך דלק כדי לעזור לך להתאמן במהלך האימון שלך ויכול להיות הימור טוב יותר אם אתה מרגיש נדוש או חלש על בטן ריקה. יוגורט יווני עם פירות יער טריים, טוסט מחיטה מלאה בתוספת חמאת אגוזים ובננות פרוסות, או שייק עם כדור אבקת חלבון הם כמה מזונות לפני אימון שיכולים לספק חומרים מזינים חשובים, מבלי להכביד אותך או לגרום למצוקה במערכת העיכול ברגע שאתה מתחיל לזוז.

סיכום

אז כדאי לנסות?

המחקר על היתרונות והחסרונות האפשריים של אירובי בצום היה די לא עקבי, מה שקשה להסיק מסקנות סופיות לגבי השפעותיו על הבריאות.

בעוד שיש כמה מחקרים המצביעים על כך שזה יכול להגביר את שריפת השומנים ולהגביר את הביצועים הספורטיביים, ישנם רבים אחרים המצביעים על כך שאולי יש לזה השפעה הפוכה.

אם אתה מעוניין בפעילות אירובית בצום לירידה במשקל, סביר להניח שלא יזיק לנסות זאת, כל עוד אתה נשאר עם לחות, מקשיב לגוף שלך, ו תתמלא במזון מזין לאחר מכן .

זה גם רעיון טוב להתחיל לאט ולבחור בפעילויות בעצימות נמוכה אימוני אירובי נמרצים מדי או ממושכים. לבחור אימון אזור 2 על אימונים בסגנון HIIT אם אתה מתאמן על בטן ריקה.

אם אתה מגלה שאתה מעדיף להתאמן עם ארוחת בוקר דשנה בבטן שלך, זה גם בסדר. מציאת שגרה שאתה נהנה מספיק כדי להישאר בה היא הדרך הטובה ביותר להפוך פעילות גופנית לחלק קבוע בחייך, אחרי הכל.

אם אתה כבר עושה צום לסירוגין:

אם אתה כבר מנסה צום לסירוגין או TRE, אולי יהיה לך קל יותר לנצל את היתרונות הפוטנציאליים של אירובי בצום.

'אין הרבה [של מחקר] בחוץ על TRE עם פעילות גופנית, אבל הצבת חלון האכילה סביב כשאתה פעיל פיזית עשויה להיות [הגישה] הקלה ביותר', מסביר גייבל. היא גם מציינת שבמחקרים ששילבו צום יום חלופי ופעילות גופנית, צום לא הפריע ליכולת של המשתתפים להתאמן.

עם זאת, גייבל מדגישה שחשוב להקשיב לגוף שלך כדי להבין מה הכי מתאים לך.

סיכום

עצות אירובי בצום.

אם אתה מעוניין לנסות אירובי בצום, הנה כמה מהטיפים המובילים כדי להפיק את המרב מהאימון שלך. זכור להתחיל לאט, להקשיב לגוף שלך, ואל תפחד להתאים את השגרה שלך לפי הצורך.

1. לשמור את זה קצר: הגבל את זמן הכושר שלך לסביבות 30-45 דקות תוך כדי אירובי בצום.
2. אל תלחץ חזק מדי : היצמד לעצימות נמוכה, מצב יציב תרגילי אירובי כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים. אימונים ארוכים או אינטנסיביים יותר (כמו HIIT או ריצות סיבולת) עשויים להיות בחירה טובה יותר לאחר ארוחה.
3. תדלק אחר כך : אכלו ארוחה מזינה או חטיף עשיר בחלבון ופחמימות מורכבות לאחר מכן, שיכולות לעזור להאיץ את התאוששות השרירים על ידי חידוש מאגרי הגליקוגן אחד עשר , לפי הנדריקס.
4. הישארו לחות : שתו הרבה מים במהלך ואחרי האימון. עבור אימוני הזעה אינטנסיביים, ייתכן שיהיה צורך גם במשקה ספורט או בתערובת אלקטרוליטים.

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

אז האם אירובי בצום טוב יותר מאשר להאכיל? והאם קרדיו בצום טוב לירידה במשקל? מחקר לא מצא תשובות סופיות לגבי האם אכילה על בטן ריקה היא למעשה יעילה יותר או לא. עם זאת, חטיף מהיר או ארוחה היא בהחלט בחירה טובה לפני אימונים ארוכים או אינטנסיביים. בנוסף, זכור שכל סוגי הפעילות הגופנית יכולים להועיל, ללא קשר אם אתה צם או ניזון. לכן, הדבר החשוב ביותר הוא למצוא שגרה שמתאימה לך ולדבוק בו.