הדיאטות הטובות ביותר להרזיה, מדורגות: איך קטו, טבעוני, IF, הדיאטה הים תיכונית ועוד מסתדרים

אם קיבלתי שכר בכל פעם שמישהו שאל אותי על היתרונות או החסרונות של דיאטה מסוימת, הייתי יכול לפרוש בנוחות עכשיו באיזה אי טהיטי מרוחק.

כרופא המתמחה ברפואה פונקציונלית ובריאות מעיים, אני רואה באופן עקבי כיצד דיסביוזיס (או חוסר איזון במעיים) יכול לחבל באובדן שומן. במילים פשוטות: אם אתה רוצה לרדת במשקל, התחל עם המעיים. מיקרוביום המעיים שלך מכתיב כיצד אתה סופג ומעבד קלוריות, אפילו משפיע על אחסון השומן ועל קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך.

כשאני מבקר תכנית מסוימת לירידה במשקל, אני נוקט בגישה שמשלבת גם איזון מחדש של המעיים, מכיוון ששני הגורמים הם שם נרדף. מנקודת מבט זו, רוב התוכניות אינן עוברות. הם כוללים מזונות המכילים גלוטן, תוספת סוכר, ממתיקים מלאכותיים ורגישויות אחרות למזון.

חוץ מזה, שום דיאטה אינה מתאימה לכל אחד. יש אנשים שמשגשגים אוכלים a דיאטה על בסיס קטוגני ואילו עבור אחרים כמה ימים בתכנית זו ישאירו אותם בריחים לבייגל הקרוב ביותר. הנה, בחנתי את היתרונות והחסרונות של שש דיאטות פופולריות. ההערכה שלי כוללת האם התוכנית תעזור לך לרדת במשקל ולתמוך בבריאות המעיים.

לשם כך שילבתי את הניסיון שלי בעבודה עם אלפי מטופלים יחד עם מחקר מקיף אודות כל תוכנית. כך הם עוברים.

דיאטות דלות פחמימות

פחמימות הפכו באופן לא הוגן לשם נרדף לעלייה במשקל. אחרי הכל, גלידה וכרובית הם שניהם פחמימות. האחד בריא; האחר, לא כל כך.

דיאטה דלת פחמימות היא בדרך כלל בינונית עד עשירה בשומן ו / או בחלבון. כמה אתה צריך ללכת עם פחמימות כדי להשיג תוצאות הרזיה תלוי. היו לי חולים שמגיעים עד 100 גרם ביום (עדיין די דל פחמימות בהשוואה לדיאטות רגילות) ויורדים במשקל. אחרים צריכים לטבול נמוך: 20 או 30 גרם.

זה עדיין מאפשר להרבה מאוד מזון צמחי תומך במעיים, כולל ירקות עליים וצליבים, פירות דלי סוכר, אגוזים וזרעים.

מחקרים מראים כי דל פחמימות יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו. סקירה אחת של 10 ניסויים קליניים (שנמשכו בין שלושה ל -24 חודשים) מצאה את דיאטת אטקינס עלול ליצור 'ירידה משמעותית מבחינה קלינית במשקל לטווח קצר.' שש מתוך שמונה הסקירות ארוכות הטווח מצאו כי דיאטה זו יעילה לירידה במשקל לטווח הארוך.

למעשה, מכל הדיאטות הפופולריות הנוכחיות בסקירה שיטתית אחת, דיאטת אטקינס היו הכי הרבה ראיות כדי ליצור ירידה במשקל לטווח הקצר והארוך. כתבתי רבות על דיאטות דלות בפחמימות בבלוג זה .

יתרונות: צריכת סוכר נמוכה פירושה שאתה שומר על רמות הסוכר בדם ואינסולין, ותומך בירידה במשקל ובאנרגיה יציבה. למרות שהם מגבילים משהו, בסך הכל חולים מוצאים שהם מרגישים מלאים ומרוצים באכילת מזון דל פחמימות בריא.

חסרונות: צריכת יתר של בשר ומזונות מן החי מזניחה מזון צמחי תומך במעיים. אתה רוצה לעבוד בכמה פחמימות איכותיות. רגישות למזון כמו גלוטן יכולה גם להחליק לתוכניות דלות פחמימות. כמה מאכלים ארוזים של אטקינס, למשל, מכילים סויה, חלב, ממתיקים מלאכותיים ומרכיבים בעייתיים אחרים.

דיאטות פליאו

דיאטה פופולרית זו מחקה את מה שאכלו אבות אבותינו לציידים ולקטים, תוך שימת דגש על אוכל שלם ולא מעובד. אלו המאכלים שסבא וסבתא רבא שלך אכלו והכירו, ולא המזונות הפרנקנפיים שנמצאים בכל מקום, שלעתים קרובות עוברים כ'מזון דיאטטי 'כיום. אין הגדרה אחת לדיאטות פליאו, אם כי לירידה במשקל תרצה למזער פירות בעלי סוכר גבוה יותר כמו בננות (שבאופן טכני יהיה פליאו).

ניסוי קליני אחד ארוך טווח אחד מצא כי הדיאטה הפליאוליתית יצר ירידה ממוצעת במשקל של 9 אחוזים לאחר שישה חודשים ו -10.6 אחוזים לאחר 12 חודשים.

יתרונות: רבים ממזונות אלה עשירים בחומרים מזינים ודל בסוכר, ותומכים בירידה במשקל בריאה. אבותינו הפליאו אכלנו הרבה יותר סיבים מאשר היום , תומך בשובע ובמיקרוביום מעיים מגוון, שהוא שם נרדף לבריאות.

חסרונות: כמו עם דל פחמימות, הדגשת יתר של בשר יכולה להיות שאינך מקבל מספיק מזון צמחי. אבותינו של ציידים לקטים אכלו שפע של ירקות עלים, פירות ומזונות אחרים עשירים בסיבים וחומרי הזנה!

דיאטות טבעוניות וצמחוניות

תזונה טבעונית מונעת מכל המזונות מהחי. עבור אנשים מסוימים, זה כולל כל מה שחיה יצרה (כגון דבש). לעומת זאת, דיאטות צמחוניות מאפשרות כמה מאכלים מן החי, כולל ביצים וחלב. עם התוכנית הנכונה, דיאטות טבעוניות וצמחוניות יכולות לעזור לכם לרדת במשקל. דיאטת אורניש, שהיא על בסיס צמחי, יצרה ירידה ממוצעת במשקל של כ -2.9 אחוזים לאחר שישה חודשים ו -2.6 אחוזים לאחר 12 חודשים .

יתרונות: התמקדות במזונות אורגניים מהצומח מספקת מגוון עשיר של חומרים מזינים שגם הם טובים יותר עבור כדור הארץ. החומרים המזינים והסיבים במזונות כמו ירקות עליים ומצליבים, פירות דלי סוכר, אגוזים וזרעים הם דלק נהדר למעיים שלך תוך שמירה על מלא בפחות קלוריות.

מצב החווה במפעל הוא מגעיל: בשרים ומוצרי בעלי חיים אחרים נשאבים לעיתים קרובות עם הורמונים, אנטיביוטיקה ושאר זבל. לא חשוב שלא מכניסים לבעלי חיים רבים דגנים, סויה ומזונות בעייתיים אחרים שאינם שייכים לדיאטה שלהם.

חסרונות: לאנשים עם עמידות לאינסולין או רגישים אחרת לפחמימות, יותר מדי מזון מהצומח יכול לעצור את אובדן השומן. תזונה טבעונית יכולה גם להרגיש מגבילה להפליא, במיוחד אם אתם מטיילים הרבה או אחרת לא יכולים להכין אוכל משלכם.

דיאטה ים תיכונית

אמנם אין הגדרה אמיתית אחת, אך דיאטה ים תיכונית הוא בדרך כלל דל בשומן רווי ועשיר בשמנים צמחיים. חדשות ארה'ב ודיווח עולמי הצביעו עליו (יחד עם דיאטת DASH) בתור הדיאטה הכללית הטובה ביותר . הדיאטה זוכה לתוצאות מרשימות. לאחר 12 חודשים, אנשים איבדו ממוצע של 8.7 אחוזים . (כאשר הם הלכו לים תיכוני דל פחמימות, הירידה הממוצעת במשקל עלתה ל -10.3 אחוזים).

יתרונות: אמנם לא תוכנן במיוחד לירידה במשקל, אך מצרכים רבים בתזונה הים תיכונית בהחלט יכולים לעזור לך לרדת במשקל. דיאטה עשיר בשמן זית כתית כתית , ירקות כולל ירקות עליים, אגוזים ודגים שנתפסו בר יכולים לתמוך באיבוד שומן ובמעי בריא.

חסרונות: עבור אנשים מסוימים (כולל אלה העמידים לאינסולין), התזונה הים תיכונית - המשלבת גם מזון מלא כמו פירות וקטניות - יכולות להיות עשירות מדי בפחמימות. כמו כן, אם אתה זקוק להוראות ספציפיות לגבי מה לאכול וכמה לאכול, תוכנית זו יכולה להרגיש מעורפלת. הדיאטה הים תיכונית גם שולטת בצורה לא הוגנת בשומן רווי, מה שמראים מחקרים חדשים יותר יכול להיות ממש בריא ממאכלים כמו שמן קוקוס כתית ובקר.

דיאטות קטוגניות

בעוד ששיעורים בודדים משתנים, תוכניות קטוגניות רבות כוללות לפחות 55 עד 60 אחוז שומן תזונתי . מרבית הקלוריות האחרות מגיעות מצריכת חלבון מתונה יחד עם כמויות נמוכות מאוד של פחמימות. אתה ממש מאמן את גופך כדי להשתמש בשומן ולא בסוכר כדלק.

איש מזל עקרב קשת אישה

בעיה אחת שראיתי בקרב דיאטות קטוגניות היא חוסר היכולת לעמוד בתוכנית לטווח הארוך, אך זה תלוי. סקירה אחת של ניסויים מבוקרים אקראיים מצאה כי למעלה משנה או יותר, דיאטות דלות בפחמימות (כגון דיאטות קטוגניות) '. הובילה לירידה משמעותית במשקל בהשוואה להתערבויות דלות שומן. BMR [קצב חילוף החומרים הבסיסי] ירד ביותר מ -400 קק'ל ליום בתזונה דלת שומן בהשוואה לדיאטה דלת פחמימות מאוד . '

יתרונות : העיתונות האחרונה מראה דיאטות קטו יכולות לעזור לכם לרדת במשקל במהירות. דיברתי רבות על הדיאטה עתירת השומן, דלת הפחמימות פה . אתה יכול לאכול אוכל משביע הולך לקטו מבלי להרגיש רעב.

חסרונות: אתה יכול בקלות לאסוף 4,000 קלוריות או יותר מדי יום לאכול מזונות עתירי שומן אלה. בטח, תשרוף שומן, אבל זה יהיה שומן תזונתי ולא שומן בגוף. דיאטות קטוגניות רבות מזניחות מזון צמחי עשיר בסיבים התומכים בצמחיית המעיים שלך. ואם הגוף שלך לא יכול לסבול כמויות גדולות של שומן תזונתי (או המחשבה לאכול הרבה שומן גורם לך להתכווץ), דיאטה קטוגנית אינה מתאימה לך.

צום לסירוגין

דיברתי על סגנונות הצום השונים פה . בעיקרון, אתה מחליף תקופות של אכילה עם אי אכילה (או צום). כמה זמן אתה נמנע מאכילה תלוי בתכנית שלך, אך בדרך כלל כרוך בין 16 ל 24 שעות או יותר. בעוד שמרבית המחקרים מעורבים בבעלי חיים, מחקר אחד שנערך בקרב 51 גברים שמנים במשך 16 שבועות מצא את אלו שעשו צום לסירוגין השיגה ירידה במשקל ובירידה בשומן .

יתרונות: צום יכול להשלים תוכניות רבות כאן ולהגביר את הירידה במשקל. צום עקבי גם נותן הפסקה במעיים ומאפשר לגופכם לגשת לשומן לצורך דלק. צום הוא בחינם, אינו דורש מוצרים מיוחדים ומאפשר גמישות מכיוון שאתה יכול לעשות זאת כמעט בכל מקום.

חסרונות: הרעב הופך למכשול הגדול ביותר עבור אנשים רבים. אכילת יתר או אכילה מוגזמת עלולות להפוך לבעיות עבור אנשים מסוימים. דמוגרפיה מסוימת (כולל אנשים הסובלים מבעיות יותרת הכליה או בלוטת התריס) צריכה להתייעץ עם מטפל פונקציונלי לפני שהם עוברים צום.

הדיאטות הטובות ביותר לירידה במשקל מדורגות.

בהתבסס על המחקר והעדויות האמפיריות שלי, דירגתי את שבע הדיאטות הללו מהטובות ביותר ועד הגרועות ביותר על סמך יכולתן לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליה, כמו גם לתמוך בבריאות המעיים:

1. צום לסירוגין (צום יכול להשלים כל תוכנית תזונה)
2. דיאטה קטוגנית (קשורה בצום לסירוגין)
3. דיאטה דלת פחמימות (בונוס אם אתם עושים דיאטה ים תיכונית דלת פחמימות)
4. דיאטת פליאו
5. דיאטה ים תיכונית
6. דיאטות טבעוניות / צמחוניות

מתוך קריטריונים אלה, מצאתי שדיאטות קטוגניות בשילוב צום בינוני (סביב 16 עד 18 שעות ביום) מבטלות את החסרונות של שתי התוכניות ומייעלות את ירידת השומן. התארתי את התוכנית האידיאלית, שכיניתי את הדיאטה המחזורית, פה . (טבעונים וצמחונים, אתם יכולים לאמץ את התוכנית הזו בקלות.) בסופו של דבר, מה שחשוב הוא מה שעובד עבורכם שעוזר לכם לרדת במשקל, ליצור איזון במעיים ולשמור על ההצלחה.

אתה יכול לשנות כאן כמעט כל תוכנית שתתאים לכל שלוש המטרות. עם זאת, הדבר החשוב ביותר הוא שתוכנית מרגישה בר ביצוע - אם כל אחת מהתוכניות הללו מרגישות כמו עינויים ואתה סופר את הימים עד שתוכל לצאת, זו כנראה לא הבחירה הטובה ביותר עבורך!

שתף עם החברים שלך: