לא מצליחים להירדם? 20 אסטרטגיות מגובות מדע לנסות

אתה מכיר את ההרגשה: אתה ער במיטה, מודע מדי לעובדה שהשעון ממשיך לתקתק בשעות הקטנות של הבוקר. על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, בערך 30% מהמבוגרים סובלים מדי פעם מנדודי שינה ומתקשים להירדם - גם כשהם עייפים.

לילות ללא שינה יכולים להיות מתסכלים להפליא, אך ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות בכדי לעזור לעצמכם להירדם באופן טבעי - הכל מגובים במחקר מדעי קול:

1.שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה.

לגופנו שעון פנימי המווסת על ידי עליית ושקיעת השמש, הנקרא קצב היממה . כשאור בחוץ, גופנו מקבל האות הפנימי להיות ער ופעיל וכשהשמש שוקעת, אנו מקבלים את האות הפנימי שהגיע הזמן לנוח.

לדברי הרופא ומומחה הלחץ אווה סלהוב, MD , 'השעונים [הפנימיים] שלנו למעשה מבולבלים למדי מכיוון שאנו לא מקיימים את מקצבי הטבע.' היא מסבירה שכל דבר מהשהייה עד שעות המאוחרות ועד אכילת תזונה לקויה יכול להתעסק בקצב היממה.

על מנת לישון בצורה הטובה ביותר, חשוב להישאר מסונכרנים עם הקצב הטבעי של הגוף. סלהוב אומר, 'ככל שהשינה שלך רגילה יותר, כך מווסת טוב יותר את הקצב הימתי שלך יהיה.'

אם בכלל אפשרי, קום והלך לישון באותה שעה בכל יום. שמירה על לוח שינה רגיל תעזור לכם להישאר בהרמוניה עם השעון הפנימי של גופכם, ולעודד את גופכם להירדם באופן טבעי.

שתיים.נסו תוסף שינה טבעי, כמו מגנזיום.

מגנזיום הוא חומר מזין חיוני וממלא תפקיד ביותר מ -300 תהליכים ביוכימיים מגוונים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים, ויסות נוירוטרנסמיטרים , ועוד.*

הורוסקופ כסף גדי

כשמדובר בהירדמות, מגנזיום יכול לעזור בכמה דרכים. * ראשית, זה מסייע ב ניהול לחצים ומעודד תחושת רוגע, שניהם חשובים להכנה להירדמות. * בנוסף, זה מפעיל קולטנים עבור חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) , נוירוטרנסמיטר התומך ברגיעה ובשינה. *

רופא אינטגרטיבי ידוע רוברט רונטרי, MD , מסביר, 'זה עוזר לכל הגוף להירגע', והוסיף כי המגנזיום, 'עושה בעצם את כל הדברים שאתה רוצה לעשות כדי להכין את הגוף לשינה ולעזור לשמור על השינה.'

ניתן למצוא מגנזיום במזונות כמו פירות, ירקות, אגוזים וזרעים, אך לקבלת גישה ממוקדת יותר, נסה תוסף כמו תמיכה בשינה +.

3.לְהַרהֵר.

על פי איגוד הפסיכולוגיה האמריקאי , 45% מהמבוגרים מדווחים על שכיבה ערה בלילה בגלל לחץ בחודש האחרון.

דרך מוכחת אחת להשקיט את המוח ולהירגע: מדיטציה. סקירה שיטתית של שבעה מחקרי מדיטציה מצאה ראיות המצביעות על כך מדיטציה מפחיתה תהליכים קוגניטיביים המפריעים לשינה (כמו מחשבות מלחיצות) ומשפר את איכות השינה.

מדיטציית מיינדפולנס , במיוחד, קשור לאיכות שינה טובה יותר ולהרגיש טוב יותר למחרת.

במחקר קטן שהשווה חינוך להיגיינת שינה וחינוך למדיטציית מודעות, אנשים שלמדו טכניקות מדיטציה דיווחו על איכות שינה טובה יותר מאלו בשיעור השינה לאחר שישה שבועות.

החל א תרגול מדיטציה יומיומי יכול לעזור לך לנהל לחץ ולהירדם ללא דאגות.

ארבע.שמור על קור רוח בחדר השינה שלך.

כחלק מהקצב הימתי, טמפרטורת הליבה של הגוף יורדת באופן טבעי בלילה. ככזה, נמצא כי התקררות לפני השינה עוזרת לך להירדם מהר יותר .

לפי קרן השינה הלאומית, הטמפרטורה הטובה ביותר לחדר השינה שלך הוא בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט, אם כי הצרכים האישיים שלך עשויים להיות שונים במקצת.

5.שים מכשירים אלקטרוניים.

מכשירים אלקטרוניים כמו סמארטפונים ומחשבים פולטים אור כחול . זה יכול להיות בעייתי לפני השינה כי אור כחול מפריע לייצור מלטונין , שגורם למוח לחשוב שהוא עדיין בשעות היום.

אם אתה פשוט לא יכול לשאת את המחשבה שלא להשתמש במכשירים שלך לפני השינה, שקול ללבוש עדשות חוסמות כחול כ- 90 דקות לפני השינה או שימוש באפליקציה במכשיר שלך החוסמת אור כחול.

6.קרא ספר נייר.

קריאה היא דרך נהדרת להירגע לפני השינה. עם זאת, דאג לקרוא ספר נייר מיושן טוב ולא ספר אלקטרוני. לקוראים אלקטרוניים, כמכשירים אלקטרוניים, הוכח כי הם משפיעים לרעה על השינה, על קצב היממה ועל הערנות עקב האור הכחול שהם פולטים.

למעשה, באחד המחקרים לקחו המשתתפים בממוצע 10 דקות יותר להירדם בלילות השתמשו בקורא אלקטרוני לעומת לילות שקראו ספר נייר. החוקרים מצאו כי הקוראים האלקטרוניים דיכאו את ייצור המלטונין והפחיתו את הדיווח על 'ישנוניות'.

אם אתה באמת רוצה להשתמש בקורא אלקטרוני, לבש משקפיים חוסמי אור כחול על מנת למנוע את ההשפעות של חשיפה לאור כחול על שנתך.

7.הימנע ממדיה חברתית.

גם עם המשקפיים האמינים שלך עם חסימת אור כחול, אתה עדיין רוצה להתנתק מ- Instagram לפני השינה. השימוש במדיה החברתית, במיוחד ב 30 הדקות שקדמו לישון, קשור ל הפרעות שינה במבוגרים צעירים , כולל בעיות בהירדמות.

מעניין כי מחקר שנערך בקרב 1,788 צעירים מבוגרים בארה'ב מצא כי אפילו השימוש ברשתות החברתיות במהלך היום יכול להשפיע לרעה על השינה . מחברי המחקר מציעים שזה יכול להיות בגלל האופי המגרה רגשית, קוגניטיבית ופיזיולוגית של מדיה חברתית.

ובוודאי להיכנס לוויכוח פוליטי או לצפות בסיפורי חדשות מטרידים בסמוך לפני השינה זו לא דרך נהדרת להירגע לפני השינה.

אם אתה מוצא את עצמך מרגיש לחוץ לאחר בדיקת חשבונות המדיה החברתית שלך, זה כנראה רעיון טוב לחתום עליהם מוקדם בערב ולמצוא דרכים מרגיעות יותר לבלות את זמנך לפני השינה.

8.האזן למוזיקה מרגיעה.

מוזיקה עשויה לעזור להרגיע אותך לישון. מחקרים מראים כי האזנה למוזיקה יכולה להיות יעילה לשיפור איכות השינה, במיוחד אצל אנשים הסובלים מ נדודי שינה .

סוג מוסיקה אחד שנחקר על השפעותיו על הרגיעה הוא מוסיקה בינאורלית מדיטטיבית . במוזיקה מסוג זה, המאזין שומע שני צלילים שונים, אחד בכל אוזן.

מוזיקה קלאסית נמצא גם כמקדם רגיעה.

9.התרחץ באמבטיה חמה.

זקוק לתירוץ נוסף להשריית טיפול עצמי טוב? על פי מטא-אנליזה גדולה , לעשות אמבטיה שעה עד שעתיים לפני השינה יכול לשפר את איכות השינה הכללית וכמה מהר אתה נרדם.

הניתוח מצא כי טווח הטמפרטורות האידיאלי לאמבטיה מרגיעה לפני המיטה או למקלחת היה 104 עד 109 מעלות צלזיוס. באמבטיה חמה מגרה ויסות הטמפרטורה הטבעי של הגוף , תומך בקצב היממה.

10.נסה ארומתרפיה.

ארומתרפיה הנו נוהג להפיץ שמנים אתרים לתועלות פיזיות, רגשיות ופסיכולוגיות, כאשר כל שמן מציע יתרונות ייחודיים משלו. שמן אתרי לבנדר , באופן ספציפי, נמצא לשפר את איכות השינה ולקדם תחושת רוגע.

כדי להשתמש בו, הנח 2-3 טיפות במפזר ליד מיטתך או דלל אותו בשמן נשא, כגון שמן זית, ומרוח אותו על מפרקי כף היד, כף היד או הרגליים.

אחד עשר.לקבל הודעה.

שום דבר לא ממש מרגיע כמו עיסוי טוב. הֵם להפחית לחץ ו כְּאֵב , לעורר שחרור הורמונים שמרגישים טוב כמו סרוטונין ודופמין , ו להירגע חזק, כואב שרירים , מה שמקל על ההירדמות.

אם אינך יכול להרשות לעצמך עיסוי מקצועי, אפשרויות אחרות עשויות לגרום למישהו בביתך לעבור שיעור עיסוי או להשתמש בעיסוי עצמי.

12.כבה את האורות.

הנורות בהן אנו משתמשים בביתנו מכבים גם אור כחול בוהק. התוצאה דומה להשפעות המזיקות של מכשירים אלקטרוניים. כלומר, המוח מקבל את האות שזה יום, ואנחנו נשארים ערים לגמרי.

כדי להכין את עצמך לשינה, מומלץ לכבות את כל האורות כמה שעות לפני השינה.

כמו כן, שים לב שסוגים מסוימים של נורות מכבים יותר אור כחול מאחרים, כגון נורות לד ופלורסנט . למרות שהם פחות ידידותיים לסביבה, נורות ליבון הן הבחירה הטובה ביותר מבחינת הגבלת החשיפה לאור כחול.

ניתן גם לחפש נורות לד ופלורסנט המכילות בתוכם ציפוי מיוחד המסנן חלק מהאור הכחול.

13.יש לבצע פעילות גופנית קבועה.

לפעילות גופנית סדירה יתרונות רבים, מבריאות הלב ועד כוח העצם , אבל האם ידעת שזה יכול גם לעזור לך לישון בלילה? למעשה, מחקר קטן אחד מצא שהשתתפות בתוכנית אימונים של חצי שנה עזרה המשתתפים נרדמים כמעט 10 דקות מהר יותר בממוצע.

אמנם כל תרגיל עקבי הוא טוב, פעילות אירובית , בפרט, קשור לשיפור שינה עמוקה.

זכור, עם זאת, זאת פעילות גופנית נמרצת בסמוך לפני השינה אולי באמת יקשה עליכם להירדם. להתיר לפחות שעה בין אימון האימונים שלך לבין מתי שאתה מתכנן לישון.

14.הימנע מתנומות בשעות היום.

תנומה במהלך היום יכולה לזרוק אתכם קצב היממה , מה שגורם לגופך להתבלבל מתי הוא אמור לישון.

אם אתה מוצא את עצמך מרגיש עייף במהלך היום בגלל שינה לקויה בלילה הקודם, התנגד לדחף לנמנם. זה יהיה הרבה יותר קל לישון בלילה אם לא תאפשר לגופך ליפול מקצב השינה והערות היומי שלו.

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה.הימנע מקפאין.

אם ישנת לילה רע של שינה, יכול להיות קשה לדלג על הקפה, אך מחקרים מצביעים על כך צריכת קפאין יכול להפריע לשינה, מה שאולי אומר עוד לילה של טלטלות.

קפאין יכול לגרום לזה לקחת יותר זמן להירדם , ואנשים נוטים לישון זמן קצר יותר ולהתעורר בתדירות גבוהה יותר. מחקר אחד אף מצא שצריכת קפאין שש שעות לפני השינה עדיין מפריעה לאיכות השינה הפחית את זמן השינה ביותר משעה .

אם אתה חייב לשתות משקאות המכילים קפאין ( שיש לו את היתרונות שלו, אגב ), נסה לסיים יותר משש שעות לפני השינה כדי להימנע מהתעסקות בעין עצומה. זה כולל גם קפה, תה, משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה.

16.הימנע מאלכוהול.

בטח, אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש מנומנם ונינוח, אבל כשמדובר בקבלת zzz טובים, המחקר אומר לדלג עליו. שתיית אלכוהול תוך ארבע שעות לפני השינה קשור לשינה מופרעת ואיכותית.

כפסיכיאטר הוליסטי אלן וורה, MD , מסביר, 'למרות שזה יכול להקל על ההירדמות, זה מקטין את איכות השינה ומקשה על השינה במשך הלילה, 'כלומר, תתעורר גרגרני, לא נמרץ.

לכן, דלג על האלכוהול והישען על הטיפים כאן שיעזרו לך להירדם ולהישאר ישן.

17.הימנע מניקוטין.

סגן אחר שיכול להתעסק עם עין עצומה: ניקוטין . שימוש בניקוטין תוך ארבע שעות ממועד השינה קשור לשינה באיכות ירודה ולהתעוררות במהלך הלילה.

אם ברצונך להירדם באופן טבעי ולקבל מנוחת לילה טובה, עדיף להתרחק מעישון, אדים וחומרים אחרים המכילים ניקוטין.

18.הימנע מאכילה מאוחרת בערב.

מכלול ראיות גדול מעיד על כך תזמון הארוחה יכולות להיות השפעות חשובות רבות על תפקוד גופנו, כולל מחזור ערות השינה שלנו.

החוקרים מציעים תזמון הארוחות הוא אחת הדרכים בהן גופנו מכוון את השעון הפנימי שלו . כשאנחנו אוכלים בזמנים הלא נכונים, זה יכול לזרוק את מנגנון שעון הזמן הפנימי שלנו, ולזרוע הרס על דפוסי השינה שלנו.

למעשה, מספר מחקרים מצאו קשר בין אכילת ארוחות ערב מאוחרות או אכילת יותר קלוריות בשעות הערב המאוחרות לבין משך שינה קצר (פחות מחמש שעות). למרות שיש צורך במחקר נוסף כדי להבין את דפוסי האכילה האופטימליים לשינה טובה יותר, זה כנראה רעיון רע לאכול ארוחות ערב מאוחרות או חטיף כבד לפני השינה אם אתה רוצה להירדם בזמן.

במקום זאת, נסה לאכול את ארוחת הערב שלך מוקדם. ואם אתה בהחלט חייב לאכול אחר כך, שמור על זה קליל ואכל רק עד שהרעב שלך מתמלא.

19.וודאו שהמיטה שלכם נוחה.

אם אתה ישן במיטה פחות נוחה, זה טבעי שתתקשה להירדם.

מזרן גושי או קשה מדי, או מצעים חמים או מגרדים מדי פשוט מעצבן, והוא מסיח את דעתכם מלהירגע כראוי.

אם אתה מוצא את עצמך מרגיש לא מרוצה ממשהו בנוחות המיטה שלך, חשוב לתקן זאת על מנת ליצור את הסביבה הטובה ביותר למנוחה ומנוחה.

כדי לשמור על המזרן במצב עליון, הקרן הלאומית לשינה ממליצה להחליף אותו כל חמש עד שבע שנים . יש להחליף כריות מדי שנה.

עשרים.קבל יותר אור בוקר.

כדי לישון טוב בלילה, חשוב לעקוב אחר הקצב הימתי שלנו. על מנת לעשות זאת, עלינו להיחשף לאור בהיר מהשמש מדי בוקר. אור השמש מכיל את אורך הגל הכחול של האור שמתקשר למוח שלנו שזה יום.

אמנם זה אולי נראה מוזר בהתחשב בעובדה שאנחנו מנסים כל כך הרבה להימנע מאור כחול בערב, אבל באמת מדובר בתזמון. אנו זקוקים לאור כחול בשעה הנכונה ביום כדי לומר לגופנו מתי הגיע הזמן להיות ער ומתי לישון.

מחקר אחד, בו השתתפו 109 עובדי משרד שנחשפו לאור בוקר בהיר, מצא שכן מצב רוח טוב יותר ודיווח עצמי ושינה . בנוסף, מחקרים מצביעים על כך אור מועשר בכחול , כמו אור שמש בבוקר, יכול לשפר את השינה, הערנות והביצועים.

נסו לטייל בחוץ, או השקיעו במנורת טיפול באור.

הטייק אווי.

לזרוק ולהסתובב כל הלילה יכול להיות מתסכל. אבל ישנן דרכים בטוחות ומוכחות שיעזרו לך להירדם באופן טבעי. נסה את הטיפים האלה ובדוק מה הכי מתאים לצרכים שלך.

עם זאת, אם נראה ששום דבר לא עובד, שוחח עם הרופא שלך או התייעץ עם מומחה שינה. יכול להיות שיש מחלה בסיסית או הפרעת שינה, הדורשת סיוע מקצועי לטיפול.

שתף עם החברים שלך: