מרגיש לחוץ? תוכנית של יום אחד של רופא לאיזון רמות הקורטיזול

אם יש משהו שאיבדנו באורח החיים 24/7 שלנו, זה הקצב. ואני לא מתכוון אם אתה יכול לפרוץ מהלך (אני בטוח שאתה יכול). אני מדבר על קצב קורטיזול. ללא קצב מוצק במקום, אנו יכולים להרגיש את חוסר האיזון!

קורטיזול , הורמון, ואחד הכימיקלים העיקריים לתגובת לחץ המיוצרים על ידי בלוטות יותרת הכליה - האחר הוא אדרנלין - אחראי על שמירה על הבריאות והתקשורת הנאותה בין כל תא בגופך. כאשר זה בקצב בריא, קורטיזול הוא הכי גבוה בבוקר לתת לנו אנרגיה כדי להתחיל את היום שלנו, שמור על דלקת נמוכה , ו תגובה חיסונית בשיאה . זה באופן טבעי הכי נמוך לפני השינה ומאפשר לנו להסתבך לשלב מנוחה ותיקון. כאשר המעגל הטבעי 'היומי' הזה מופרע, אנו יכולים בסופו של דבר:

• בעיות שינה (נדודי שינה, התעוררות בלילה, התעוררות עייפה בבוקר)
• חוסר איזון הורמונלי
• חרדה ו דִכָּאוֹן
• סוכר בדם ובעיות מטבוליות (כולל תשוקה לסוכר, תסמונת מטבולית, PCOS וסוכרת)
• אתגרי משקל
• ירידה בזיכרון, במיקוד ובכוח הרצון
• חוסר איזון במערכת החיסון המוביל לזיהומים תכופים יותר, הפעלה מחדש של נגיפים ישנים, אלרגיות, דלקת ואפילו מחלה אוטואימונית

למעשה, לטווח הארוך ביותר בעיות בריאות כרוניות ניתן לייחס הפרעות בתבנית הקורטיזול הטבעית. לדוגמה, הַשׁמָנָה , בעיות עיכול , ו סוכרת , נקשרו להפרעות בקצב הקורטיזול. אז איפוס קצב הקורטיזול שלך, וזה מה שאנחנו באמת מגיעים אליו כשאנחנו מדברים על 'איפוס יותרת הכליה' שלנו, הוא אחד הצעדים החשובים ביותר שאנחנו יכולים לנקוט בכדי להרגיש באיזון בחיינו עכשיו ולהבטיח את בריאותנו לאורך זמן. טווח.*

כל מה שאתה צריך כדי לאפס את קצב הקורטיזול שלך

איפוס קצב הקורטיזול אינו מצריך מאכלים מהודרים, תכניות דיאטה מטורפות או צעדי ריקוד. זה בעצם פשוט בצורה מזעזעת. עם זאת, זה דורש מחויבות להחזרת הקצב בחיים שלך. אבל מי לא רוצה את זה?

להלן שישה שלבים פשוטים לאיפוס קצב הקורטיזול ואיתו תגובת הלחץ שלך באדרנל.

1. אפס את לוח השינה שלך.

שינה היא ההפסקה האולטימטיבית לה אנו זקוקים בסוף כל יום; אי אפשר לאפס את השעונים הפנימיים שלך בלי איכות טובה - וכמות מספקת - שינה . הקורטיזול מווסת את ייצור המלטונין, החשוב לא רק לשינה אלא לניקוי רעלים וחסינות. קורטיזול מוגבה למעשה מדכא את המלטונין , מגדיל את הסיכון לא רק לבעיות שינה אלא גם למצבים דלקתיים הנעים בין סוכרת לדמנציה סרטן .

4444 אהבה למספר מלאכים

יתר על כן, כאשר השינה שלך מופרעת, היא נוטה להחמיר תסמינים אחרים: התשוקה לסוכר ולפחמימות שלך עולה, האנרגיה והמיקוד שלך יורדות, וכך גם החסינות שלך.

כמה שינה אתה צריך?

הנה מספר הקסם: גיליתי במהלך התרגול שלי שרוב האנשים זקוקים לפחות לשבע שעות של שינה טובה בכל לילה כדי לאפס את קצב הקורטיזול - וחשוב מכך, לעשות טיפת מוח. כשאתה ישן המוח שלך ממש מעבד את הידע, הזיכרונות, המידע והפסולת הסלולרית שמצטברים בו במהלך היום, וכך גם גופך.

האם זמן השינה וזמן ההשכמה חשוב?

חשוב במיוחד הוא מחזור שינה קבוע בו אתה מתעורר והולך לישון בערך באותם זמנים בכל יום, רצוי להתעורר בערך בשעה 7:00 בבוקר ולהגיע למיטה בין השעה 22:00. ושעה 23:00.

כיצד אוכל להגיע לישון ביתר קלות?

מה משבש השינה מספר 1 ברוב הנשים כרגע? ממה שאני שומע בתרגול שלי, זה באמצעות מכשירים אלקטרוניים שעה לפני השינה! אז ההמלצה החשובה ביותר לאיפוס שינה וקורטיזול? ניקוי רעלים דיגיטלי בכל לילה בשעה שלפני השינה - ללא טלפון חכם, קינדל או אייפד. עשו דברים 'מיושנים' כמו לקרוא ספר אמיתי (עם עמודים!), להתרחץ, לעשות יומן, לקיים יחסי מין ולהרהר, ולו למספר דקות בלבד. כאשר נעשה זאת באופן עקבי, צעד זה לבדו יכול לשנות את חייך.

הורוסקופ 11 בספטמבר

מה אם אני עובד לילות?

זהו סיטואציה קשה מכיוון שבלילות העבודה קשה מטבעם על הכליה. אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להגן על עצמך:

• יש לישון נוסף לפני המשמרת. אני יודע שזה נשמע משוגע, אבל תופעה נקראת בנקאות שינה - שינה קדימה כדי לאגור מנוחה - באמת הוכח מדעית כמסייע במניעת תשישות והשלכות פיזיולוגיות מחמצת שינה.
• לאכול טוב בעבודה. זה כל כך מפתה לצאת לבלות בלילה, אבל לשמור רק על זה צפוף לחומרים מזינים מזון בן לילה יכול לשמור על קורטיזול שפוי ועל קלוריות לא בריאות.
• להשתמש צמחי מרפא אדפטוגניים , אשר הוכחו כמסייעים בניהול מתח. *
• הקדישו זמן לשחרור דחיסה כשתגיעו הביתה (ראו לעיל).

2. עקוב אחר האור.

קצב הקורטיזול שלך הוא הכל חוץ מעיוור צבעים! למעשה, ספקטרום האור הוא חלק ממה שעוזר לשמור על איזון . אור שמש טבעי בוהק בעיניכם בבוקר יכול לאפס את מחזור הקורטיזול בבוקר, ואיתו את האנרגיה, מצב הרוח, הבהירות הנפשית שלכם, לאורך כל היום.

אינך יכול לקבל אור טבעי בבוקר בגלל לוח הזמנים שלך בעבודה או היכן שאתה גר? נסה במקום זאת טיפול בתיבות אור. זה יכול לעזור באיפוס השעון הפנימי שלך הוכח שהוא פורץ דרך דיכאון גם . לאורך כל היום, נסו להשיג חשיפה לאור טבעי על ידי ישיבה ליד חלון כשאתם עובדים. ואז עקוב אחר הגמילה הדיגיטלית בערב. בונוס נוסף? הגדירו את הטלפון שלכם ל'משמרת לילה 'כדי לוודא שלא נפלט אור כחול, או הורידו אפליקציות חוסמות אור כחול כמו שֶׁטֶף כדי לסייע בקיזוז ההשפעות השליליות של התבוננות במחשב בשעות הלילה המאוחרות.

3. אכלו את המאכלים הנכונים, בזמן הנכון.

בעוד שדיאטה דלת פחמימות עשויה להישמע כמנצחת הרזיה, באופן מעניין ובמיוחד אצל נשים, א דיאטה דלת פחמימות מאוד מגדילה את הקורטיזול שלך וסבירות לשים, לא להמריא, שומן בבטן. למעשה, רבים מלקוחותיי מרוויחים מאכילת בחירת פחמימות בריאה קטנה שלוש עד חמש שעות לפני השינה כדי ליצור דפוס קורטיזול בריא יותר תוך שיפור השינה - win-win.

האפשרויות הבריאות כוללות הגשה של דגנים מלאים, למשל אורז חום או קינואה, ו / או מנת בטטה, דלעת חורף או תפוחי אדמה (אפויים או קלויים) ומקוררים כמעט לטמפרטורת החדר לפני האכילה. באופן כללי, אכילה תוך שלוש שעות לפני השינה עלולה לפגוע בשינה וגם בקורטיזול, ולדילוג על ארוחות יש גם השפעה שלילית על הקורטיזול.

4. אפס לאחר העבודה ולפני ארוחת הערב.

מחקרים הראו מרגיע ומאתחל מחדש נפשית ורגשית לאחר יום עבודה קשה או ארוך מוביל לרמות קורטיזול בריאות יותר ושינה טובה יותר. הפכו את זה להרגל של סוף השבוע לעבודה כדי לשחרר דחיסה למשך 15 דקות בלבד עם פעילות מועדפת כשאתם חוזרים מהעבודה.

הפייבוריט האישי שלי הוא מסיבת ריקודים סולו (אין פה פסקי דין)! אבל מקלחת, הליכה מהירה, יוגה, ומשחק עם ילדיכם - גם הם עובדים!

סימן 23 במרץ

5. הימנעו מקפאין ואלכוהול בהמשך היום.

בעוד שכוס קפה נהדרת יכולה להיות אחת מהנאות החיים, קפאין, כולל תה ירוק, צ'אי ושוקולד, יכול להשאיר אתכם ערים בלילה. אם אתה רגיש במיוחד, בצע ניקוי רעלים מקפאין למשך שלושה שבועות בזמן שאתה מאפס את הכליה; אם קפאין לא גורם לך לרגש וחוטי, תהנה מכמות קטנה אך לא אחרי הצהריים כדי למנוע ממנו לגבור על אחר הצהריים ולמנוע ממך לישון.

באופן דומה, בעוד שאולי אתם אוהבים כוס יין בערב, כמעט כל המטופלים שלי מדווחים כי שנתם השתפרה באופן דרמטי, במיוחד יכולתם להישאר ישנים ולהרגיש רעננים בבוקר, כאשר הם הפסיקו לשתות אלכוהול.

6. לאכול נקי.

דלקת כרונית היא גורם עצום לחוסר איזון בקורטיזול. בנוסף לאיזון הסוכר בדם שהזכרתי לעיל, מזון מעובד, שומנים באיכות ירודה ודיאטה עתירת סוכר עלולים לגרום לדלקת המובילה לייצור של קורטיזול המופעל יתר על המידה באופן כרוני. ניקוי הדיאטה שלך כך שתקבל רק מזון אמיתי, בריא ודלקתי דלקות יכול לעשות פלאים לאיפוס הכליה שלך.

בעוד שבעייפות האדרנל, בעיות בבלוטת התריס, בעיות בשימוטו, בעיות שינה, חרדה ומשקל קשה לשאת, החדשות הטובות הן שיש כל כך הרבה שאנחנו יכולים לעשות מבחינה תזונתית, פעילות גופנית ואורח חיים. אם אתה חושב שאדרנל ובלוטת התריס עשויים להיות שורש הבעיות שלך, אני קורא לך ליצור קשר עם הרופא שלך, לעבור את הבדיקות ובינתיים לאכול, לישון ולחיות בצורה שתומכת במערכות האנדוקריניות בגופך. מגיע לך!

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: