אה, האם אימונים בעלי השפעה גבוהה מתעסקים עם ההורמונים שלך?

במיטבו, פעילות גופנית מחזקת את בריאות הלב, נלחמת בדיכאון ותומכת באריכות ימים. אבל יותר מדי דבר טוב יכול להתנדנד בכיוון ההפוך. הגזמתו בחדר הכושר יכולה להוביל לפציעה ואפילו לשיבושים הורמונליים.

מה פירוש 844

יש אפילו שאומרים שהחזרתו עם אימונים בעלי השפעה גבוהה עלולה להעלות את הקורטיזול שלך עד כדי כך שהיא גורמת לעלייה במשקל. אבל האם זה נכון? ואם כן, היכן הקו בין מנה בריאה של תנועה לבין כזה שעורר הרס? אל תפחד, הקישנו על המומחים להגיע לתחתיתו. 

כיצד תרגיל מועיל להורמונים

תרגיל, כשתסיים נכון, 'נותן להורמונים שלך אימון', אומר ניקי קיי, M.B. ., חוקר אנדוקרינולוגיה ספורטיבית ומחבר הורמונים, בריאות ופוטנציאל אנושי ו  

האימון מגביר את הורמון הגדילה, שהוא המפתח להרכב גוף בריא ומגביר את הרגישות לאינסולין, המסייע בוויסות סוכר בדם, אומר קיי. זה מעורר את שחרורם של דופמין וסרוטונין, הידוע בזכות השפעותיהם מגדילות מצב הרוח שלהם. תרגיל גם מגביר את האסטרוגן 1 , הורמון רבייה שירידתו אשמה בתסמיני גיל המעבר, וטסטוסטרון, התומך בכל דבר, החל מבריאות העצם ועד ליבידו. מספר מחקרים הראו זאת פעילות גופנית קבועה יכולה להקל על כאבי הווסת 2 , אשר לפחות ניתן להסביר בחלקו על ידי מוגבר של פרוגסטרון, שיש לו השפעות אנטי דלקתיות.

פעילות גופנית באופן כללי מוריד את רמות הקורטיזול , אם כי ההשפעות המדויקות תלויות בסוג, בעוצמה, משך זמן ותזמון האימון. מטה-אנליזה אחת מצא את זה אימוני HIIT הגדילו את הקורטיזול בטווח הקצר (30 עד 60 דקות אחרי) אך ירידה ברמות הקורטיזול מתחת לקו הבסיס תוך שעתיים מהאימון, כאשר הרמות חוזרות לשגרה לאחר 24 שעות. החוקרים ציינו כי הזמן שלוקח לרמות הקורטיזול לחזור לכדור הארץ הוא ארוך יותר עם אימוני HIIT מאשר אימונים אחרים פחות אינטנסיביים. מחקר אחר מצא את זה הקורטיזול פחת עם הזמן עם תרגיל סיבולת (רכיבה על אופניים במשך 40 דקות ב 75% מקצב הלב המרבי) אך פחתה לאט יותר עם פעילות גופנית התנגדות (30 עד 40 דקות של חוזרות על קבוצות של 10 מסדרת תרגילים). 

חשוב לציין שקורטיזול לא כל דבר רע. מלבד ויסות תגובת הלחץ, קורטיזול עוזר לנו להתעורר בבוקר ולהגיב במהירות לסכנה, אומר קיי. 'קורטיזול הוא הורמון חשוב, אז אני לא אומר שעלינו לנסות ולשמור על זה נמוך', אומר קיי. 'אבל באותה מידה, אנחנו לא רוצים לעודד את זה להיות פעילים יתר על המידה כשלא נחוץ.' 

האם יותר מדי פעילות גופנית יכולה ליצור עודף קורטיזול? 

לדברי קיי, אם אימונים בעצימות גבוהה נעשים לעתים קרובות מדי, עם מעט מדי מנוחה או תזונה נכונה, הם יכולים לדרבן ייצור יתר של קורטיזול. 

לדבריה, סביר להניח שזה מבצע אימונים בעצימות גבוהה בשעות הבוקר המוקדמות לפני שאוכלים משהו. קורטיזול כבר הגבוה ביותר בבוקר 3 , והאימון על בטן ריקה מכניס את הגוף למצב של לחץ, מה שמגדיל עוד יותר את הקורטיזול, אומר קיי. 

אמנם מצב מתח זה עשוי להועיל לטווח קצר, אך הוא הופך לבעייתי כאשר הוא הופך לכרוני. 

האם עודף קורטיזול יכול לגרום לעלייה במשקל? 

השאלה שנותרה, אם כן, היא האם זה  לעלייה בקורטיזול יש השפעות שליליות , כמו עלייה במשקל שאנשים מתריעים עליהם במדיה החברתית. 

קיי הוא מכריע. היא אומרת שלמרות ש- yerexercise יתר על המידה עלול לא לגרום לעלייה במשקל, 'זה בהחלט לא יעזור לך לרדת במשקל.' היא רואה את זה לעתים קרובות בעבודתה עם אנשים עם מחסור באנרגיה יחסית בספורט, או ב- Red-S , מצב המתרחש כאשר ספורטאים מתאמנים יותר מדי ללא תזונה מספקת. 

'האדם בא לעתים קרובות ואומר שהוא לא יכול להבין למה הוא עושה את כל התרגיל האינטנסיבי הזה, והם לא אוכלים הרבה ו הם לא יורדים במשקל , 'אומר קיי. זה קורה מכיוון ש- Cortisol מכניס את הגוף למצב של חירום ומעודד אחסון שומן בהכנה.

תופעות לוואי אחרות של חיקוי יתר

שיבושים נמשכים להורמונים אחרים שחוסר האיזון שלהם מתחזק עוד יותר על ידי עודף של קורטיזול. 'קורטיזול נוטה להיות ההורמון הדומיננטי מסיבות אבולוציוניות, בורח כדי להימלט במהירות מהסכנה ... קורטיזול מחזק את הוויסות ההורדה של האחרים', אומר קיי. 

רמות הורמון הגדילה האנושי יטבלו, מה שלא יעשה חסד להרכב הגוף. גם אסטרוגן נמצא בסיכון. חריגת יתר גורמת למפורסם באמנוריאה, או לאובדן תקופה מחזור. זה דורש הרבה אנרגיה לגוף לייצר הורמוני רבייה, כך שאם אתה דוחף את עצמך לגבולות שלך ולא מתדלק כראוי, ההורמונים האלה הם מהראשונים שעברו, מסביר קיי. 

כדי לחסוך באנרגיה, הגוף ידכא את בלוטת יותרת המוח. בתורו, השחלות אינן מקבלות את האות לייצור האסטרוגן הדרוש למחזור רגיל. זה יכול גם להוביל לביוץ שיבוש ויכול להיות השפעות ארוכות טווח, מאתגרי פוריות 4 לסיכון מוגבר למחלות לב, אוסטאופורוזיס ודמנציה. 

מה לעשות 

כל זה לא אומר שהפעילות גופנית היא גרועה או שאתה לעולם לא צריך לעשות אימון HIIT שוב. זה פשוט שאימונים בעצימות גבוהה מחייבים דלק מתאים ומנוחה מספקת. להלן שלושה רכיבים חיוניים בשגרת אימון מאוזנת:

• דלק כמו שצריך: הפחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף במהלך אימונים בעצימות גבוהה, ולכן חשוב לאכול מספיק מהם. אם אתה מבצע אימון בעצימות גבוהה בבוקר, קייטי אומר זה חיוני לאכול לפני כן ו כאשר קורטיזול כבר בשיאו, גופך אינו זקוק ללחץ הנוסף של אימון צום. 
• קח ימי מנוחה:  קיי ממליץ לפחות על אחד בשבוע. 
• החלף את האימונים שלך:  HIIT הוא נהדר, אבל כשאתה רק עושה HIIT, אתה מתגעגע ליתרונות של סוגים אחרים של תנועה. עבדו על הגמישות שלכם עם יוגה או פילאטיס, בנו סיבולת עם אימוני כוח או חפשו חיבור לטיול עם חבר. 

הנסיגה

אימוני HIIT זוכים לשבחים על יכולתם לספק תוצאות מהירות תוך זמן קצר. בהחלט יש להם את היתרונות שלהם, אך מכיוון שהם יכולים להעלות את רמות הקורטיזול באופן שאימונים אחרים לא עושים זאת, אתה צריך להיזהר במיוחד לתדלק כדי להימנע מהשפעות שליליות. על ידי ערבוב פנימה אימונים בעלי השפעה נמוכה וימי מנוחה ואכילת ארוחות מאוזנות עם מספיק פחמימות, אתה יכול להימנע מלהתעסק עם ההורמונים החשובים שלך.