האם קפיצה טובה או רעה לבריאות העצם? שאלתי את המומחים
אוסטאופורוזיס משפיע באופן לא פרופורציונאלי על נשים, ולא רק על ידי מעט - מזעזע 80% מכלל האמריקאים עם אוסטאופורוזיס הם נשים ו בידיעה זאת, בטוח לומר שכולם, במיוחד נשים, צריכים לתת לעצמותיהם קצת אהבה.
אתה יכול להניח שזה אומר לנקוט בדרך הפחות השפעה - אך כפי שמתברר, זה לאו דווקא המצב. למעשה, שילוב פעילות אחת בעלת השפעה גבוהה בשגרת האימון שלך עשוי להיות בדיוק הדבר למניעת אוסטאופורוזיס. אנחנו מדברים על קפיצה.
מדוע קפיצה טובה לבריאות העצם
על פי נתוני מנתח רפואי ספורט אורתופדי מוסמך על ידי לוח כפול וונדה רייט, M.D., M.S. , התשובה היא פשוטה: 'מחקרים הראו כי ההשפעה של מעט כמו 20 קפיצות ביום יכול לעורר שיפוץ עצמות ומינרליזציה 1 , תקופה. 'אשר רייט רואה,' נהדר למניעת אוסטאופורוזיס. '
עכשיו, קפיצה לבריאות העצם לא קשורה רק לבניית עצם אלא גם מִחָדָשׁ בניין - אז אל תחשוב שזה מאוחר מדי להתחיל. רייט משתמש באסטרונאוטים של נאס'א כדוגמה לכך, וציין כי הם לוקחים לעתים קרובות חלק בתרגילי טרמפולינה כדי לבנות את איכות העצם שלהם.
בנוסף, קפיצה יכולה לעזור להחזיר את הכוח הגופני ולהגביר את זמן התגובה - שני גורמים הנוטים לרדת עם הגיל, אומר מאמן פיזי ומדריך פוגן מרסל דינקינס ו
מדוע נשים נמצאות בסיכון יותר
זה מידע חשוב במיוחד עבור נשים שכאמור נמצאות בסיכון גבוה יותר לפיתוח אוסטאופורוזיס וגם בעלת שברים 2 ברגע שהם מקבלים את האבחנה הזו. לגבי הסיבה, יש כמה סיבות.
ראשית, רייט מסביר, 'לגברים יש רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון לאורך אורך החיים שלהם, כלומר חשוב לבניית עצם 3 ו
עם זאת, אסטרוגן מועיל גם לבריאות העצם. הבעיה כאן היא שהאסטרוגן מתרוקן באופן טבעי עם הגיל, במיוחד לאחר שנפגעו Perimenopause ו- גיל המעבר. בגלל זה, רייט אומר שנשים מפסידות בין 2% ו -3% מצפיפות העצם שלהם בשנה בתקופת perimenopause 4 - מעריכים עד כמה אסטרוגן חיוני בתמיכה בבריאות העצם.
לנשים נוטות להיות עצמות קטנות יותר מגברים גם הם, וזו סיבה אפשרית נוספת שהן חוות שיעורים גבוהים יותר של אוסטאופורוזיס ושברים.
אבל הורמונים וגודל הגוף הם רחוקים מהיחידה גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס 5 - האחים כוללים ליקויים מזינים (במיוחד ויטמין ד וצריכת סידן), היסטוריה משפחתית, עישון, תרופות מסוימות וכן הלאה.
הערה לספורטאיות צעירות
רייט מציין גם כי חשוב לקחת בחשבון את האתגרים העומדים בפני ספורטאים צעירים שמתגעגעים לתקופה שלהם במשך חודשים ומתקשים לייצר אסטרוגן. קבוצה זו, העוסקת בפעילויות בעלות השפעה גבוהה לעיתים קרובות, עשויה לחוות מאבקים בבריאות העצם המגיעים לתשומת לב ותמיכה מיוחדת.3 תרגילים לנסות
קפיצה היא סוג תנועה כדאי עבור רוב האנשים - אבל אסור לך לעבור מ -0 ל 100 אם אתה חדש בזה. 'הטעות הנפוצה ביותר היא לעשות יותר מדי מוקדם מדי', אומר דינקינס, אז שקול להתחיל באימונים מתחילים ולהעביר את דרכך למעלה. למטה, שלושה אימוני קפיצות לנסות, לפי סדר קושי:
1.מתחילים: חבל קפיצה
'התחל עם היסודות', אומר דינקינס ומתייחס לתרגיל בסיסי של חבל קפיצה.
'אם אין לך חבל או שלא קפצת על חבל לפני כן, השתמש ב'חבל אוויר ', אותו דבר כמו שהיית בגיטרה אווירית', היא מוסיפה.
בִּפְעוּלָה: דינקינס מציע לכוון לזמן במקום חזרות. חבל קפיצה לרגע שלם ואחריו מינימום של 90 שניות של מנוחה בין הסיבובים. עשו זאת לשלושה סיבובים, והעלו את זמן הקפיצה שלכם ככל שתרגישו נחוצים.
2.ביניים: קפיצות סקוואט פליומטריות
קפיצות סקוואט הן דרך אחת לעבוד את הגלוטות, הרביעי ולבדוק את הקפיצות מהרשימה שלך בספירה אחת. בנוסף, הם יכולים לעורר כוויה קלורית בגלל העוצמה הגבוהה של התרגיל, אומר דינקינס.
הם בעצם רק סקוואט, אבל בחלקו העליון אתה קופץ במקום פשוט ליישר את הרגליים. אם אתה נאבק ביציבות, שקול להתחיל בקפיצות קטנות יותר בהתחלה.
בִּפְעוּלָה: השלם שש עד שמונה חזרות של קפיצות סקוואט לשניים עד שלוש מערכות, מונחות בין הסטים.
קָשׁוּר: כיצד לעשות סקוואטים כראוי כדי לחזק את שרירי הרגל והגלוט שלך
17 בנובמבר גלגל המזלות3.
מתקדם: קפיצות קופסה
אם כבר התחלת לעבוד קפיצות לשגרת האימונים שלך, אתה יכול לשקול לקחת אותו לשלב הבא עם קפיצות קופסאות.
אתה יכול למצוא מגוון גבהים בחדר הכושר המקומי שלך, או להזמין אותם באופן מקוון. חיוני שתמצא מקום יציב להשלים את התרגילים האלה ולא לקפוץ על ספסל או על ציוד אחר שאינו יציב.
עליכם להתחיל גם כאן בקטן ולעבוד בדרך עד קופסאות גדולות יותר ברגע שתרגישו מוכנים.
בִּפְעוּלָה: השלם שלוש קבוצות של שש עד שמונה חזרות, עם מנוחה מספקת בין סטים. לפני שאתה מתחייב לקפוץ הלאה וכן מחוץ לקופסה, שקול רק לקפוץ אליו ואז לרדת למטה. זה יכול לעזור במניעת פציעות כשאתה מתחיל לראשונה.
מי לא צריך להוסיף תרגילי קפיצה לשגרה שלהם
כעת, בעוד שהקפיצה מועילה לרוב האנשים, במיוחד לגבי בריאות העצם, זה לא מומלץ לכולם. אלה עם מצבים משותפים קיימים מראש או חששות חמורים לבריאות העצם צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שהם נותנים תרגילים אלה.
אתה צריך גם לדעת שקפיצה אינה ה רַק דרך לתמוך בבריאות העצם בכל הקשור לתנועה - אימונים חוזקים הם אפשרות נוספת. 'כששרירים מושכים את העצם, הם מייצרים מספיק לחץ על העצם שהעצם תשפץ מחדש', מסביר רייט.
אז אם קפיצה פשוט לא בשבילך, תן אימוני כוח - תלך - הנה היסודות שאתה צריך לדעת.
בסופו של יום, זה אולי נראה כאילו בריאות העצם היא משהו לדאוג בערך 20, 30 או אפילו 40 שנה מהיום. אבל, כמו תחומי רווחה רבים, ככל שתתחיל להיות מוקדם יותר לדאוג לעצמות שלך, כך תצטרך להיות פחות מודאגים מגילך המבוגר. קח זאת לטובת העצמי העתידי שלך.
הנסיגה
תרגילי קפיצה יכולים לעזור לשיפוץ ולמינרליזציה של עצמות, לשפר את היושרה שלהם וליצור אפקט מטפטף שנוחת במניעת אוסטאופורוזיס. מאמנים ממליצים להתחיל לאט עם חבל קפיצה ולעבוד בדרך שלך למשהו מתקדם יותר כמו קפיצות קופסאות. כאן, דרכים נוספות לתמוך בבריאות העצם ככל שתבין ו
שתף עם החברים שלך:
